Karbonhidratlar, anın soluk diyetine bağlı olarak modaya girer ve çıkar. Ancak karbonhidrat içeren gıdalar herhangi bir sağlıklı diyet planının önemli bir bileşenidir ve diyetinizdeki ana kalori kaynağı olmalıdır, çünkü bunlar birincil enerji kaynağınızdır.
Anahtar, her karbonhidrattan en yüksek miktarda besin alabilmeniz için sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını dahil etmektir.
Karbonhidrat İçeren Gıdalar: Nişastalar
Çoğu insan karbonhidratlarını nişastalardan alır. Bu tür karbonhidratlar karmaşık karbonhidrat olarak kabul edilir, bu da birbirine bağlı bir dizi şeker içerdikleri ve sindirimi daha uzun sürdüğü anlamına gelir. Nişasta olarak kabul edilen bir dizi farklı gıda vardır. Tahıllar bir nişastadır ve pirinç, yulaf gibi yiyecekler ve buğday veya ekmek veya makarna gibi her şeyi içerir.
Garbanzo fasulyesi, barbunya fasulyesi, bezelye ve yer fıstığı gibi baklagiller de nişastalardır. Ve elbette, nişastalı sebzelerin bir listesi patates, bezelye, mısır ve kış kabağı gibi sebzeleri içerecektir. Her ne kadar karbonhidrat miktarı değişse de, genel olarak, USDA'ya göre bir porsiyon - bir tam kepekli ekmek veya 1/2 bardak bezelye veya fasulye gibi - yaklaşık 14 gram içerir.
Bu karbonhidratların birçoğu aynı zamanda vücut tarafından kısmen sindirilen bir karbonhidrat türü olan bir lif kaynağıdır. Karmaşık karbonhidratlar gibi, lif de sindirimi yavaşlatma eğilimindedir.
Karbonhidrat İçeren Sağlıklı Gıdalar
Meyve ve sebzeler ayrıca karbonhidrat içeren sağlıklı gıdalardır. Bununla birlikte, nişastaların aksine, meyve ve sebzeler, birbirine bağlanmış bir veya iki şekeri olan basit karbonhidratlar içerir; bu basit karbonhidratlar karmaşık karbonhidratlardan daha çabuk sindirilir.
Muz, üzüm, elma, kavun ve portakal gibi meyveler porsiyon başına brokoli, ıspanak, havuç, patlıcan, mantar ve lahana gibi sebzelerden daha fazla karbonhidrat içerir. Örneğin, Arkansas Üniversitesi Ziraat Bölümü'ne göre, küçük bir elmanın 15 gram karbonhidrat vardır, ancak 1/2 bardak haşlanmış brokoli porsiyonu 5 gramdır. Meyve ve sebzeler aynı zamanda bir lif kaynağı, ayrıca vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Meyve ve sebzeler gibi süt ürünleri de basit karbonhidrat kaynağıdır. Bu kategori sadece süt değil, aynı zamanda yoğurt da içerir. USDA'ya göre 1 bardak süt veya 3/4 bardak yoğurt porsiyonu yaklaşık 12 gram karbonhidrat içerir. İster tam yağlı versiyonu ister yağsız versiyonu içiyor veya yiyor olun, sütteki karbonhidrat miktarı değişmez. Süt ve yoğurt da yüksek kaliteli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.
Sınırlı Tatlılar ve Rafine Karbonhidratlar
Tatlılar da bir karbonhidrat kaynağıdır ve şeker, bal, soda, şeker, kek, kurabiye, çörek, dondurma ve diğer şekerlemeleri içerir. Tatlılar basit karbonhidratlar veya şekerler içerir. Rafine karbonhidratlı gıdalar - beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi - karmaşık karbonhidratlardan oluşmasına rağmen, hala işlenmiş gıdalardır. Tatlılar ve rafine karbonhidratlar nişastalar, meyveler ve sebzeler kadar besleyici değildir. Lif içermezler ve doğal bir vitamin ve mineral kaynağı değildir.
MedlinePlus, vitamin ve minerallerinizi zenginleştirilmiş kaynaklardan yüzde 100 tam buğday ekmeği veya tam tahıllı yulaf ezmesi gibi doğal kaynaklardan almanın her zaman daha sağlıklı olduğunu belirtiyor.
