Hacim ve frekansın egzersiz sonuçlarınız üzerinde derin bir etkisi olduğu sorusu yoktur. Egzersizinizin yoğunluğu yoksa veya süresi veya sıklığı çok kısaysa, gerçek bir ilerleme görmek zor olacaktır. Ancak her hafta spor salonunda saat geçirmek birçok insan için mümkün değildir.
Bununla birlikte, sonuçları en üst düzeye çıkarırken harcanan zamanı en aza indirmek için antrenmanınızdaki belirli unsurları manipüle ederek etkili bir antrenman yapabilirsiniz - çok zamanınız olmasa bile.
Bu antrenmanlardaki altı hareket iyi bilinir, az ekipman gerektirir ve egzersiz yoğunluğunuzu yüksek tutacak mini zorluklar olarak tasarlanmıştır.
Hareketler
Yan Tahta: Bir yan tahta konumundan (ön koldan ve alt ayağın yanından bastırarak), başınızı, sırtınızı, kıçınızı ve topuklarınızı düz bir çizgide tutun. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızın sarkmasını veya yere doğru dönmesini engelleyin.
Çömelme: Ayaklarınız kalça genişliğinin hemen dışındayken ayakta dururken, fermuarınızı göğüs kafesinize kadar çekiyormuş gibi karın kaslarınızı kapalı tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve bir çömelmeye otururken dizlerinizin birbirine doğru dönmesini engelleyin. Sırtınızı düz tutun (üst sırtı yuvarlamayın veya alt sırtı kaplamayın), zemini yaydığınızı ve ayakta dururken yukarı doğru ittiğinizi hayal edin. Uzun boylu durmak için glutes sıkın.
Chin-Up: Elleriniz supinlenmiş veya elinizin altında (avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde) ve yaklaşık omuz genişliğiyle bir çekme çubuğu alın. Omuz bıçaklarınızı geriye doğru eğerek çeneye başladığınızda belinizin kemerini almaması için karın kaslarınızı takın. Çekmeye başlarken, kolları bükmeye başlarken omuz bıçaklarını indirdiğinizden (arka cebinize koyarak) emin olun. Göğsünüzü çubuğa getirmeye odaklanın, çenenizin dışarı çıkmasına veya omuz bıçaklarının öne eğilmesine izin vermeyin. Bitirmek için latlarınızı sıkın.
VEYA
Ters Sıra: TRX veya Jungle Gym (veya çömelme rafındaki sabit halter) gibi bir süspansiyon antrenörü kullanarak, belinizin arkına veya kalçalarınızın öne çıkmasına izin vermeyecek şekilde karın kaslarınızı çekin. Üst sırtla başlayıp omuz bıçaklarınızı birbirine doğru hareket ettirerek çekime liderlik etmeye odaklanın. Omuz bıçakları bir araya getirilmiş olarak üst pozisyonu tutun ve göğsün geniş kalmasını sağlayın, omzun devrilmesine veya öne çıkmasına izin vermeyin. Kendinizi yavaşça indirin ve tekrar çekmek için tekrarlayın, üst sırtı çekme için ana sürücünüz olarak kullanmaya odaklanın.
Adımlama: Bir ayağı, diz ve kalça 90 derece olacak şekilde tezgah veya kutu gibi yüksek bir yüzeye yerleştirin. Kulağınızı fermuarınızı göğüs kafesinize doğru çekiyormuş gibi tutun, topuğu kutunun içine kazın ve kutuya çıkarken arkanızdaki kutuyu çekmeye çalışıyormuş gibi davranın (odaklanmalısınız hamstring ve glute kullanarak sizi kutuya çekmek için). Uzun boylu durmak ve temsilcisi bitirmek için glute sıkın. Önce kalçalarınızı geri iterek yavaşça kendinizi aşağı indirin. Ayağınızı kutuda tutun ve diğer bacağa geçmeden önce tekrarlayın.
Push-Up: Elleriniz omuzların altındayken bir push-up pozisyonundan, kalçalarınızın sarkmasına, bel arkasına veya üst arkasına dönmesine izin vermemek için karın kaslarınızı kapalı tutun. Kendinizi şınav içine çekerken dirsekleri vücuda 45 derecede tutun, göğsünüzün çenenize veya kalçalarınıza değil, yere çarpacak ilk şey olduğundan emin olun (yere dokunmayacaksınız, ancak bu iyi bir ipucudur). Omuz bıçaklarının öne doğru devrilmesini önlemek için geniş bir göğsü tutarken, alt pozisyonu ikinci bir sayı için tutun, dirseklerinizin gövdenin arkasından geçmediğinden emin olun. En üst konuma geri döndüğünüzde kendinizi yerden zorla uzaklaştırın.
Egzersizler
Yukarıdaki egzersizleri kullanarak, kas ve meşale kalorileri oluşturmanıza yardımcı olacak üç farklı hızlı vuruş antrenmanı oluşturabilirsiniz.
1. Devre Antrenmanı
Hızlı bir ısınmadan sonra, yukarıdaki beş egzersizi yapın (hatırlayın, çene yukarı ve ters çevrilmiş sıra değiştirilebilir), bir egzersizden diğerine olabildiğince çabuk geçin. Mermiler arasında iki dakika dinlenin.
Devreyi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde belirli sayıda tur için (üç ila beş tur) veya belirli bir süre boyunca (10 ila 20 dakika) mümkün olduğunca fazla tur için gerçekleştirebilirsiniz. Çalışmanızı kaydedin, böylece gelecekte bu sayıyı geçmeyi deneyebilirsiniz!
Temsilcileri aşağıdaki gibi kullanın ve bunların aralıklarda verildiğini unutmayın, bu nedenle gerçekleştirdiğiniz yineleme sayısını kaydettiğinizden emin olun.
Yan Tahta: Yan başına 20 ila 30
Çömelme: 8 ila 12
Chin-Up (veya Ters Sıra): 6 ila 10
Adımlama: Her taraf için 8 ila 10
Push-Up: 8 ila 12
2. Dakikada (OTM) Egzersiz
Bu antrenman için, ana rutinde yan tahtayı atlayacaksınız: Bunun yerine, ısıtmanıza bir veya üç set yan tahta (her taraf için 20 ila 30) atın.
OTM 1
Her dakika sekiz çömelme ve sekiz çene (veya ters sıralı) gerçekleştirin. Bu, ilk dakikadan başlayarak, hem çömelmeyi hem de satırları yapacağınız ve daha sonra tekrar gitmeden önce dakikanın geri kalanında dinleneceğiniz anlamına gelir. Dolayısıyla, her iki egzersizi tamamlamanız 40 saniye sürüyorsa, tekrar etmeden önce dinlenmeniz için 20 saniyeniz vardır.
Mermiler ilerledikçe egzersizleri tamamlamak daha uzun sürer, bu da daha az dinlenme anlamına gelir ve gerçek meydan okuma burada devreye girer. Her şeyden önce, formunuzu koruyun!
Altı ila 10 tur (altı ila 10 dakika) gerçekleştirin, sonra tankta hala gaz kalmışsa, ikinci OTM eşleştirmesine geçin.
OTM 2
Her adımda altı tekrar ve altı ila 10 mermi için her dakika sekiz şınav yapın. (* Günde birden fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, sabahları OTM 1'i, günün ilerleyen saatlerinde OTM 2'yi veya tam tersini yapabilirsiniz.)
3. Çift Tek Geri Sayım (EOC) Antrenmanı
OTM antrenmanlarında olduğu gibi, Çift Tek Geri Sayım (EOC) ana oturumda yan tahta içermez. Yine, ısınmanızda bir ila üç set tamamlayın.
EOC 1
Çömelme ve çene yukarı (veya ters sıra) eşleştirin: 10 çömelme, sonra 10 çene (veya sıra), sonra sekiz çömelme, sonra sekiz çene (veya sıra) yapın ve bitirene kadar iki kez geri saymaya devam edin her biri iki tekrar ile. Daha sonra dokuz tekrar tekrar gidin ve her biri bir kez (9, 7, 5, 3 ve 1 tekrar) bitene kadar tek sayılarla geri sayın. EOC 1'i tamamlamanız için gereken süreyi kaydedin ve tankta daha fazla kalmışsanız, EOC 2'ye geçin.
EOC 2
EOC 1 ile aynı formatı kullanın, ancak adım adım (her iki taraftaki tekrarlar) ve şınav ile. EOC'yi tamamlamanız için gereken süreyi kaydetmeyi unutmayın.
Her gün bu antrenmanlardan birini deneyin. Bu, örneğin Pazartesi günü bir Devre, Çarşamba günü OTM ve Cuma günü EOC olabilir. Vücut ağırlığınızı kullanmak çok kolaysa, egzersizlerin herhangi birine direnç (dambıl, halter vb.) Ekleyin.
Bu tür bir eğitim (bileşik hareketleri rekabetçi bir şekilde kullanarak) vücudunuzun uyum sağlamasına ve ilerlemesine neden olur. En iyi kısım? Tüm adımları gerçekleştiriyorsanız bu egzersizlerin 25 veya 30 dakikadan fazla sürmemesi gerekir.
