Powerlifting, üç ana asansöre dayanan kuvvetli bir spordur - çömelme, bench press ve ölü kaldırma. Bir güçlendirme yarışmasında, her asansörde üç deneme hakkınız olacak. Her biri için en ağır ağırlığınız, toplamı vermek için birlikte eklenir ve kazanan, en ağır toplamı olan kişidir. Güç kaldırmada yüksek bir standartta rekabet edebilmek için, özel bir program üzerinde çalışmanız ve çok çalışmanız gerekir. Güçlendirme performansınızı artıracak denenmiş ve test edilmiş birkaç rutin vardır.
5/3/1
5/3/1 eski powerlifter Jim Wendler'in tasarladığı bir rutin. Her biri haftalık olarak yapılan dört ana egzersizin (ağız kavgası, tezgah presleri, ölü asansörler ve tepegöz presleri) etrafında dönüyor. Fikir, birinci haftadaki tek tekrarlı maksimum kilonuzun yüzde 75'inde, ikinci haftada yüzde 85 ve üçüncü haftada yüzde 95 oranında mümkün olduğunca çok tekrar yapmaktır. Dördüncü haftada, bir hafta sonra tekrar başlayıp 5 lbs eklemeden önce hafif ağırlıklarla antrenman yaparsınız. tüm asansörlere. Aynı zamanda kas kütlesini arttırmak için Wendler, "Sıkıcı Ama Büyük" yardım egzersizlerini önermektedir - yüksek sesle, düşük yoğunluklu çalışma, chinups, lunge ve dips kullanarak.
Batı Yakası
Westside programını Westside Barbell Gym Columbus, Ohio'da sahibi Louie Simmons yazdı. Bu, hız tezgahı presleri ve hız çekmeleri veya maksimum çaba çalışması gibi dinamik alıştırmalara dayanan iki üst gövde ve iki alt vücut gününü içerir; burada, ölü bir asansör, çömelme veya tezgah pres varyasyonunda maksimum bir tekrara kadar çalışabilirsiniz. Yeni başlayanlar için bunun biraz daha basit bir versiyonu Joe DeFranco'nun Westside programıdır, bu da haftada üst vücut eğitimi için iki gün ve alt vücut için bir gün gerektirir. Daha az sinirsel yorgunluğa neden olması gereken, tek tekrar yerine en fazla beş tekrar çalışırsınız.
Korte 3x3
Korte eğitim sistemi, diğer hiçbir güç kaldırma rutininden farklıdır, çünkü hiçbir yardım çalışması olmadan sadece çömelme, ölü kaldırma ve tezgah presini gerçekleştirmenizi gerektirir. Haftada üç kez antrenman yapar ve her seansta üç asansörü de gerçekleştirirsiniz. Program iki aşamaya ayrılmıştır. Birinci aşama dört haftadır ve teknik ve hıza odaklanarak yüksek hacimli ancak düşük ila orta yoğunluktadır. İkinci aşama da dört haftadır ve çok daha az genel iş yaparsınız, ancak kaldırma yoğunluğunu arttırırsınız. Sekizinci haftaya kadar her asansörde yeni kişisel rekorlar kırmış olmalısınız.
Sheiko # 29
Sheiko powerlifting programlarının aşırı yüksek hacim olduğu biliniyor ve egzersizler bazen üç saate kadar sürüyor. Yeni başlayanlar için en iyi Sheiko programı Sheiko # 29'dur. Her seansta bir veya iki yardım alıştırmasıyla birlikte iki ana asansör gerçekleştirirsiniz ve program dört hafta sürer ve her hafta giderek zorlaşır. Dört hafta boyunca, tek tekrarlı maksimum sayınızın yüzde 90'ından daha ağır kaldırmayacaksınız, yani bu program sizi çok yorgun hissetmenize neden olmayacak ve daha ağır, daha zorlu güç kaldırma rutinlerine mükemmel bir giriş olacaktır.
