Diz yaralanmasından sonra kaliteli bir ab ve popo egzersiz yapmak imkansız bir görev gibi görünebilir, ancak değil. Birçok düşük etki egzersizi bu kas gruplarını hedeflerken diz ekleminin kendisine çok az veya hiç zorlama getirmez. Birkaç basit modifikasyon kullanarak, bu egzersizler daha fazla diz yaralanması riski olmadan popo ve mide kas gruplarını güçlendirir.
Posterior Pelvik Eğim
Bu egzersiz transversus abdominis kasınızı hedefler. Bu önemli kas karnınızın derinliklerine oturur ve sırtınıza stabilite sağlar.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde iken sırt üstü yatın. Yaralı diziniz bu açıya bükülemiyorsa, daha rahat bir pozisyon bulmak için bacakları hafifçe düzeltin. Pelvisinizin geri sallanmasına ve omurganızın yere yaslanmasına izin verirken karnınızı çizin. Egzersizi yaparken normal nefes alın. Bu konumu 5 ila 10 saniye koruyun ve sonra gevşeyin.
turna balığı
Mızraklar, karnınızda vücudunuzun öne doğru esnemesine yardımcı olan büyük bir kas olan rektus abdominis'i çalıştırırken, dizlerinize minimum baskı uygular.
Nasıl yapılır: Ellerinizi omuzlarınızın altındaki yere, ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine koyun. Dirseklerinizi ve dizlerinizi düz tutarak, poponuzu havaya kaldırın ve topu ileri doğru yuvarlayın. Başlangıç noktasına geri dönmeden önce bu baş aşağı "V" yi 5 ila 10 saniye basılı tutun.
Yüzüstü Kalça Uzatma
Kalça uzatması, yaralı bacağınızı gereksiz strese maruz bırakmadan gluteus maximus kasını aktive etmenin harika bir yoludur.
Nasıl Yapılır: Midenizde bacaklarınız düz dururken yatın. Bu pozisyon rahatsızlık veriyorsa ağrılı bacağın altına bir yastık yerleştirin. Dizinizi bükmeden, sağ bacağınızın yere temas etmesine izin vermeden olabildiğince yüksek havadaki bacağınızı kaldırın. Tekrar indirmeden önce bacağınızı 5 ila 10 saniye havada tutun. Sağ bacaklı bir setten sonra, sol tarafta egzersizi tekrarlayın.
Tahta
Plakalar, dizlerinizi bükmenize gerek kalmadan harika bir karın egzersizi sağlar.
Nasıl Yapılır: Altınızdaki önkollarınız ve dirsekleriniz omuz hizasında iken karnınıza yatın. Yine, daha rahatsa, dizlerinizin altına bir yastık yerleştirilebilir. Omurganız bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturana kadar vücudunuzu yerden kaldırın. Bunu yaparken, karın kaslarınızı meşgul edin ve arka kemerinizi bırakmamaya çalışın. Bu pozisyonu 10 saniye tutun ve midenizi tekrar yere indirin.
İsviçre Top Köprüsü
Bir topla köprü yapmak, zaten zorlu bir popo egzersizine istikrarsızlık katar.
Nasıl Yapılır: Kollarınız yanınızda ve ayaklarınızla bir egzersiz topunda sırt üstü yatın. Dizlerinizi tamamen düz tutarak midenizi sıkın ve poponuzu havaya kaldırın. 5 ila 10 saniye sayıldıktan sonra, başlangıç konumuna geri dönün. Bu çok kolay hale gelirse, köprü oluştururken kollarınızı göğsünüzden geçerek mücadeleye ekleyin.
Yan Tahta
Yan plakalar, karnınızın etrafını saran ve yan bükme ve rotasyon gibi hareketlere yardımcı olan eğik kasları aktif hale getirir.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız üst üste ve dizleriniz düz olacak şekilde yan yatırın. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve doğrudan omzunuzun altına yerleştirilmişken, alt kalçanızı havaya kaldırın. Omurganız düz olduğunda, tekrar indirmeden önce bu konumu 10 saniye boyunca tutun. Bir setten sonra ters çevirin ve egzersizi diğer tarafınızda tekrarlayın.
Yönergeler ve Önlemler
Uygun bir popo ve karın egzersizi için, egzersizlerin her birinin sekiz ila 12 tekrarını iki ila dört set tamamlayın. Bu rutin haftada iki ila üç kez yapılabilir. Ek diz ağrısına neden olan egzersizler, durumunuzu kötüleştirebileceğinden durdurulmalıdır. Yaralanmanızdan sonra egzersiz rejimine başlama hakkında herhangi bir sorunuz varsa doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
