Dizden Göğüse Streç
Bu egzersiz kalçalarınızın yanı sıra belinizin kaslarını da uzatır. Dizleriniz bükülmüşken sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru getirin. Ellerinizi uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve bacağınızı göğsünüze yaklaştırın; bu konumu 10 saniye basılı tutun. Her bacakta üç ila beş kez tekrarlayın. Alternatif olarak, her iki bacağı da aynı anda yukarı çekin.
Gövde Dönüşleri
Sırtınızı ve kalçalarınızı gövde rotasyonları ile egzersiz yapın. Bacaklarınız dizleriniz bükülmüş şekilde dizlerinize değecek şekilde, dizleriniz birbirine değecek şekilde ve ayaklarınız yere düz olarak gelecek şekilde ayaklarınız yere değecek şekilde uzanın. Karın kaslarınızı kasıp dizlerinizi yavaşça sağa doğru getirin. Bu konumu üç ila beş saniye boyunca tutun. Bacaklarınızı yavaşça sol tarafa getirin ve üç ila beş saniye tutun.
Her bir tarafta beş ila 10 tekrar yapın. Bir yandan diğer yana hareket ederken bacaklarınızı bir arada tutmayı ve ayaklarınızı yerde tutmayı unutmayın. Bu egzersiz sırasında sırtınız nispeten hareketsiz kalmalıdır, çünkü büküm hareketi çoğunlukla kalçalarınızdan gelir.
Yüzüstü Geri Uzatma
Yüzüstü sırt uzantıları, belinizin esnekliğini arttırmak için kullanılır. Yalan yüzü. Dirsekleriniz yerde iken, üst vücudunuzu yerden kaldırın. Ellerinizi yere koyun ve kollarınızı düzleştirirken tüm karnınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda, omurganızı belinize hafifçe gererek hafifçe geriye doğru kavrayın. 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
Hamstring Streç
Uyluklarınızın sırtlarında bulunan hamstring kasları, sıkı veya esnek olmadıklarında alt sırtınızı çeker. Bu çekme hareketi sırt kaslarınızın spazmına neden olabilir. Hamstring gerilmeleri belinize olan gerginliği azaltabilir ve spazmları önleyebilir.
Bu egzersizi yapmak için yere oturun ve sağ bacağınızı vücudunuzun önüne uzatın. Sol bacağınızı, ayağınızın alt kısmı sağ uyluğunuza değecek şekilde bükün. Kollarınızı gerin ve mümkün olduğunca sağ bacağınıza doğru eğin. Bu konumu 15 saniye basılı tutun. Her bacakta üç tekrar yapın.
