Metabolizma spektrumun her iki ucundaki ağırlık sorunları nedeniyle suçlanır. Çok yavaşsa, kilo vermek için savaşabilirsiniz; eğer çok hızlıysa, kazanma ile mücadele edebilirsiniz. Yavaş veya hızlı olsun, diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmek metabolik hızınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Yavaş veya hızlı metabolizmanızın tıbbi bir sorun olabileceğinden endişe ediyorsanız, olası nedenleri ve çözümleri tartışmak için doktorunuza danışın.
Metabolizmaya Hoş Geldiniz 101
Metabolizma, solunum, hücre yapımı ve sindirim gibi temel vücut fonksiyonlarını korumaktan sorumlu kimyasal süreçleri ifade eder. Bu kimyasal reaksiyonlar, gıdadaki kalorilerden gelen enerji gerektirir. Metabolizma hızınız, bu temel vücut fonksiyonlarını korumak için her gün ihtiyacınız olan kalori sayısıdır.
Yavaş ve hızlı metabolizma arasındaki fark, bu işlevleri desteklemek için kaç kalori yaktığınızdır. Yavaş bir metabolizma hızlı olandan daha az kalori yakar. Metabolik hızınızı belirleyen faktörler cinsiyet, vücut kompozisyonu, yaş, günlük aktivite ve genetiktir.
Bazal metabolizma hızı, gıda ve aktivitenin termik etkisi metabolik hızınızı oluşturan üç bölümdür. BMR, vücudunuzun, kalp atışlarınız, akciğerlerin nefes alması ve kas kütlenizin bakımı gibi düşünmediğiniz kısımlarını korumak için yaktığınız kalori sayısıdır. BMR günlük kalori ihtiyaçlarınızın yüzde 40 ila 70'ini yakar.
Metabolizmanız yavaşsa, bunun nedeni BMR'nizin yavaş olmasıdır. Yediğiniz her 100 kalori, sindirmek için 10 kalori enerjisine ihtiyaç duyar, bu da gıdanın termik etkisi olarak adlandırılır. Fiziksel aktiviteniz de kalori yakar ve sizi sabahları yataktan çıkarmak ve 5 mil koşunuza güç vermek için gereken enerjiyi içerir.
Metabolik Hızda Düşüş
Eğer onlarca yıldır yediğiniz aynı yiyecekleri yerken kilo alıyorsanız, metabolizmanız yavaşlıyor olabilir. Kas, yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, ancak yaşlandıkça daha az aktif olabilirsiniz ve kalori yakan kasınız yağa dönüşerek metabolik yavaşlamaya yol açar. Bu ayrıca kadınların genellikle erkeklerden daha yavaş metabolizmaya sahip olmasının bir nedenidir - genetik olarak daha az kasları vardır. Çok az kalori yemek de metabolizma hızınızda düşüşe neden olabilir.
Hızlı Metabolizmanızın Keyfini Çıkarın
Hızlı bir metabolizma ile kutsanmışsanız, arkadaşlarınız size ne kadar kıskanç olduklarını söyleyebilir, istediğiniz her şeyi yiyebilir ve kilo almazsınız. Genetik, hızlı metabolizmanızın ana oyuncusu olabilir. Kaslı bir adamsanız, doğuştan daha yüksek bir metabolizmaya sahip olabilirsiniz, ancak yüksek kalorili yanmanız da sıkı çalışmadan kaynaklanıyor olabilir. Metabolizma hızınız söz konusu olduğunda egzersiz yapmak ve kas inşa etmek, bu nedenle sporcular ve vücut geliştiriciler büyük miktarlarda yemek yiyorlar.
Yavaş Metabolizmanızı Hızlı Başlatın
Kilo vermek için kalori kesiyorsanız, çok düşük gitmeyin. Kadınlar için 1.200 kalorinin altına, erkekler için 1.800 kalorinin altına inmek metabolizmanızın durmasına neden olabilir ve aslında yavaş bir metabolizma yaratabilir. Kalori yakma gücünüzü artırmak için kalorileri geri getirin.
Çerçevenize kas eklemek yavaş metabolizmanızı hızlandırabilir. Kalori yakıcı kas oluşturmak için haftada iki kez serbest ağırlık veya ağız kavgası, öğle yemeği ve şınav gibi vücut direnci egzersizleri kullanarak kuvvet antrenmanı yapın.
Daha fazla kardiyo almak, metabolik hızınızı atlamaya başlamak için başka bir yoldur. Ayrıca, aktif olmanın daha fazla yolunu bulun. Günlük yürüyüş 30 ila 60 dakika kadar. Her saat ofiste dolaşın. Telefonda olduğunuzda hızlanın. E-postalarınızı ve mektuplarınızı yazmak için bir sayaçta durun.
Hızlı Metabolizmanızla Yaşamak
Kilo almakta zorlanıyorsanız veya hızlı metabolizmanız nedeniyle kaybetmeyi durduramıyorsanız, daha fazla kalori almanız gerekir. Bu ekstra kaloriler, genel sağlık ve kilo alımını teşvik etmek için besleyici gıdalardan gelmelidir. Ekstra kalori için tam tahıllı simit ve yoğun tam tahıllı ekmek yiyin; peynir ve tam yağlı süt; yumurta, yağlı balık ve fasulye; avokado ve yüzde 100 meyve suyu; bezelye ve patates ve fındık, tohum ve yağlar.
260 kalori için 1/4 bardak kuru kavrulmuş karışık fındık gibi yüksek kalorili atıştırmalıklar veya 6 inç tam buğday pidesi ile 1/4 bardak humus ekleyin. Orta boy bir muz, 1 bardak dilimlenmiş çilek ve 480 kalori için 2 yemek kaşığı badem yağı ile karıştırılmış 6 ons yoğurt kabı gibi yüksek kalorili, besin açısından zengin bir smoothie kalori alımınızı artırabilir.
