Tekrar fazla uyudunuz ve şimdi çalışmak için yeterli zaman yok. Spor salonunu atla ve yarına kadar beklesen iyi olur, değil mi? Tekrar düşün! Popüler inanışın aksine, egzersizin günün saatlerini alması gerekmez. Daha kısa, daha yoğun maçlar, daha uzun ter seansları kadar çok fayda sağlayabilir.
Yeterli zamana sahip olmama genellikle insanların egzersizden kaçınmasının ana nedenlerinden biridir, ama gerçekten o kadar meşgul müsünüz? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunluklu aerobik aktivite önermektedir (günde yaklaşık 20 dakika). Ancak şiddetli egzersiz seçen insanlar bu sayıyı haftada 75 dakikaya kadar düşürebilir. Bu günde sadece 10 dakika!
Sadece 10 ila 15 dakikanız olsa bile, bir kardiyo makinesinde veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kalp pompalama kardiyo egzersizine sığabilirsiniz. En fazla faydayı elde etmek için, egzersiz yaparken, örneğin aralıklı antrenman gibi yoğunluğu artırın.
Kolay, Esintili Bir Kardiyo Antrenmanı ile Başlayın
Egzersiz söz konusu olduğunda, bir şey her zaman hiçlikten daha iyidir. Bu yüzden işten sonra köpeğinizle birlikte sadece 10 dakikalık bir yürüyüşle sıkabilseniz bile yapın! Veya yapacak telefon görüşmeleriniz varsa, konuşurken yürüyün. Kalp atış hızınızı yükselten ve kaslarınızı hareket ettiren her şey sizin için iyidir.
Maceracı mı hissediyorsun? Bir vücut ağırlığı kardiyo egzersizini deneyin. Bir dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve en sevdiğiniz egzersizlerden 10 tanesini seçin ve her birini 60 saniye boyunca yapın (veya her birini iki kez yaparak 5 alıştırma yapın). Bunlar şunları içerebilir:
- Yürüyüş lunges
- Ters lunges
- Yanal lunges
- Çömelme
- Sumo oturuşu
- Çömelme atlar
- Şınav
- Kalası
- Yan kalaslar
- Burpees
Ya da en sevdiğiniz şarkıyı takın ve oturma odanızda 10 dakika dans edin. Biraz kalori yakacaksın ve harika bir ruh halinde olacaksın!
Zamanınızdan En İyi Şekilde Yararlanmak İçin Aralıkları Kullanın
Aralıklı antrenman, kalori yakmanızı arttırmak ve kardiyovasküler zindeliğinizi artırmak için kısa dinlenme süreleriyle dönüşümlü olarak daha yüksek yoğunlukta egzersiz kullanır. Aslında, Journal of Physiology'de yayınlanan bir Ocak 2008 araştırmasına göre, çok daha düşük bir eğitim hacmine ve zaman taahhüdüne rağmen, dayanıklılık eğitimi ile karşılaştırılabilir fizyolojik adaptasyonları ortaya çıkarabilir.
Ek olarak, PLOS ONE'da yayınlanan bir Ocak 2017 çalışması, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin, özellikle aktif olmayan kişilerde, öz-yeterliliği ve egzersizden zevk almayı teşvik etme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Daha kısa egzersizler, egzersize uyum için harika bir yoldur. İki orta yoğunluklu, 10-15 dakikalık kardiyo egzersizleri, genel sağlığınızı artırmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, işten önce ve sonra 15 dakikalık bir güç yürüyüşü yapmayı deneyin.
Kendi Hızlı Kardiyo Aralığı Egzersizinizi Tasarlayın
Yeni başlayanlar için, bir aralıklı antrenman programı, birkaç dakika boyunca rahat bir tempoda yürümek, bir veya iki dakika hızlandırmak, daha sonra ılımlı bir tempoya (orta aralıklı antrenman.) Geri getirmek olabilir.:
- Isınma: Kolay bir tempoda 2 dakika
- 1 dakika: güç yürüyüşü
- 3 dakika: kolay bir tempoda yürüyün
- 3 kez tekrarlayın
İleri düzey egzersizciler için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sprintler, kürek çekme, eğirme ve atlama ipi gibi yoğun aktivite dönemlerini ve ardından kısa bir iyileşme dönemini içerebilir. Bu örnek HIIT kardiyo egzersizini deneyin:
- Isınma: Kolay bir tempoda 2 dakika
- 1 dakika: yüksek yoğunluklu aktivite (tahmini maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ında gerçekleştirilir)
- 2 dakika: düşük ila orta yoğunluklu aktivite (tahmini maksimum kalp atış hızınızın yüzde 40 ila 50'sinde gerçekleştirilir)
- Bu 3 dakikalık devreyi 12 dakikaya ulaşana kadar tekrarlayın (toplamda 4 kez).
Ardından aralıkların uzunluğunu (15 saniyelik dinlenme ile 30 saniye çalışma veya bir dakikalık aktif iyileşme ile iki dakika çalışma) ve yaptığınız kardiyo tipini (düşünün: koşu bandı, eliptik, sabit bisiklet) deneyin. Hatta vücut ağırlığı kardiyo bile yapabilirsiniz.
Sıkı Bir Program İçin Tabata Eğitimini Deneyin
Tabata eğitimi, sporcular egzersizlerine zaman ayırmanın yeni yollarını ararken popülerliğini artırdı. Odak süper kısa, her şeyden önce faaliyet patlamaları ve ardından hızlı bir iyileşme dönemi. Her egzersiz bloğu sadece dört dakika sürer, ancak şimdiye kadar yaptığınız en yoğun dört dakikalık egzersiz olması garanti edilir.
- Isınma: 3 ila 5 dakika dinamik uzatma ve kardiyo egzersizleri
- 20 saniye: mümkün olduğunca çok çalışın
- 10 saniye: dinlenme
- Toplam sekiz tur için tekrarlayın.
- Bekleme süresi: 2 ila 3 dakika hafif kardiyo ve statik esnemeler
10-15 dakikalık bir Tabata rutini örneği, 20 saniyelik all-out ve 10 saniye dinlenme sekiz tur boyunca bir eğim veya sürat üzerinde hızlı bir şekilde yürüyebilir. Ayrıca 10 saniyelik dinlenme ile 20 saniye boyunca sekiz tur yoğun kettlebell salınımı yapabilirsiniz. Veya 10 saniyelik dinlenme ile mümkün olan en kısa sürede 20 saniyelik atlama ipinin sekiz turunu deneyin.
Uyarı
Bir şey acıyorsa, dinlenmeyle daha iyi olmayan bir nefes darlığınız var, bayılıyor veya kalp atış hızınız düzelmiyor, egzersiz yapmayı bırakın. Egzersize döndüğünüzde, yoğunluğu azaltın ve orta seviye egzersizlere sadık kalın.
