Sebzelerinizi yiyin - bu, çocukluğunuzdan beri duymuş olabileceğiniz bir kuraldır, ancak yine de yetişkin olarak takip etmiyor olabilirsiniz. Aslında, CDC'nin Davranışsal Risk Faktörü Gözetim Sisteminden 2009 verilerine göre, Amerikalıların dörtte birinden azı günde beş porsiyon meyve ve sebze yiyor. Yine de, sebzeden kaçınmanın üstesinden gelmek önemlidir, çünkü bu yiyecekler tonlarca vitamin, mineral ve diğer besinleri sunar. Genellikle kalorileri ve yağları düşüktür, bu da onları büyük bir beslenme pazarlığı haline getirir. Sebze açısından zengin bir diyetin faydalarını yeniden keşfetmek, tabağınızı bahçedeki bu renkli yiyeceklerle doldurmaya ikna edebilir.
Koyu Yeşiller
Koyu yeşil sebzeler arasında brokoli, ıspanak, lahana, collard yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, hardal yeşillikleri, bok choy ve romaine gibi bazı koyu marullar bulunur. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, bu sebzeler diyetinize dahil edilmesi gereken en önemli sebzelerden biridir. Lif, potasyum, A vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere vitaminler ve besinler yüklenir. Özellikle ıspanak iyi bir demir ve folat kaynağıdır; hardal yeşillikleri, özellikle üreme çağındaki kadınlar için önemli olan folat içerikleri için de önerilir.
Derin Turuncu ve Sarı Sebzeler
Koyu yeşil sebzelerle birlikte, derin turuncu veya sarı sebzeler de diyetinize dahil edilmesi için şiddetle tavsiye edilir. Bunlar tatlı patates, havuç, kabak ve meşe palamudu ve butternut dahil olmak üzere çeşitli kabak türlerini içerir. Koyu yeşil sebzelerin sahip olduğu aynı besin maddelerinin çoğuna ek olarak, bu sebzeler onlara parlak renklerini veren antioksidanlar içerir. Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne göre, bu karotenoidler birçok kanser türünün önlenmesinde rol oynayabilir.
Kuru Fasulye ve Bezelye
Diğerlerinin yanı sıra siyah, böbrek, pinto, lacivert ve garbanzo fasulye içeren baklagiller iyi bir protein ve lif kaynağı olarak bilinir. Bu sebze kategorisinde, bezelye ve börülce gibi birkaç bezelye çeşidi de vardır. Aslında, çok fazla besin içerirler, hem sebze hem de protein gıda gruplarında USDA tarafından gruplandırılırlar. Kuru fasulye ve bezelye de iyi folat, potasyum, demir ve çinko kaynaklarıdır.
Nişastalı Sebzeler
Nişastalı sebzeler arasında yeşil bezelye, mısır ve lima fasulyesi bulunur. Lima fasulyesine bazen belirli bölgelerde tereyağı fasulyesi denir. Bu kategori ayrıca belki de en popüler sebzelerden birine sahiptir: patates. Nişastalı gıdalar karmaşık karbonhidrat kategorisine girer. Patates iyi bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Nişastalı sebzeler söz konusu olduğunda önemli bir sorunun onları nasıl hazırladığınız olduğunu unutmayın. Tereyağı ve derin yağda kızartılmış patateslerle kesilmiş mısır, sebzelerin diyetinize dahil edilmesinin sağlıklı yolları olarak düşünülmemelidir.
Diğer Sebzeler
Birçok sebze, farklı besin içeriğine sahip oldukları için önceki dört kategoriye uymaz. Bu yiyeceklerin tümü "diğer" kategorisine girer ve liste kapsamlıdır. Örnekler arasında soğan, biber, lahana, domates, enginar, mantar, kabak ve yeşil veya çalı fasulyesi bulunur. Gıdaların çoğu besinsel yararlar sağlar ve sağlıklı beslenmenin bir parçası olmalıdır. Örneğin lahana ve biber, iyi C vitamini kaynaklarıdır. Domatesler ayrıca C vitamini ve potasyum içerir. Likopen içerikleri de iyi duyurulmuştur; likopen Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne göre kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidandır.
