Yapabileceğiniz şeylerden biri, pot göbeğine neden olan ve olmayan sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda içeren yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınmaktır. Ayrıca kuvvet antrenmanı dahil edebilir, sigara içmeyi bırakabilirsiniz (sigara içiyorsanız) ve stres seviyenizi azaltmak için elinizden geleni yapabilirsiniz.
Pot Göbek Yapan Gıdalar
Her türlü yiyeceğin düzenli olarak aşırı tüketilmesi muhtemelen kilo almaya yol açsa da, mide bölgenizi diğerlerinden daha fazla etkileme eğilimi olan bazı yiyecekler vardır. Ocak 2015'te Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmanın araştırmacıları, farklı diyet türlerinin özellikle mide yağını nasıl etkilediğine bakmaya başladılar.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan aşırı kilolu katılımcıların, karınlarında aynı miktarda (16 hafta) düşük yağlı bir diyet uygulayan katılımcılara göre daha fazla yağ kaybettiklerini buldular. Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetin glikoz ve insülin seviyelerini iyileştirdiğini ve midenizde kilo almayı kolaylaştıran bir durum olan insülin direncini tersine çevirmeye başladığını buldular.
Araştırmacılar, dondurma, pizza ve beyaz ekmek gibi çok sayıda işlenmiş karbonhidrat yerken vücudunuzun daha fazla yağ depolamaya meyilli olduğunu ve bunların çoğunun doğrudan midenize gittiğini ve bir göbek. Öte yandan, bu karbonhidratları diyetinizden çıkardığınızda, vücudunuz depolamak yerine daha etkili bir şekilde yağ yakmaya başlar, böylece midenizde ve genel olarak da kilo kaybedersiniz.
Daha fazla egzersiz yap
Ne tür karbonhidratlar yediğinizi izlemenin yanı sıra, daha fazla egzersiz yapmak ve bu egzersiz rutinini yaşamınız boyunca sürdürmek de yararlıdır. Muhtemelen egzersizin sizin için iyi olması şaşırtıcı değildir, ancak daha fazla hareket etmek doğrudan mide yağını hedefleyebilir ve pot göbeğinizden kurtulmanıza ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
Ekim 2009'da Obesity dergisinde yayınlanan eski bir çalışmada, araştırmacıların bir grup menopoz öncesi kadını başarıyla kilo verdikten sonra bir yıl boyunca takip ettikleri bulgu buydu. Kilo verdikten sonra bir yıl boyunca düzenli olarak egzersiz yapan kadınların, bu kiloyu korumada egzersiz planlarına bağlı olmayan kadınlardan daha başarılı olduklarını buldular.
Ancak daha da büyüleyici olan, egzersiz rutinine yapışan kadınların yıl boyunca göbek yağında önemli bir artış göstermemesi, egzersiz yapmayan kadınların göbek yağlarını yüzde 25 ila 38 oranında artırmasıydı.
Mide yağını uzak tutmakta en başarılı olan kadınlar, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanını birleştiren kadınlardı. Ancak iyi haber şu ki, egzersizin bu sonuçları görmeleri için aşırı olması gerekmiyordu. Göbek yağlarından kurtulabildiler ve haftada 80 dakika kadar az bir egzersizle uzak tuttular, bu da günde 11 dakikadan fazla anlamına geliyor.
Kuvvet Eğitimini Dahil Edin
Harvard Health Publishing, egzersizin son derece yararlı olmasına rağmen, eliptik bisikletle yarım saat koşmak veya almak gibi aerobik egzersizin kendi başına bir pot göbekinden kurtulmak için yeterli olmadığını belirtiyor. Aralık 2014'te Obesity dergisinde yayınlanan bir araştırmanın araştırmacıları, ağırlık çalışması ve aerobik egzersiz arasındaki etkiler arasındaki fark ve diğeriyle değiştirilirse katılımcıların vücut kompozisyonuna ne olacağını incelediler.
Araştırmacılar, orta ila kuvvetli aerobik veya kardiyovasküler aktivitenin kilo kaybı üzerinde daha önemli bir etkiye sahip olduğunu bulurken, ağırlık eğitiminin göbek yağını daha iyi hedeflediğini de belirttiler. Başka bir deyişle, serbest ağırlık kaldırma veya ağırlık makineleri kullanma gibi ağırlık antrenmanı egzersizleri yapan katılımcılar, karınları etrafında daha fazla yağ kaybettiler ve bel boyutlarını aerobik aktivite yapanlardan daha önemli ölçüde azalttılar.
Araştırmacılar, bu etkinin görüldüğünü, çünkü aerobik aktivitenin her yerde kilo vermenizi istediğini, ancak bu kilo hem yağ hem de kastan geldiğini belirtti. Öte yandan, ağırlık çalışması kas kütlenizi korur, ancak fazla olduğunuz bölgelerde yağ kaybetmenize yardımcı olur. Çalışmanın genel sonucu, göbek yağını azaltmak ve ideal vücut kompozisyonunuza ulaşmak için hem kuvvet antrenmanı hem de aerobik egzersiz içeren bir egzersiz rutinini takip etmenin en faydalı olduğu yönündeydi.
Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Kuvvet antrenmanı dahil etmenin ve ne yediğinize dikkat etmenin yanı sıra, stres azaltma egzersizlerine katılarak midenizdeki yağı azaltabilirsiniz. Kronik stres yaşadığınızda, vücudunuz midenizde yağ depolanmasını destekleyen bir hormon olan aşırı miktarda kortizol üretir.
Stresinizi yönetmenin yollarını bulmak, bu ekstra yağdan kurtulmanıza yardımcı olabilecek kortizolü azaltmaya ve dengelemeye yardımcı olur. Pot göbeğiniz için derin nefes alma, günlük tutma, meditasyon ve yoga gibi şeyleri deneyebilirsiniz.
Eğer sigara içiyorsanız, bırakmak da iyi bir fikirdir. Sigarayı bırakmak elbette çeşitli faydalara sahiptir, ancak bu ekstra kiloyu midenize dökmenize de yardımcı olabilir. Harvard Health Publishing'e göre, ne kadar çok sigara içiyorsanız, kalçalarınız veya uyluklarınız gibi vücudunuzdaki diğer yerlere göre midenizde yağ depolamanız daha olasıdır. Bırakma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan veya bağımlılığın üstesinden gelmek konusunda uzmanlaşmış bir tıp uzmanından yardım almak iyi bir fikir olabilir.
Doğru uyku da önemlidir. Obesity'de Ocak 2014'te yayınlanan bir araştırmaya göre, yeterli miktarda uyku almayan insanlar, dinlenmiş insanlardan daha fazla mide yağına sahip olma eğilimindedir. Herkesin ihtiyaçları biraz farklı olsa da, tatlı nokta gece altı ila sekiz saat arasında bir yere düşüyor gibi görünüyor.
