South Beach Diyeti, düşük karbonhidrat diyeti arayan kişilere hitap eder ve çeşitli sağlık yararları vardır. Her şey, bu South Beach yemek listesini satın almak için bir hile sayfası olarak kullanabileceğiniz bakkalda başlar.
Bu diyet planının üç aşaması vardır, birincisi en katı olanıdır. Doğru sarf malzemelerine sahip olmak her şeyi daha kolay hale getirebilir.
South Beach Diet Temelleri
Beslenme ve Metabolizma Kasım 2014 sayısındaki bir incelemeye göre, South Beach Diyeti de dahil olmak üzere yüksek proteinli diyet planları, kilo vermenize yardımcı olacak, takip etmesi kolay yeni bir diyet planı bulmanıza yardımcı olabilir. Bu zayıflama planı, Atkins gibi aşırı düşük karbonhidratlı diyetler kadar uzun değildir, bu da uzun vadede daha sürdürülebilir olmasını sağlar.
South Beach Diyetinin önemli bir yönü, yemeğinizin besin içeriğini öğrenmektir. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, diyet yağları ve karbonhidratlarınızın glisemik yükü hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsunuz - ve bu diyet planı bu konuda yardımcı olabilir.
Egzersiz, metabolizmanızı yüksek tutmaya yardımcı olduğu ve kilo kaybı platolarını önleyebileceği için de gereklidir. Yiyeceklere gelince, yağsız protein kaynakları, yüksek lifli gıdalar, durağan olmayan sebzeler, tekli doymamış yağlar ve iyi karbonhidratlara odaklanın.
Nihai hedef, yaşam için sürdürülebilir bir diyet planında olmak olsa da, bu kadar kolay başlamıyor. Güney Plajı Diyetinin üç aşaması vardır. Faz 1 en kısıtlayıcıdır, ancak sadece iki hafta sürer. İhmal edilebilir miktarda karbonhidrat ile yağsız protein ve sağlıklı yağlara odaklanır.
İkinci aşama, hedef kilonuza ulaşana kadar sürer ve hala yağsız protein ve sağlıklı yağlara odaklanırken iyi karbonhidratlar yersiniz. Son aşama hayatınızın geri kalanında sürer. Mayo Clinic'e göre hala protein ve yağ içeriyor, ancak şimdi diyetiniz yüzde 28 karbonhidrat içerebilir.
Güney Plajı Diyet Aşama 1
İlk aşamanın amacı isteklerinizi tekmelemek. Bu nedenle karbonhidratlarınızın çoğunu bu dönemde kesmelisiniz. 1. Aşamada, South Beach Diet 8 ile 13 kilo arasında kilo verebileceğinizi söylüyor, Mayo Clinic'e dikkat çekiyor ve bu ağırlığın büyük bir kısmını orta bölümünüzden atmalısınız.
Faz 1, neredeyse tüm karbonhidratları kesip proteini doldurduğunuz iki haftalık bir dönemdir. Yüksek lifli sebzeler ve küçük porsiyonlar halinde tekli doymamış yağlar tüketebilirsiniz. Nişastalı sebzelerden uzak durduğunuzdan emin olun.
South Beach Diyetinin her aşaması boyunca günde üç öğün ve üç atıştırmalık yiyeceksiniz. Kahvaltıda sebzeleri ve proteini artı 1 yemek kaşığı zeytinyağı doldurun. Öğle ve akşam yemekleri aynı gereksinimlere sahiptir - sınırsız protein, minimum 2 bardak sebze ve bir çorba kaşığı yağ. Bir atıştırmalık alırken sebzelere ve proteine sadık kalın.
Gıda Kısıtlamalarının Farkında Olun
En önemli kural karbonhidratlardan kaçınmaktır - tahıllar, meyveler, fasulye, baklagiller, şekerli içecekler ve alkol. Diyet soda gibi yapay olarak tatlandırılmış ürünleri sınırlayın. South Beach Diet Phase 1'de süt alımınızı sınırlandırın ve sadece lif bakımından zengin ve karbonhidrat bakımından düşük sebze olmayan sebzeleri yiyin.
Yemeklerini kullanıyorsanız, South Beach Diyet El Kitabına göre günde üç porsiyon protein veya erkekseniz dört porsiyon ekleyebilirsiniz. Kadınlar iki porsiyon tekli doymamış yağa bağlı kalmalı ve erkeklerde üç porsiyon olmalıdır.
Fındıkların kalorileri yüksektir, bu yüzden bunları günde bir porsiyonla sınırlayın. Günde üç ekstra olabilir ve 35 kalori veya 3 gramdan fazla karbonhidrat içermemelidir.
İstediğiniz zaman herhangi bir şeye ücretsiz yiyecekler ekleyebilirsiniz. Bunlar 10 kalori veya daha az kalori içerir ve 1 grama kadar karbonhidrat içerir. Örnekler arasında et veya sebze suyu, otlar, limon suyu, sade hardal, düşük sodyum soya sosu, baharatlar ve sirke bulunur. Günde 64 ons su içmek isteyeceksiniz ve ayrıca kahve, şekersiz çay ve maden suyu tadını çıkarabilirsiniz.
South Beach Yemek Planlaması
South Beach Diyeti yemek ve atıştırmalıklar sağlayabilir, yani sizin için planlamanın çoğunu yapacaklardır. Yiyeceklerin besinsel içeriğini öğrenirken, önceden planlanmış yemeklere sahip olmak yükün bir kısmını ortadan kaldırır. Ve diyetinizde dramatik bir değişiklik yapmak kendi başına yeterince zor olabileceğinden, hazır yemeklerden seçim yapabilmek inanılmaz bir kolaylıktır.
Yeni bir diyete başlamak, tüm yemeklerinizi planlama stresi olmadan yeterince zor olabilir. South Beach Diet'in misyonu, başlatılması ve bakımı kolay bir kilo kaybı planı sağlamaktır, bu nedenle ilk iki aşama için aperatifler ve yemekler sunarlar.
Ancak yine de yemeklerini birkaç porsiyon yiyecekle tamamlamanız gerekiyor. Bu, içine biraz kendi yeteneklerinizi koyacağınız yerdir. Ve eğer yemeklerini kullanmak istemediğiniz ortaya çıkarsa, hangi nedenle olursa olsun, gereksinimleri kendiniz karşılayabilmeniz için ana hatlarını çizerler.
Kahvaltı için Fikirler
Hazır yemekler kullanıyorsanız, ne kadar protein yiyebileceğiniz konusunda bir sınır yoktur, ancak bir bardak sebzenin yarısına da ihtiyacınız olacaktır. İyi bir kahvaltı günün geri kalanını kolaylaştırabilir.
Aslında, Obesity dergisinin Ağustos 2015 sayısında yayınlanan ve 57 konu üzerinde yapılan küçük bir çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin günün ilerleyen saatlerinde açlığı azaltabileceğini buldu. Uyandığınızda yeterince yemek yediğiniz yiyecekler için istekleri hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kanada pastırma, onaylı South Beach yemek listesinde bulunan klasik bir kahvaltı seçimidir. Çiğ ıspanak yarım domatesli bir salata ve bir domates yarısı ekleyin. Kahvaltıyı kendiniz yapmayı planlıyorsanız, iki yumurta, brokoli, çeyrek soğan ve kabak deneyin. Protein alımınızda bir sınır olmadığından, bu Kanada pastırmasını da kahvaltınıza eklemekten çekinmeyin.
Öğle yemeği ve akşam yemeği
Öğle ve akşam yemekleri aynı şartlara sahiptir ve hazır yemekler birbirinin yerine kullanılabilir. Yani South Beach Diet Phase 1'de her ikisi için de aynı ürünleri kullanabilirsiniz. Protein sınırlı değildir ve yemek başına en az 2 bardak sebzeye ihtiyacınız olacaktır.
Hizmet başına yaklaşık 1 gram protein (1 ons) ve sirke sosu içeren bir ons tuzsuz fındık içeren ıspanak salatasının tadını çıkarın. Kendinizi öğle veya akşam yemeği yapmayı planlıyorsanız, tavuk göğsü size porsiyon başına 31 gram protein (yaklaşık 3 ons) sağlayacak harika, yağsız bir protein seçeneğidir. Izgara mantar, kuşkonmaz ve Parmesan peyniri ile iyi gider. Ücretsiz bölümden istediğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.
Kilo kaybı için South Beach Diyetine bakarken, aperatif yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Atıştırmalıklar yemek planının gerekli bir parçasıdır. Atıştırmalıklarınızda protein ve sebze bulunmalıdır.
Birkaç kereviz sapı ile 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi deneyin. Ayrıca 3 çorba kaşığı Parmesan peyniri ve bir ons kıyma ile kaplı küçük bir karnabahar kafası da yiyebilirsiniz.
South Beach Diet Alışveriş Listesi
Faz 1 için bir South Beach alışveriş listesine örnek olarak şunlar verilebilir:
- Peynir
-
Proteinler
-
Tavuk göğsü
-
dana kıyma
-
Bonfile
-
Kanada Domuz pastırması
-
Balık
-
Hindi sosis
-
Yumurtalar
-
Fıstık ezmesi
-
Tuzsuz kabuklu yemişler ve tohumlar *
-
Kereviz
-
ıspanak
-
Kuşkonmaz
-
Avokado
-
ıspanak
-
Domates
-
Brokoli
-
Brüksel lahanası
-
Kabak
-
Soğan
-
Karnıbahar
-
süs lahanası
-
Fesleğen
-
ıspanak
-
Lahanası
-
Spagetti kabağı
-
Biberler
-
Turp * Soslar ve yağlar
Yeni bir diyete girmenin en iyi yolunun hazırlık yapmak olduğunu unutmayın. Ancak bunların hiçbirinin stresli olması gerekmez. Mutfağınızı yeni diyetiniz için doğru yiyeceklerle doldurarak başlayın. Bu şekilde, düzgün bir başlangıç yapacaksınız.
Bir insanı diyete sadık kılan şey herkes için farklıdır, ancak Appetite dergisinin Aralık 2014 sayısında yer alan bir çalışma, gıda seçiminin önemli bir rol oynadığını buldu. Bu yüzden yeni bir diyette yiyebileceğiniz yiyeceklere bakmak ve sevdiklerinizle aynı hizaya gelip gelmediklerini görmek kilo verme planınıza bağlı kalmanızı sağlar.
