Vücut yağları yaşamınız boyunca doğal olarak dalgalanır, bu nedenle gençlerindeyken vücut yağ seviyelerinin değişmesi normaldir. Ergenlik ayrıca vücudunuzun yağ depolamasını da etkiler, bu nedenle hormonal değişiklikler nedeniyle kızların yağ alması normaldir. Sağlıklı yiyecekler yemek ve gençlerinizde aktif kalmak hala önemli olsa da, genç vücut değişikliklerinize çok fazla asılmayın. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşıyorsanız, birkaç yıl önce nasıl göründüğünüzden farklı görseniz bile, sağlıklı bir vücut yağ aralığında kalacaksınız.
Gençler için Sağlıklı Vücut Yağ Yüzdesi
Çocukken, muhtemelen vücut yağ yüzdesi yaklaşık yüzde 18'dir. Genç yıllar boyunca hormonlar değiştiğinde, kızlar daha fazla yağ alırken, erkekler daha fazla kas geliştirmeye başlar. Genç kızlar, göğüslerinde, pelvisinde, kalçalarında ve uyluklarında depoladıkları yüzde 8 ila 10 vücut yağı ekleyebilirler. Genç erkekler inceldikçe vücut yağlarını kaybetme eğilimindedir. Genç kızlar yüzde 21 ila 23 arasında bir vücut yağ yüzdesi için çaba göstermelidir; genç erkekler yüzde 10 ila 12 arasında bir hedef almalıdır. Vücudunuz bu değişikliklere maruz kaldıkça, sayılar hakkında fazla endişelenmeyin. Bununla birlikte, sağlık nedenleriyle, kızlar vücut yağının yüzde 30'undan fazlasını geçmemelidir; erkekler yüzde 20'yi geçmemelidir.
Çok Az Yağ Riskleri
Yağ kötü bir üne sahip olma eğilimindedir, ancak vücudunuz buna bağlıdır. Yeterince yağ olmadan, vücudunuz sizi sıcak tutma, organlarınızı koruma ve vitaminleri emme yeteneğini kaybeder. "Bir Yağ Meselesi: Çocuklarda Obeziteyi Anlamak ve Üstesinden Gelmek" e göre genç erkeklerin en az yüzde 6 vücut yağına ihtiyaçları vardır. Genç kızların en az yüzde 12'si olmalıdır. Genç bir kızsanız ve yüzde 12'den daha az vücut yağına sahipseniz, hormonlarınız bozulur ve adet döneminiz kesilir. Ayrıca, kemiklerinizi ve kaslarınızı riske atıyorsunuz, çünkü sağlıklı kalmak için aynı hormonlara güveniyorlar.
Çok Fazla Yağ Riskleri
Kilonuz hakkında endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun. Birkaç kilo daha size zarar vermez, ancak çok fazla vücut yağına sahip olmak eklem ağrısı, diyabet, uyku problemleri ve kalp yanığı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, öz-değer duygularınızı azaltabilir ve depresyonda hissetmenize neden olabilir. İyi haber şu ki, değişiklik yapmak için en iyi zaman. Hayatınızın geri kalanında sizinle birlikte kalacak iyi beslenme alışkanlıkları ve iyi egzersiz alışkanlıkları oluşturabilirsiniz. Her gün gerçekleştirmek için özel diyet ve egzersiz hedefleri belirleyin. Bu, ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacaktır. Olumsuz öz-konuşmayı ayarlayın ve olumlu özelliklerinize odaklanın. Kendinize her gün iltifat edin ve vücudunuzun yapabileceği tüm şaşırtıcı şeylere sevinin.
Sağlıklı bir kilo için yemek
Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesini korumak için çeşitli besin açısından zengin yiyecekler yiyin. Genç kızların günde en az 1.800 kaloriye ihtiyacı vardır; genç erkeklerin en az 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır. Spor yaparsanız veya spor yaparsanız, daha da fazla kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Yağ alımınızı toplam kalorinizin yüzde 25 ila 35'ine kadar tutun.
Balık, fındık ve bitkisel yağlarda bol miktarda sağlıklı yağ tüketin. Patates cipsi, kurabiye ve domuz pastırması ve sosis gibi yağlı et parçalarında bulunan doymuş yağ alımınızı azaltın. Yavaş yavaş kepekli ekmekler, pirinç, makarnalar ve tahıllar gibi diyetinize daha fazla tam tahıllı yiyecek ekleyin. Lif sizi daha uzun süre tok hissetmeye devam edecektir, böylece yemekler arasında sağlıksız, yüksek yağlı bir atıştırmalık almanız daha az olasıdır. Her öğünde en az bir meyve veya sebze yediğinizden emin olun ve gün boyunca çeşitli meyve ve sebzeleri seçin.
Her gün en az 60 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Egzersizi bir kerede yapabilir veya gün boyunca segmentlere ayırabilirsiniz. Eğer takım sporlarına katılmıyorsanız, yürümek, koşmak veya yüzmek için bir arkadaş bulun. Size daha uygun olabilecek çeşitli yoga, dans veya kendini savunma dersleri vardır. Hoşunuza giden ve kendinizi iyi hissettiren bir şey bulursanız, bu etkinliğe bağlı kalmanız daha olasıdır.
Vücut Yağ Ölçümü
Yıllık fizik muayenenizde, doktorunuz muhtemelen boy-kilo grafiği kullanacak veya sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı görmek için vücut kitle indeksinizi hesaplayacaktır. Bu yöntemler kilonuzu ve boyunuzu yaşınız ve cinsiyetiniz olan diğer çocuklarla karşılaştırır. Bunlar sağlıklı bir kilo aralığında olup olmadığınızı belirler, ancak doğrudan vücut yağını ölçmezler.
Cilt katlama ölçümleri vücut yağının daha doğru bir şekilde belirlenmesini sağlar. Bu yöntem, vücudunuzun çeşitli noktalarında cildinizin altındaki yağı sıkıştırmak için kaliperler adı verilen bir cihaz kullanır. Bu ölçümler daha sonra vücut yağınızın yüzdesini vermek için bir denkleme bağlanır.
Uzmanlaşmış tesisler daha gelişmiş tekniklere sahiptir. Bir su tankına batırılmış durumdayken, su altı tartımı sizi tartar. Bu teknik, yalın insanların batacağı, ancak şişman insanların yüzeceği ilkesine dayanmaktadır. Bu tesisler vücut yağını belirlemek için röntgen makineleri veya diğer özel makineleri de kullanabilir.
Vücut Yağ ve Benlik Saygısı
Bedeniniz değiştikçe, kendi imajınız da değişebilir. Vücudunuzu diğer insanlarla karşılaştırmak cazip gelse de, bunu yapmaktan kaçının. Herkes aynı programa veya aynı şekilde büyüyüp gelişmez, ancak bu bir vücut tipinin diğerinden daha iyi olduğu anlamına gelmez. Diyet ve vücut imajıyla uğraşıyorsanız, bir profesyonelle konuşmayı düşünün veya bölgenizdeki telefon destek gruplarına bakın. Bu gruplar, başkalarının sizi yargılama korkusu olmadan endişelerinizi anonim olarak tartışmanıza izin verir.
