Kilo vermek için harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Bazı yiyecekler, kalori alımınızı sınırlarken açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, daha fazla doyurucu gıda genellikle daha yüksek su, protein veya diyet lifi içeriğine sahiptir ve yağ oranı daha düşüktür. Kilo vermeye çalışırken, tatlılar, rafine edilmiş tahıllar ve yağlı etler gibi sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekleri almayı sınırlandırın.
Yeşillikler Üzerinde Temel Yemekler
Marul ve diğer yeşillikler, düşük kalorili diyet lifi kaynaklarıdır. Bir bardak kırmızı yaprak marul sadece 4 kalori içerir ve bir bardak şalgam yeşili 29 kalori ve 5 gram diyet lifi veya 2.000 kalorilik bir diyet için günlük değerin yüzde 20'sine sahiptir. Salata temeli olarak Romaine marul, taze ıspanak, roka ve karışık bebek yeşillikleri gibi çiğ yeşillikleri kullanın veya yemeklerinizi daha fazla kalori eklemeden büyütmek için sandviçlere ekleyin. Çorbalara, güveçlere ve yumurta yemeklerine ıspanak, kara lahana veya lahana ekleyin veya buğulanmış yeşillikleri, yemeklerinizi yuvarlamak için düşük kalorili yan yemekler olarak servis edin.
Kalorileri Kurtarmak İçin Meyveyi Kullanın
Orta boy bir elma 95 kalori ve 4.4 gram diyet lifi içerir ve orta boy portakal 62 kalori ve 3.1 gram lif içerir. Düşük kalorili içerik ve meyvede yüksek miktarda su ve diyet lifi kilo vermenize yardımcı olabilir. Yoğurt, soğuk tahıl veya yulaf ezmesini yüksek kalorili ve düşük besinli şeker yerine meyve ile tatlandırın. Ayrıca elmalı turta veya çikolatalı kek gibi yüksek kalorili bir tatlı yerine bir meyve ya da taze meyve salatası servisini seçtiğinizde yüzlerce kalori tasarrufu yapabilirsiniz.
Yalın Proteinlerin Açlığı Bastırmasına İzin Verin
Protein sadece kas kütlenizi korumak için değil, aynı zamanda açlığınızı azaltmak için de gereklidir. Derisiz beyaz etli tavuk ve hindi, balık, kabuklu deniz ürünleri ve yağsız sığır eti ve domuz eti protein bakımından zengindir ve yağ oranı düşüktür. Yemek veya atıştırmalık içeren bir protein kaynağı dahil etmek, yemekten sonra daha uzun süre dolu hissetmenize yardımcı olur, böylece bir sonraki öğünden önce daha az aç olursunuz. Kahvaltı yağsız öğütülmüş hindi ve sebzelerle karıştırın, bir salataya ızgara karides ekleyin veya akşam yemeğinde kuşkonmaz ile ızgara morina servis edin.
Fındık Sizi Sağlıklı Tutsun
Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, düzenli olarak fındık ve fıstık yiyen insanlar daha az tartma eğilimindedir. Fındık ve yer fıstığı lif, potasyum, E vitamini ve kalp açısından sağlıklı doymamış yağlar sağlar. İstediğinizden daha fazla kalori tüketmekten kaçınmak için, fındık ve yer fıstığı yerken porsiyon boyutlarınızı kontrol edin. Bir onsun yaklaşık 160 ila 210 kalori vardır. Tavuklu yeşil salataya ceviz ekleyin, kıyılmış cevizleri ızgara balık üzerine serpin veya kahvaltıda tam tahıllı ekmek üzerine fıstık ezmeli sandviç alın.
Fasulye Çift Görev Yapabilir
Fasulye protein ve lif bakımından zengindir ve yağ oranı düşüktür. Doldurma seçenekleri ve kilo vermenize yardımcı olabilir, ayrıca kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Öğle yemeğinde bir fasulye börek yiyin, salatalara garbanzo veya barbunya fasulyesi ekleyin, domates, biber ve soğan ile vejetaryen fasulye biber yapın veya düşük kalorili, doldurma öğle yemeği için fasulye ve sebze çorbası yapın.
