Resmi olarak: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, ABD'li yetişkinlerin üçte birinden fazlası gece başına yedi saatten daha az uyku yaşıyor. Bu oldukça büyük bir problem - özellikle kronik uyku yoksunluğu obezite, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları ile ilişkili olduğu için.
İdealden daha az uyku düzeni, birçok nedenden kaynaklanabilir. New York, RDN Jennifer Maeng, "Bunlar, besin yetersizliklerine yol açan zayıf diyetleri, uykuyu ve besinlerin emilimini engelleyen gastrointestinal sıkıntıları, kötü gece rutinlerini, egzersiz rutinlerini ve kötü yönetilen stres ve anksiyete seviyelerini içeren zayıf diyetleri içerir, ancak bunlarla sınırlı değildir." Şehir merkezli kayıtlı diyetisyen ve özel uygulama Chelsea Nutrition'ın kurucu ortağı.
Erteleme sürenizi artırmaya yardımcı olabilecek beş besini ve bunları toplayan yiyecekleri öğrenin.
Akılda Tutulması Gereken Bir Şey
Bir besin maddesinin düşük olması, yeterince gözbebeği almak için mücadele etmenizin nedeni olduğu anlamına gelmez. Her zaman doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle uyku sorunlarınızın olası nedenleri hakkında konuşun ve herhangi bir takviye almadan önce her bir besin maddesinin seviyenizi ölçmesi için doktorunuzdan bir kan testi isteyin. Ne kadar “doğal” görünseler de, takviyeler diğer ilaçlara müdahale edebilir ve herkes için uygun olmayabilir.
1. Çinko
"Çinko, metabolik yolları kolaylaştırarak ve vücut dokularının büyümesine ve onarımına yardımcı olarak vücudun besinleri emmesine yardımcı olur, " diyor Mt.'daki metabolik beslenme destek diyetisyeni RDN Jennifer Cholewka. New York'ta Sina Hastanesi. Mineral ayrıca cilde bir bariyer sağlayarak, gen düzenlemesini destekleyerek ve bağışıklık hücrelerinin sentezinde ve etkisinde önemli bir rol oynayarak sağlıklı bir bağışıklık sistemini teşvik eder, Cholewka ekler.
Çinko zzz'lerinizle nasıl ilişkilidir? Cholewka, "Çinko ve magnezyum, melatoninin endojen sentezinde rol oynar." "Yeterli miktarda çinko bulundurmak, uyku-uyanıklık döngümüzü düzenlemeye yardımcı olan amino asit triptofan ve hormonun bir türevi olan yeterli miktarda melatonine yardımcı olur."
Vücudumuz çinko depolamaz, bu nedenle mineralleri günlük yediğimiz gıdalardan almamız çok önemlidir, diyor Cholewka. "Et, günlük besin gereksinimlerimizin yaklaşık yüzde 50'sini karşılayan üç onsluk pişmiş kıyma ile mükemmel bir çinko kaynağıdır. Kabuklu deniz ürünleri, özellikle istiridye, karides, yengeç ve midye gibi bir başka harika hayvan çinko kaynağıdır."
Diğer yandan: Kinoa, patates, yumurta, süt ürünleri ve hatta bitter çikolata gibi kepekli tahıllar da çinko içerir. Cholewka, "Günlük çinko ile tanışmanızı sağlamanın en kolay yolu, renk ve çeşitlilikle dolu bir diyet yemektir." Diyor.
Çinko için En İyi Gıda Kaynakları
- İstiridyeler
- Sığır eti kızartma
- Istakoz
- Yengeç
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Domuz fileto
- Peynir
Denenecek Tarifler
2. Magnezyum
Magnezyum bir an geçiriyor ve iyi bir nedenden dolayı. “Magnezyum vücudumuzda, özellikle kemiklerde, hücre zarlarında ve kromozomlarda birçok farklı rol oynar” diyor Maeng. "Önemli bir antioksidan olan karbonhidratların, yağların, nükleik asitlerin, proteinlerin ve glutatyonun metabolizmasında ve sentezinde de önemlidir."
Maeng'e göre, çoğu insan dengeli bir diyetle yeterli magnezyum alabiliyor. "Ayrıca böbreklerimiz, özellikle alım düşük olduğunda ne kadar magnezyum salgıladığımızı düzenleyebiliyor."
Bununla birlikte, magnezyum seviyeleri, Crohn veya çölyak hastalığı gibi GI rahatsızlıkları olan veya uzun süreli ishale ve besin emilim bozukluğuna yol açabilecek herhangi bir rahatsızlığa sahip kişilerde düşük olabilir. Maeng, "Diüretiklerin uzun süreli kullanımı ve çok fazla egzersiz yapmak, paratiroid hormonunun düşük seviyeleri, kronik yorgunluk ve stres de düşük magnezyum seviyelerine yol açabilir."
Magnezyumun sakinleştirici yeteneklerinin bir kısmı, genellikle "orijinal ürperme hapı" olarak adlandırılan mineralin, gama-aminobutirik asit seviyelerini veya GABA'yı, düşünce süreçlerini yavaşlatan ve Ulusal Uyku Vakfı'na göre sinir aktivitesi ve uykusuzluğu teşvik eder.
Magnesium Research dergisinde yayınlanan bir Ekim 2019 incelemesi, magnezyum takviyesinin "hafif endişeli" olarak sınıflandırılan insanlar ile PMS ile ilgili kaygı ile mücadele edenler arasındaki öznel kaygı derecelerini azalttığını ortaya koydu.
“Daha iyi bir uyku için magnezyum takviyesi almayı denerseniz, doza dikkat edin, ” diyor Maeng. "İnsanların günde 150 miligramla başlamasını ve günde 350 miligrama tolere edildiği şekilde artmasını öneriyorum. Unutmayın: Daha iyi uyku için magnezyumya ulaşmadan önce kafein alımınızı, stres ve kaygı düzeylerinizi, egzersiz rutininizi ve yemeğinizi değerlendirdiğinizden emin olun. önce alışkanlıklar."
Magnezyumun En İyi Gıda Kaynakları
- Badem
- ıspanak
- Kabak Çekirdeği
- Kaju fıstığı
- Kara fasulye
- Fıstık ezmesi
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
Denenecek Tarifler
3. Triptofan
Triptofan genellikle 15 dakikalık ünü Şükran Günü etrafında alır, herkes yiyecek komalarını uykuya neden olan esansiyel amino asitle suçlar. Spoiler uyarısı: Besin muhtemelen hindi yemeğinden sonra kestirmenizin tek nedeni değildir ve aslında hindi dışında birçok protein kaynağında da bulunur.
Triptofan ve iyi bir gece uykusu arasındaki ilişkiye gelince, vücudun, daha sonra uykuya neden olan bir nörotransmitter olan serotonin üretmek için kullanılan niasin (aka B3 vitamini) oluşturmak için bazı triptofanı metabolize etmesi gerçeğiyle daha fazla ilgilidir.
İşte karbonhidrat sevenler için eğlenceli bir gerçek: Ulusal Uyku Vakfı'na göre, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemek, serotonin seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, karbonhidratların vücudunuzun kandaki diğer amino asitlerden kurtulan ve böylece triptofanın beyne girmesini kolaylaştıran insülin üretmesine neden olmasıdır. Sonraki serotonin üretimini işaretleyin.
Bununla birlikte, serotoninin faydalarını elde etmek için bir ekmek sepetine yüzleşmeyin. Bunun yerine, bu yoğun besinli triptofan kaynaklarından daha fazlasını diyetinize dahil etmek için çaba gösterin.
Triptofan'ın En İyi Gıda Kaynakları
- Fındık ve tohumlar
- Soya gıdaları
- Türkiye
- Tavuk
- Sığır eti
- Peynir
- Yumurtalar
Denenecek Tarifler
4. B6 Vitamini
Uluslararası Triptofan Araştırma Dergisi'nde yayınlanan bir Ocak 2009 incelemesine göre, amino asit triptofanı, her ikisi de uyku / uyanıklık döngülerinizi etkilediği bilinen serotonin ve melatonin gibi yan ürünlere dönüştürmek için B6 vitamini (aka piridoksin) gereklidir .
Maeng, "Piridoksin seviyeleri artan alkol tüketimi, çölyak, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi malabsorptif durumlar veya hamilelik sırasında düşük olabilir" diyor. "Gıdalardan aldığımız piridoksinin yaklaşık yüzde 75'i biyoyararlı olduğundan, dengeli bir diyet uygulamak, yeterli bir B6 alımını sağlamak için gerçekten en iyi yoldur."
Neyse ki, B6 hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunabilir. "B6 en çok takviye edilmiş tahıllarda, et, balık, nişastalı sebzeler ve narenciye olmayan meyvelerde bulunur, " diye ekliyor Maeng. "Yetişkinlerin günde yaklaşık 1.3 miligram B6'ya ihtiyacı vardır, bu nedenle bir ons ayçiçeği tohumu (0.23 miligram) ve bir orta muz (0.43 miligram) içeren bir fincan pişmiş yulaf ezmesi (0.7 miligram) günlük piridoksin ihtiyaçlarınızın yüzde 100'ünü sağlayabilir." Bu kadar basit.
B6 Vitamininin En İyi Gıda Kaynakları
- Nohut
- Sarı yüzgeçli orkinos
- Somon
- Tavuk göğsü
- Türkiye
- Muz
- Patates
Denenecek Tarifler
5. Demir
Halk Sağlığı Beslenmesi dergisinde yayınlanan bir Mart 2017 incelemesine göre, demir eksikliği anemisi (IDA) ve azalmış demir alımı, hem bebeklerde hem de yetişkinlerde daha kısa uyku süresine, bazen de uzun süreli etkilere neden olmuştur .
Örneğin, Pediatrik Araştırma'da yayınlanan bir uzunlamasına çalışma, IDA'dan muzdarip olan bebeklerin Aralık 2007 araştırmasına göre dört yaşında hızlı göz hareketi uykusu (veya REM) yaşamaya devam ettiğini bulmuştur. Araştırmacıların "değiştirilmiş" REM ile kastettiği, REM'lerinin ortada değil, gecenin başında ve gecenin sonunda meydana gelmesidir - ve değişmiş REM yaşamanın depresyon ve kaygı ile bağlantılı olduğunu not ederler.
Demir alımınızı devam ettirmek için diyetinize sağlıklı hayvansal protein kaynakları (düşünün: istiridye, tavuk, hindi ve yağsız sığır eti) eklediğinizden emin olun. Vejetaryen veya vegan diyetini uyguluyorsanız, tofu, ıspanak, fasulye, mercimek ve fındık tercih edin. Bitki demir kaynaklarını, bitki gıdalarında bulunan hem içermeyen demirin biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olan portakal ve biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla eşleştirdiğinizden emin olun.
En İyi Demir Kaynakları
- Yağsız sığır eti
- İstiridyeler
- Firma tofu
- Fasulye ve mercimek
- Bitter çikolata
- ıspanak
- sardalye
