Terli ve sıkı bir çalışmadan sonra, şehirde bir gece ya da kanepede bir kadeh şarap (ya da iki) ile kendinizi ödüllendirmeyi dört gözle bekleyebilirsiniz. Ama yarınız düşünürken hak ediyorum! , diğer yarısı egzersizden sonra içki içmekten suçlu - neden bunun kötü bir fikir olduğundan emin olmasanız bile.
Son yarınız doğru yolda: Uzmanlar, soğuk algınlığı olan bir antrenmanı takip etmenin genellikle sağlıklı bir alışkanlık olmadığını kabul eder, çünkü iyileşmenizi geciktirebilir ve yaraları daha da kötüleştirebilir. Ancak iyi haberler de var: Daha sorumlu bir şekilde özümsemek için izleyebileceğiniz birkaç yönerge var.
Burada, egzersizden sonra alkolün vücudunuz üzerindeki etkisini ve ilerlemenizi tamamen bozmadan nasıl katılacağınız konusunda bazı uzman ipuçlarını parçalayacağız.
İpucu
Alkolle içmeyi düşünmeden önce egzersizden sonra su ile tekrar nemlendirin ve yiyeceklerle doldurun.
Alkol Egzersiz Sonrası İyileşmenizi Nasıl Etkiler
Susuz kalma riskinizi artırır. Egzersizden sonra alkol almak söz konusu olduğunda en büyük endişe dehidrasyon. Kafein gibi, alkol diüretiktir, yani vücudunuzu daha fazla sıvı salmaya teşvik eder (yani tuvalete daha fazla yolculuk yapılmasına neden olur). Bir antrenmandan sonra rehidrasyon yapmaya çalışırken bu ideal değildir.
“Özellikle daha yüksek yoğunluklarda veya sıcak iklimlerde egzersiz yaptığımızda, terlemekten büyük miktarda sıvı kaybediyoruz, elektrolit tükenmeleri oluyor ve vücut soğumaya çalışırken kan hacminde bir azalma olabilir” diyor Dr. Houston merkezli sertifikalı bir spor beslenme uzmanı ve Eat Right Fitness'in kurucusu. Egzersiz sonrası bu sıvı seviyelerini düzeltmek önemlidir, ancak alkol almak bu süreci geciktirebilir.
Ayrıca, "Vücudunuz susuz kaldığında, alkol de beyin fonksiyonunuzu daha derinden etkileyebilir, yargıyı bozabilir ve güvenli olmayan davranışlara katkıda bulunabilir, " diyor New York'ta kiropraktör ve DC New York Dinamik Nöromüsküler Rehabilitasyon ve Fizik Tedavi sahibi Lev Kalika.
Kalika, bir antrenmanın ardından yemek veya atıştırmalık ikmali yapmamanız durumunda hidrasyonunuzun daha da endişe kaynağı olduğunu söylüyor. Diyerek şöyle devam etti: "Bu, ciddi tıbbi koşullara ve hatta ölüme yol açabilecek ciddi dehidrasyon ve elektrolit tükenmesine neden olur."
Yaralanmaları daha da kötüleştirebilir. Providence Saint John Sağlık Merkezi'nin Santa Monica'daki Pasifik Sinirbilim Enstitüsü'nün sertifikalı kişisel antrenörü, düzeltici egzersiz uzmanı ve beyin sağlığı koçu Lesley Bell, "Egzersiz, egzersiz sırasında dengede kalan ancak iyileşme sırasında dengesiz kalan kanınızda metabolik değişikliklere neden oluyor, " Kaliforniya.
Bell, bu değişikliklerin vücudunuzun doğal şifa yeteneklerini engelleyebileceğini söylüyor. Ve egzersiz sonrası alkol almak normale dönmeyi daha yavaş bir süreç haline getirebilir, bu nedenle egzersiz sırasında - basit çürükler dahil - devam eden veya ağırlaşan yaralanmalar muhtemelen daha yavaş iyileşir.
Adams, "Egzersiz sonrası alkol tüketimi de kan damarlarını açtığı için dokulara ek şişlik getirebilir, bu da yaralanmayı daha da kötüleştirebilir" diyor.
Kas yapmakta daha zorlanabilirsiniz. Alkol, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun onarım sürecini de yavaşlatabilir. Adams, "Bu özellikle, çok sayıda eksantrik hareketle, yokuş aşağı veya koşularla çalışan bir direnç antrenmanı gibi, çok fazla kas hasarı ve acı çeken egzersizlerde geçerlidir." Diyor Adams.
Şubat 2014'te PLOS One dergisinde yayınlanan küçük bir çalışma, yüksek yoğunluklu ağırlık eğitimi ve aerobik egzersiz (yani HIIT tipi bir egzersiz) yapan üç katılımcı grubuna baktı. Tamamlandıktan sonra, bir grup bir protein sarsıntısını, bir grup protein sarsıntısını ve alkolü ve üçüncü grup karbonhidratları ve alkolü yuttu.
Adams, "Kas iyileşmesi en çok karbonhidrat ve alkol tüketen grupta olumsuz etkilendi, bu da alkol gibi bir araya getirilen protein gibi kas geliştirme besin maddelerinin eksikliğinin kas iyileşmesinde bir gecikmeye yol açtığını gösteriyor."
Vücudunuza çok fazla stres verebilir. Uluslararası Nörobiyoloji Dergisi'nde Mart 2013 tarihli bir makaleye göre, alkol kortikal aktiviteyi veya beyninizin hareket, konuşma ve karar vermekten sorumlu kısımlarını azaltır. Vücudunuz ter seansınızdan hala biraz kapalı olduğunda iyi bir haber değil. Bell, "Sinir sisteminiz vücudunuzun az önce spor salonunda katlandığı stresle başa çıkmak için önemli miktarda enerji kullanıyor. Egzersiz sonrası içki içerek vücudunuzun hücresel düzeyde dengeyi bulmasını zorlaştırıyorsunuz." Bu, vücudunuzun metabolik ve kardiyovasküler süreçleri üzerinde daha fazla stres yaratır ve bu da sağlıklı iyileşmeyi engelleyebilir.
"Ilımlı alkol tüketmenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı kanıtlanmıştır, ancak özellikle sporcularda çok fazla alkolün nöromüsküler eylemleri bozduğu ve sonuçta gücü ve performansı azaltabileceği doğrudur."
Happy Hour'u Doğru Şekilde Yapın
Önce hidratlayın. Alkol içmeden önce, ter yoluyla kaybettiğiniz sıvı miktarını telafi etmek için yeterli su içtiğinizden emin olun. Bunun için önceden planlama yapılması gerekir. Collegiate & Professional Sports Dietitians Association, antrenmanınıza başlamadan en az dört saat önce 16 ila 20 ons su içmenizi ve yaklaşık 15 dakika önce 8 ila 12 ons içmenizi önerir. Ayrıca, egzersiz sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 3 ila 8 ons sıvı içmelisiniz. Daha sonra, egzersiz sırasında kaybettiğiniz her kiloluk vücut ağırlığı için 16 ila 24 ons su veya spor içeceği için.
Ayrıca, emdirirken alkolün üç katı su içmeyi hedefleyin.
Egzersiz sonrası besleyici bir yemek yiyin. Antrenmanınızdan kısa bir süre sonra tüketilen hem karbonhidratlardan hem de proteinden oluşan bir yemek veya atıştırmalık, kaslarınızda depolanan enerjinin yenilenmesine yardımcı olacaktır. Alkol içerken atıştırmalık da emilimini yavaşlatmaya yardımcı olacaktır, ancak Adams tipik bar yiyeceklerinde toplanmaya karşı uyarır. “Kaloriler hızla toplanabilir, çünkü bu yiyecekler genellikle çok fazla yağ ve karbonhidrat içerir” diyor.
Yutmak yerine yudumlayın. Konu içmek söz konusu olduğunda, sertifikalı kişisel antrenör Eric Fleishman yavaş almanızı önerir. "Bir ağız dolusu içki içmek, sisteminizi şeker ve zihin değiştirici sarhoş edici özelliklerle dolduracaktır" diyor. Bu yüzden yudumlarınızın tadını çıkarmak için zihinsel bir not alın.
Fazla içmeyin. Her şey gibi, içeceğinizi (özellikle egzersiz sonrası) ılımlı seviyelerde tutmak en iyisidir. Bell, "Ilımlı alkol tüketmenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı kanıtlanmıştır, ancak özellikle sporcularda çok fazla alkol, nöromüsküler eylemleri bozar ve sonuçta gücü ve performansı azaltır."
Alt çizgi
Bir antrenmandan sonra boozing, düzenli olarak yapmanız gereken bir şey değildir, çünkü iyileşme sürecinizi yavaşlatabilir, yaraları daha da kötüleştirebilir ve sizi dehidrasyona maruz bırakabilir, bu da tehlikeli olabilir. Ancak, ilerlemeyi planlıyorsanız ve vücudunuzu önce ihtiyaç duyduğu sıvılar ve besinler ile doldurmak için zaman ayırırsanız, ara sıra egzersiz sonrası happy hour'ın olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz.
