Hemen hemen herkese Yeni Yıl kararları hakkında bilgi verin ve "sağlıklı beslenme" nin listenin başında olması ihtimali yüksektir. Ancak bazı insanlar yılın başında diyetlerini tamamen elden geçirmeyi tercih ederken, bağlı kalmanız daha olası küçük davranış değişiklikleri yapmak, uzun vadede sağlığınızı iyileştirmek için daha fazlasını yapabilir.
Bu ruhla, kayıtlı diyetisyenleri, herkesin diyetlerini iyileştirmek için yapabileceği küçük, sürdürülebilir değişikliklerin yanı sıra, bunları uygulamaya yardımcı olacak ipuçları ve püf noktaları almaları için anket yaptık. Aşağıda ilk beş yanıtı verilmiştir.
1. Daha Fazla Meyve ve Sebzeleri Yiyin
Meyve ve sebzelerin sağlığınız için iyi olması sürpriz değildir: Harvard'ın TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, her ikisi de zengin olan bir diyet, kanser, felç ve diyabet gibi hastalıkları önleyebilir.
Ne yazık ki, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden Kasım 2017 tarihli bir raporda, her 10 Amerikalıdan sadece birinin bu santral yiyecekleri için önerilen günlük porsiyon aldığını (günde 1, 5 ila 2 bardak meyve ve 2 ila 3 bardak sebze) bulduğunu buldu.
Diyetisyen ve Appel Nutrition Inc. sahibi Jenna Appel, yarısı tamamen meyve ve sebzeler oluşur böylece plaka düzenini değiştirmenizi önerir. Yarım tabak çok göz korkutucu ise, vücudunuza farklı besin maddelerinin sağlıklı bir karışımını vermek için bunun yerine çeşitli renklere - en az üç - koymaya odaklanın.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Karbonhidratları Düşman Olarak Düşünmeyi Durdurun
To the Pointe Nutrition'un sahibi diyetisyen Rachel Fine'a göre, müşteriler kilo vermek veya daha sağlıklı yemek istediklerinde, karbonhidrat içeren yiyecekler ilk gidenlerden bazılarıdır (size bakmak, keto diyeti). Ancak Fine, bu makrobesin sağlığımızda önemli bir rol oynadığını ve çekilmemesi gerektiğini söylüyor.
“Karbonhidratlar vücut için kritik öneme sahiptir, çünkü özellikle egzersiz için en verimli yakıt formunu sağlarlar” diyor.
Mayo Clinic'e göre, karbonhidratlar toplam günlük kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır.
Anahtar doğru karbonhidratları seçmektir. Yarım tabak meyve ve sebzeye ek olarak, yemeklerinizi, tabakanın dörtte biri kahverengi pirinç, kinoa veya farro gibi işlenmemiş, tam tahıllar içerecek şekilde yapılandırın.
3. Gün Sonrası Temizlemeyi Atla
Bazı diyetlerin inandığına rağmen, vücudumuz doğal olarak kendi detokslarını yönetmek için tasarlanmıştır - meyve suyu sıkmak gerekmez.
"Karaciğer ve deriden bağırsaklarımıza, hem doğal metabolizmadan hem de çevremizden oluşan doğal atığa metabolik olarak bağlıyız, " diyor Fine. "Detoks diyetleri ayrıca bir alt ve sonra aşırı yeme döngüsü sunarak metabolizmanıza zarar verir."
Bunun yerine, karahindiba yeşillikleri, enginar ve greyfurt gibi doğal karaciğer ve böbrek fonksiyonlarını destekleyen gıdalar yiyerek vücudunuzun kendi doğal temizliğini teşvik edin. Ve elbette, bol miktarda su içmeyi unutmayın, çünkü yeterli hidrasyon vücudunuzdaki her organın en iyi şekilde performans göstermesine yardımcı olur - daha fazlası.
: Büyük Bir Yemekten Sonra Detoks Yapmak Yerine 5 Şey
4. Sulu Kalın
Sağlıklı olmak istiyorsanız su cephaneliğinizdeki en iyi araçtır: Sadece cildinizi temizlemekle kalmaz, kilo vermenize ve hücrelerinize besin ve oksijen taşımanıza yardımcı olur, Nutrients dergisindeki bir Ocak 2019 incelemesi, ayrıca yorgunluğu tedavi, biliş geliştirmek ve ruh halinizi geliştirmek.
Bununla birlikte, önerilen miktarı içmek - her gün yaklaşık 8 onsluk gözlük - zor olabilir.
Diyetisyen Brittany Modell, RD, "Uyandıktan sonra en az bir bardak suya sahip olmak için kendinize sorun." Ve her yemekten önce iki bardak daha almayı hedefleyin. Ağustos 2015'te Obesity'de yayınlanan 84 kişiyi içeren bir davada, eklenen sıvı, iştahını bastırmaya yardımcı olduğu için muhtemelen olmayanlardan daha fazla kilo verdiklerini buldu.
H2O'nuza biraz çeşit katmak için, "biraz limon sıkın, bir damla elma sirkesi ekleyin veya caz için dilimlenmiş salatalık ekleyin" diyor Modell.
5. Kendinizi şımartın
Şeker arýyor, sevin! Çok fazla rafine şeker yemek, diyabet ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilirken, kendinizi her türlü şekerli tedaviden mahrum etmek sadece aşırı yeme yol açar.
"Tatlılar 'kötü' olarak etiketlendiğinde ve 'yasak' listesine yerleştirildiğinde, onları bilinçsizce istiyoruz. Ancak kendimize en sevdiğimiz yiyecekleri yemek için koşulsuz izinler verdikten sonra, bu yiyeceklerin üzerimizde tuttuğu sorumluluğun ağırlığını hafifletiyoruz, " diyor.
Profesyonel ipucu: Toplu pişirme için birkaç saat ayırın ve buzdolabını, ev yapımı sorbe veya çikolatalı badem topları gibi doğal şeker kaynaklarının yanı sıra besin sağlayan muamelelerle stoklayın. Bu şekilde, bir tedavi için ulaştığınızda (ve yapacaksınız), kan şekerinizi artırmazsınız veya sağlıklı beslenme hedeflerinizi tamamen raydan çıkarmazsınız.
