Güz ve kış aylarında gelin, birkaç şey değişir. Yeni başlayanlar için her gün giydiğiniz şey. İşten sonra daha karanlık bir eve gidip gelme. Ayrıca listede mi? Fitness rutininizde bir değişiklik. İyi haber: Eğer bir koşucuysanız, sıcaklık düştükten sonra açık hava millerini feda etmeniz gerekmez.
Akıllı bir yaklaşım izlediğiniz sürece soğuk havada koşmak güvenlidir. Dışarıda kaçmak için ne kadar soğuk olduğu konusunda fikir birliği olmasa da, sağduyunuzu kullanın ve hedeflerinizi, konforunuzu ve güvenliğinizi dikkate alın. Bazı koşucular, termometre 0 derece Fahrenheit'e ulaştığında kapanır diyor, ancak tıbbi bir durumunuz varsa, dikkatli olun ve önce doktorunuza danışın.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, soğukta koşarak kışkırtılan sorunların çoğu, özellikle astımı veya egzersize bağlı astımı olanlarda nefes alma zorluklarını içerir. Bazen çok hızlı solunan kış havası, havanın kuruluğu ve düşük sıcaklık nedeniyle bronkokonstriksiyona neden olabilir.
İpucu
Soğuk havada koşmak, uygun şekilde giyinirseniz ve unsurlarla güvenli bir şekilde başa çıkmak için hazırlanırsanız kötü bir şey değildir. Koşullar çok tehlikeli olduğunda, koşunuzu her zaman koşu bandına götürebilirsiniz.
Solunum Sorunlarını Azaltın
Havanın veya rüzgarın sıcaklığına bağlı olarak, en sağlıklı koşucular bile kışın dışarıda egzersiz yaparken solunum problemleri yaşayabilir. Koşarken ince bir kayak maskesi veya susturucu giymek, soğuğun ağırlaştırıcı etkilerini azaltır, çünkü maskenin içi ekshalleriniz tarafından ısıtılır.
TopFitPros'un sertifikalı eğitmeni ve kurucusu Jim Frith, "Sıcaklık tek haneli veya daha düşük bir değere düştüğünde, bir maske veya eşarp veya her ikisini birden solumak en iyisidir, " diyor. "Bu, akciğerler için serin havayı hazırlıyor. Soğuktan incindikleri takdirde - ısınıp maske veya fularla nefes aldığınız zaman bile - o zaman çok soğuk olduğunu söyleyebilirim ve koşmanızı içeri almalısınız."
Uzman ipucu: Alt yüzün ve burnun etrafına hafif bir fular sarmak da yeterli koruma sağlar, ancak bir yüz maskesi kadar etkili değildir. Ağzınız yerine burnunuzdan nefes almayı hatırlamak da potansiyel nefes alma zorluklarını azaltacaktır. Akciğerlerinize akan soğuk hava miktarını azaltmak için kısa, hızlı koşma patlamaları yerine daha fazla dayanıklılığa odaklanın.
Daima Önce Isın
Penn Medicine, ilk önce bazı dinamik esnemeler yapmadan donma derecesinin altındaki sıcaklıklarda birkaç mil koşmak için dışarı çıkmayın, diyor. Bu canlı hava, uygun şekilde ısıtılmamış kaslara çarptığında, soğuk ve düşük hava basıncı kombinasyonu eklem dokularının genişlemesine, hareketi kısıtlamasına ve muhtemelen günün ilerleyen saatlerinde ağrıya neden olur.
Ayrıca, kaslarınızı besin açısından zengin kanla doldurmadan ve canlandırıcı germe egzersizleri ile uyarılan enerji veren oksijenle yoğun bir çalışma seansına atarsanız, kramp ve spazmlar yaşamanız da muhtemeldir.
USATF ve RRCA sertifikalı koşu koçu Matt Forsman, "Çoğu koşucu yıl boyunca düzgün bir şekilde ısınmıyor ve özellikle soğuk havalarda bu özellikle tehlikeli" diyor. "Birkaç dakika yerinde (içte) koşu yapmayı deneyin. Bunu birkaç dakika boyunca lunges, yüksek dizler ve popo vuruşları gibi dinamik hareket matkaplarıyla izleyin."
Elemanları Cesur Giydir
Dışarısı özellikle soğuk olduğunda, katmanlar giymek vücudu sıcak tutar ve donma veya hipotermiye daha az eğilimlidir. Ulusal Kayak Devriyesine göre, katman yapmanın en iyi yolu cildinize nem emici malzeme, yalıtkan bir orta katman ve bir dış kabuk giymektir.
Şapka takmak muhtemelen kafanızdaki diğer vücut parçalarından daha fazla vücut ısısını kaybettiğiniz için iyi bir vücut ısısını korumanın en iyi yoludur. Birçok koşucu koşarken polipropilen kıyafetler giyer, çünkü bu malzeme kuru ve sıcak tutmak için rahat ve iyidir.
"Koşunuza hazırlanırken, ondan 10 ila 20 derece daha sıcak olması için giyin, " diyor Frith. "Vücut sıcaklığınız artacak ve bunun hesaba katılması gerekiyor. Burada 'neye benziyor' ya da 'gerçek his' sıcaklığı burada kullanılacak."
Sweatshirt ve pantolon gibi yumuşak, yumuşacık giysiler de soğuk havalarda uygun kıyafetler yapar. Belirli sıcaklıklarda hangi giysinin sizin için en uygun olduğuna karar vermek için birkaç deneme yapmanız gerekebilir. Ayrıca, ıslak kaldırımda koşarken dikkatli olun ve mümkünse kar ve buzda koşmaktan kaçının.
İyi Nemlendirilmiş Kalın
Soğuk havalarda hala terleyeceksiniz ve soğuk hava sıcak havadan çok daha kuru olduğu için, düzgün bir şekilde nemlendirilmiş kalmak, kışın güvenli bir şekilde çalışmanın bir başka önemli bileşenidir. Daha yüksek bir solunum hızı da vücudunuzdan daha fazla nem çeker.
Ek olarak, hidrasyonun korunması hipotermi ve solunum güçlüğü riskini azaltır. Dehidrasyondan kaçınmak için ACE, koşunuzdan 20 ila 30 dakika önce 8 ons sıvı, koşarken her 20 dakikada bir 7 ila 10 ons ve koştuktan 30 dakika sonra 8 ons sıvı içmenizi önerir.
