Bazı şekerler kaçınılmazdır. Meyvelerdeki fruktoz, tahıllardan maltoz ve hatta sütten laktoz, diyetinizde genellikle büyük bir endişe yaratmayan doğal olarak oluşan şekerlerdir - bu gıdaların sunabileceği başka besinler vardır. Ancak bir küp şeker, enerji için glikoz ve dolayısıyla kaloriden başka bir şey sağlamaz. Doğal şekerler, şeker küpünden elde edilen toz şeker ile aynı sayıda kaloriye sahip olsa da, gram için gram, eklenen şeker, diyetinizde çok fazla istediğiniz bir şey değildir.
Şeker ve Kalori
Bir gıdadaki her gram şeker için 4 kalori alırsınız. Bir küp şeker 2.3 gram ağırlığında ve toplamda yaklaşık 9 kaloriye sahiptir. Tüm şeker türleri aynı sayıda kaloriye sahiptir. Bir küp toz şeker, bal, mısır şurubu, dekstroz, maltoz veya diğer şeker türlerini yiyor olun, kalori miktarı gram başına aynıdır.
Ne Kadar Olabilirsin
Diyetinizde çok fazla şeker, kilo alımına yol açabilir, bu da kronik hastalık geliştirme şansınızı artırır. İşlenmiş gıdalardan şeker eklenir, ancak bu önemli bir endişedir, çünkü bu abur cuburlar minimum besin sağlar. Kendinizi günde 25 gram olan eklenmiş şekerlerden 100'den fazla kalori ile sınırlandırın, eğer kadınsanız. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, diyetinizde 150'den fazla kalori - 38 gram - eklenmiş şekerlerden gelmemelidir. Hangi gruba girdiğinize bağlı olarak, sadece bir küp şeker, gün için eklediğiniz şeker miktarının yüzde 6 ila yüzde 10'unu alır.
Karbonhidrat Konuları
Eklenen veya doğal olan her türlü şeker karbonhidrattır. Bu nedenle, şeker eklenmiş bir tedaviye karar verirseniz, genel karbonhidrat alımınızda bunu hesaba katmanız gerekir. "Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010" yayınında belirtildiği gibi, diyetinizdeki kalorilerin yaklaşık yüzde 45 ila yüzde 65'i karbonhidratlardan gelmelidir. 2.000 günlük ortalamanız olma eğilimindeyse, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kaloriye veya 225 ila 325 grama ihtiyacınız olacaktır. Sabah kahvenize sadece bir küp şeker koyarsanız, günlük karbonhidrat ödeneğinizin yüzde 1'inden daha azını alır. Ancak bunlar boş kaloridir, çünkü şekerden lif, vitamin veya mineral alamazsınız.
Glisemik Dizin Ayrıntıları
Tüm şekerler aynı kaloriye sahip olsa da, hepsi kan şekerinizi aynı şekilde etkilemez. Çoğu karbonhidrat içeren gıdalar glisemik indeks sıralamasına veya GI'ye sahiptir ve bu da gıdaları kan şekerini ne kadar çabuk yükselttiklerine göre derecelendirir. 70'in üzerinde puan alan yiyecekler kan şekerinizi hızla yükseltebilir. Orta-GI gıdalar 55 ila 70 arasında bir dereceye sahipken, düşük glisemik gıdalar 55'ten düşük bir puana sahiptir ve kan şekerinizi yavaş yavaş yükseltir. Granül şeker yaklaşık 60 ila 65'lik bir orta dereceye sahiptir. Bunun yerine daha düşük bir GI tatlandırıcı seçin. Bal ortalama 50 civarındadır, bazı türleri 35'e kadar düşüktür. Agave nektarının çeşidine bağlı olarak 11 ila 19 arasında bir derecesi vardır. Bu düşük glisemik tatlandırıcılar, kan şekerinizi yönetiyorsanız diyetinize dahil etmek için daha iyi alternatifler olabilir.
