Kara lahana, hardal ve şalgam yeşillikleri Güney'de sebze telifidir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Her üçü de Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü raporlarının kansere karşı savunmaya yardımcı olabileceği turpgiller sebzesi ailesindedir. Üç yeşil de beta-karoten, C vitamini, folat ve demir açısından zengindir. Lahana ve lahana arasında bir haç gibi tadı olan yakalar özellikle kalsiyum bakımından yüksektir. Hardal ve şalgam yeşillikleri, yakalardan daha keskin bir ısırıklara sahiptir ve kemik sağlığı ve kan pıhtılaşması için önemli bir besin olan güzel bir K vitamini dozu sağlar.
Talimatlar
Aşama 1
Yaka, hardal ve / veya şalgam yeşilliklerini alışveriş listenizde zımbalayın. En iyi sağlık için, ABD Tarım Bakanlığı her hafta 2 ila 3 bardak pişmiş yeşillik yemeyi önerir, bu nedenle birkaç porsiyon için yeterince satın alın. Sarı veya kahverengi kenarları olmayan gevrek yaprakları olan yeşillikleri arayın. Daha küçük yapraklar daha hafif bir tada sahiptir. Yeşillikleri saklamak için nemli kağıt havlulara sarın ve plastik bir torbaya kaydırın. Beş güne kadar sebzeye yerleştirin.
Adım 2
Yeşilleri pişirmeye hazır olmadan hemen yıkayın. Bir havzaya ılıman su doldurun ve yaprakları ekleyin. Kirleri çıkarmak için yaprakları suda yavaşça çevirin. Gerekirse tekrarlayın. Yaprakları boşaltın ve fazla nemi sallayın. Saplar büyükse, yaprakları ikiye katlayın ve gövdeyi dilimlemek için keskin bir bıçak kullanın. Sonra, yaprakları kaba doğrayın.
Aşama 3
Sağlıklı bir pişirme tekniği seçin. Ne yazık ki, geleneksel Güney yeşillik hazırlama yöntemi - yağlı jambon kancaları veya domuz pastırması ile pişirilmiş - sebzelerin daha sağlıklı niteliklerini iptal edebilir. Yeşiller, kaynatma veya beyazlatma yerine buharda pişirildiklerinde veya sotelendiklerinde daha fazla besin maddesi tutarlar ve her iki teknik de aşırı miktarda sağlıksız yağ gerektirmez.
4. Adım
Büyük bir tencereye yerleştirilmiş bir buharlı pişiricide buharlı yakutlar, hardal ve / veya şalgam yeşillikleri. Tencereyi vapur tabanının hemen altına ulaşacak şekilde suyla doldurun. Suyu kaynatın, ardından yeşillikleri tencereye ekleyin. 5 ila 7 dakika ya da yeşillikler ılık olana kadar pişirin.
Adım 5
Başka bir seçenek de yeşilliklerinizi sote etmektir. 1 çorba kaşığı ısıtın. orta-yüksek ateşte büyük bir tencerede veya tavada kanola veya zeytinyağı. Yeşillikleri ekleyin, hepsi tavaya sığmazsa gruplar halinde çalışın ve soluncaya kadar tahta bir kaşıkla fırlatın. Bu yaklaşık 5 dakika sürecektir. Tava çok kurursa ve yeşillikler yapışmaya başlarsa, birkaç yemek kaşığı su ekleyin.
6. Adım
Pişmiş yeşilliklerinizi tuz ve karabiberle tatlandırın. İstenirse, lezzet eklemek için bir çiseleyen zeytinyağı ve bir limon sıkın. Limondaki C vitamini ayrıca vücudunuzun yeşillikler içindeki demiri emmesine yardımcı olur.
İpucu
Çiftçi pazarları genellikle taze çekilmiş yeşillikler sunmaktadır.
Kolaylık bir öncelikse, bazı bakkallarda önceden yıkanmış ve doğranmış Güney yeşillikleri karışımlarını bulabilirsiniz.
Yakalar, hardal ve şalgam yeşillikleri de dondurulmuş olarak mevcuttur.
