Bitki bazlı yeme ve bitki bazlı gıda alımlarındaki artış yıl boyunca en yüksek trendlerdi ve popülaritelerinin büyümeye devam edeceği tahmin ediliyor. Ancak sağlık bilincine sahip tüketiciler için önemli bir uyarı var: "Bitki temelli" otomatik olarak "sağlıklı" anlamına gelmiyor.
Bitki bazlı gıdalar, işlenmemiş gıdaları, tek bileşenli paketlenmiş gıdaları veya besin maddelerinden arındırılmış ve istenmeyen katkı maddeleri içeren yüksek işlenmiş ürünleri içerebilir. Herhangi bir bitki bazlı yiyeceği değerlendirmenin en önemli yolu, içerik listesini gözden geçirmektir.
Besinsel yeşil ışık kazanan beş içerik ve beş uyarı daha var. Bu kullanışlı kılavuzu, bakkal koridorlarınızda veya çevrimiçi alışveriş yaparken yararlı bir araç olarak yer imlerine ekleyin, böylece en uygun bitki ürünlerini sepetinize bırakabilirsiniz.
Bitki bazlı bir diyette yeni misiniz? MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı besin yoğun ürünlerle nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
En İyi Bitki Bazlı Malzemeler
1. Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar temelde bozulmamış tanelerdir, yani liflerini veya doğal olarak zengin besin açısından zengin bileşenleri çıkarmamışlardır. Kayropraktik Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2017 çalışmasına göre, daha fazla tam tahıl yemek, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserlerin önlenmesi de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir .
Dahası, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2017 araştırması, rafine edilmiş tahılların altı hafta boyunca tam tahıllarla değiştirilmesinin, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar arasında daha yüksek dinlenme metabolik oranlarına (daha fazla kalori yakılması anlamına geldi) neden olduğunu buldu.
Karabuğday veya darı gibi basit, tek bileşenli, tam tahıllı ürünleri seçebilirsiniz. Ancak kepekli tahıllar ayrıca bir dizi sağlıklı bitki bazlı ürüne dahil edilir.
Sevdiğimiz markalar: Modern Yulaf sadece sıcak su yulaf ezmesi bardakları ve GH Cretors sızma zeytinyağı patlamış mısır (evet, patlamış mısır tam bir tahıl!).
: PlantBased, Vegetarian ve Vegan Diyetler Arasındaki Fark Nedir?
2. Kuruyemiş
Fındık, bitki bazlı gıdaların çoğunda temel bir maddedir ve bu iyi bir şeydir - fındık alerjisi çekmediğiniz sürece.
İşte fındıkların büyük faydaları devreye giriyor: BMC Medicine'de yayınlanan bir Temmuz 2013 araştırması yaklaşık beş yıldır 7.000'den fazla erkek ve kadını izledi. Deneklerden üç diyetten birini izlemeleri istenmiştir: fındıkla takviye edilmiş bir Akdeniz diyeti, bunun yerine zeytinyağı ile takviye edilen aynı diyet veya az yağlı bir diyet. Haftada üçte bir porsiyondan fazla fındık yiyenlerin, fındıksız yiyenlere göre toplam ölüm riskinin yüzde 39 daha düşük olduğu gözlendi.
Çiğ veya kuru kavrulmuş fındık dışında, yiyecek çubukları ve sütten arındırılmış "peynirler" ve fındıklardan yapılan "yoğurtlar" gibi bitki bazlı birçok üründe fındık bulabilirsiniz.
Sevdiğimiz markalar: Larabars, Bearded Brothers, Kite Hill badem bazlı Yunan yoğurt ve esnaf ricotta ve Miyoko'nun kaju peynir tekerlekleri.
3. Avokado Yağı
Çok sayıda çalışma, avokado yağında bulunan birincil yağ türü olan tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA'lar) yanı sıra avokado'nun sağlık yararlarını göstermiştir. Circulation Research'te yayınlanan bir Ocak 2019 araştırması, avokado da dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalardan daha fazla MUFA alımının, 60.000'den fazla kadın ve yirmi yıldır izlenen yaklaşık 30.000 erkek arasında daha düşük toplam mortalite ile ilişkili olduğunu buldu.
Neyse ki, avokado yağı, çeşnilerden atıştırmalık yiyeceklere ve hatta sebzeli burgerlere kadar her şeyde içerik listelerinde görünmektedir.
Sevdiğimiz markalar: Primal Kitchen sosları, Siete tortilla cipsleri ve Dr. Praeger'in All American Burger'i.
4. Sebzeler
Sağlıklı bir bitki temelli diyette sebzelerden daha iyi bir bileşen olamazdı, ancak Amerikalıların çoğu ciddi bir şekilde işareti kaçırıyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin (CDC) Kasım 2017 tarihli açıklamasına göre, ABD'li yetişkinlerin sadece yüzde 10'u önerilen iki ila üç günlük bardak sebze yiyor.
Genel besin alımınızı artırmanın yanı sıra, günlük asgari hedefe ulaşmak hayatınıza yıllar ekleyebilir. British Medical Journal'da yayınlanan bir Temmuz 2014 meta-analizi, daha yüksek ürün alımının, özellikle kalp hastalığı olmak üzere tüm nedenlerden daha düşük ölüm riskine bağlı olduğu sonucuna vardı.
Taze sebzeler en uygun olsa da, bazı bitki bazlı paketlenmiş gıdalar günlük rutininize daha fazla sebzeyi rahatça sığdırmanıza yardımcı olabilir. Birkaç favori, tek bileşenli dondurulmuş sebzeler, ısı ve yemek yemekleri ve sizin için iyi tatlılar içerir.
Sevdiğimiz markalar: tamamen elizabeth. Cauli Sıcak Tahıl (evet, karnabahar), Amy'nin Organik Mercimek Sebze Çorbası ve Mutlu Merry'nin Tatlı Patates Bardaklarını Dolu.
5. Bakliyat
Yaygın alerjenler olmamasının yanı sıra bakliyatlar (fasulye, mercimek, bezelye ve nohut için şemsiye terim) büyük bitki proteini kaynaklarıdır. Buna sarı split bezelye türetilmiş bezelye proteini dahildir.
British Nutrition'da yayınlanan Ağustos 2012 tarihli bir çalışmada, daha fazla bakliyat yemenin üçlü faydası bulundu. Araştırmacılar aşırı kilolu ve obez gönüllüleri iki gruba ayırdı. İlkinden her hafta diyetlerine beş fincan nabız eklemesi istendi. Diğer gruba her gün 500 daha az kalori tüketmesi tavsiye edildi. İki ay sonra, nabız yiyenlerin kalori kesmeleri istenmemiş olsa da, her iki grup da kilo vermişti.
Bununla birlikte, kalp hastalığına karşı koruma sağlayan "iyi" HDL kolesterol düzeyleri, nabız grubu arasında artmış ve kalori kesiciler arasında düşmüştür. Her iki grupta da kan şekeri seviyeleri düşerken, nabız yiyenlerde düşüş yaklaşık dört kat daha fazlaydı.
: 6 Yüksek Proteinli, Bitki Temelli Kahvaltı Uyanmaya Değer
Tek bileşenli nohut tenekeleri, humus, fasulye veya mercimek dipleri, sebze burgerleri ve bezelye proteini ile yapılan bitki protein tozları gibi bakliyat yemenin çeşitli sağlıklı yolları vardır.
Sevdiğimiz markalar: Umut Humus, Çıplak Beslenme Az Çıplak Vanilya Bezelye Protein Tozu ve Dr. Praeger'in Pazar Funday Sebzeli Sosisleri.
En Kötü Bitki Bazlı Malzemeler
1. Rafine Tahıllar
Liflerinden ve besin maddelerinden arındırılmış rafine edilmiş tahıllar, tam tahılların aynı sağlık koruyucu faydalarını sunmaz.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2015 çalışması, rafine karbonhidratları içeren yüksek glisemik indeksli gıdaların (kan şekerini daha hızlı yükselten) postmenopozal kadınlarda depresyon için bir risk faktörü olabileceği sonucuna vardı.
Rafine tahıllar genellikle ultra-işlenmiş gıdalar kategorisine girer ve Amerikan Kalp Derneği'nden (AHA) Kasım 2019 tarihli bir açıklamaya göre, ortalama bir Amerikan günlük kalorisinin yarısından fazlasını oluşturan bu gıdalar indirgenmiş kalbe bağlıdır. sağlık.
AHA, aşırı işlenmiş gıdalardan alınan kalorilerde yüzde 5'lik bir artışın bile genel kardiyovasküler sağlıkta buna karşılık gelen bir azalmaya bağlı olduğunu tespit eden Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nden gelen verileri gösterdi.
Rafine tahıllar, beklemeyebileceğiniz bazı ürünler de dahil olmak üzere bir dizi bitki bazlı ürüne kayar. Bazı sebze cipsleri veya puflarındaki malzemeleri kontrol edin, önce beyaz pirinç unu bulabilirsiniz.
İpucu
"Bütün" kelimesi olmayan tahıllar veya tam tahılı gösteren başka terimler, tam kelime içermeyen pirinç veya önünde kahverengi gibi kırmızı bir bayrak kaldırmalıdır. Ayrıca, çok tahıllı da tam tahıl veya ağartılmamış un anlamına gelmez.
2. Yapay Tatlandırıcılar
Kalorisiz olabilirler, ancak sahte şekerler kilo yönetimi veya sağlık için iyi bir bahis değildir.
Kanada Tabipler Birliği Dergisi'nde (CMAJ) yayınlanan bir Temmuz 2017 çalışması, besleyici olmayan tatlandırıcıların rutin alımının vücut kitle indeksinde (VKİ) ve daha büyük bel çevresi, yüksek tansiyon gibi diğer sonuçlarda uzun süreli bir artış ile ilişkili olabileceği sonucuna vardı., metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler olaylar.
Teknik olarak bitki bazlı diyet içecekleri, ana tatlandırıcıların ana kaynağıdır. Ancak, yüksek lifli tahıl, ekmek ve İngiliz muffinleri, çeşniler, azaltılmış şeker spor içecekleri ve "hafif" meyve suları gibi beklenmedik gıdalarda sahte şeker de bulabilirsiniz.
: Kilo Kaybına Değil, Kilo Kazancıyla Bağlantılı Yapay Tatlandırıcılar
3. Organik Olmayan Soya
Nebraska-Lincoln Üniversitesi Gıda Alerjisi Araştırma ve Kaynak Programı'na göre, soya, tüm gıda alerjilerinin yüzde 90'ından sorumlu sekiz gıdadan biri olan "Büyük 8" den biridir. Ancak alerjiler bir sorun olmasa bile, tükettiğiniz soya türünü not almanın başka nedenleri vardır.
Geçen Hafta Hazırlanan genetik olarak modifiye edilmiş soya, Gıda Kimyası'nda yayınlanan bir Haziran 2014 araştırmasında, yüksek glifosat kalıntıları içerebilir. İngiliz Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Nisan 2019 raporuna göre, glifosat, Dünya Sağlık Örgütü tarafından olası bir insan kanserojen olarak sınıflandırılan yabani ot katilinde bulunan maddedir .
Glifosat hakkındaki tartışmalar, Çevre Koruma Ajansı'nın (EPA) Nisan 2019 tarihli bir bildiride halk için herhangi bir risk bildirmemesi ile devam ediyor. Ancak soya hayranıysanız ve olası maruz kalmaktan kaçınmak istiyorsanız, ABD Tarım Bakanlığı'ndan (USDA) Şubat 2017 tarihli bir açıklamaya göre, yasa gereği genetik olarak değiştirilemeyen USDA Sertifikalı organik soyayı seçin..
Soya peyniri ve soya sütü dışında, sahte et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere bir dizi işlenmiş bitki bazlı gıdada organik olmayan soya bulabilirsiniz. Organik olmayan soyadan türetilen soya proteini izolatı, bitki bazlı protein barlarında, tahıl ve dondurulmuş yemeklerde bir bileşen olarak dahil edilebilir.
4. Karagenan
Gıdaları kalınlaştırmak veya stabilize etmek için kullanılan bu katkı maddesi deniz yosundan elde edilir. Ancak, doğal kökenine rağmen kullanımı tartışmalıdır.
Frontiers in Pediatrics'te yayınlanan bir Mayıs 2017 incelemesi, hayvan çalışmalarında bozulmuş karagenanın insan enflamatuar bağırsak hastalığında (IBD) bulunana benzer bağırsak ülserlerine yol açabileceğini belirtmektedir. Katkı maddesi ayrıca bağırsak mikrobiyomunun değiştirilmesine ve pro-enflamatuar bileşiklerin salınmasına da bağlıdır.
Araştırmacılar, etik kaygılar nedeniyle insanlarda benzer deneyler yapmanın mümkün olmadığını belirtiyorlar. Bununla birlikte, insan bağırsak hücreleri ve insan mikrobiyomu çalışmaları hayvan çalışmalarından elde edilen bulguları desteklemektedir.
Gıda şirketleri, gıda sınıfı karagenanın moleküler olarak bozulmuş karagenandan farklı olduğunu ve birincisi insan tüketimi için güvenli olduğunu savunuyorlar. Bununla birlikte, bir gıda gözlemcisi grubu olan Cornucopia Institute'a göre, İrlanda yosunu ile yapılan gıda örnekleri bir miktar bozulmuş hayvan yosunu içeriyordu.
Tartışma devam ediyor, ancak sindirim sorunlarınız veya kronik bir inflamatuar durumunuz varsa ve karagenandan kaçınmak istiyorsanız, bunu yapmanın en iyi yolu içerik listelerini okumaktır.
Markalar sürekli olarak ürünleri yeniden biçimlendirmektedir, bu nedenle her satın aldığınızda malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun. İrlandalı "süt", peynir, yoğurt ve dondurmalar gibi bitki bazlı süt dışı ürünlerde karagenan görebilirsiniz.
5. Yapay Renkler
Son 50 yılda, Alternatif Tedaviler, Sağlık ve Tıp'ın 2015 ek sayısında yayınlanan bir çalışmada, gıdalarda kullanılan sentetik boya miktarı yüzde 500 artmıştır.
Çalışma, sentetik gıda renklerinin yutulmasının, otoimmün problemler ve çocuklarda nörodavranış bozuklukları ile ilişkili bir enflamatuar kaskad dahil olmak üzere önemli immünolojik sonuçlarla bağlantılı olduğu sonucuna varmaktadır.
Yapay renkler, doğada görünmeyen parlak renklere sahip şekerli tahıllar gibi gıdalarda belirgin olabilir. Ancak salata sosu, turşu, enerji barları, cips ve patlamış mısır gibi bitki bazlı ürünlerde de bulunabilirler.
