Orantılı, dengeli, çok yönlü bir yemek yemek, kilo vermede her zaman egzersizden daha fazla sonuç verir ve yediklerinizi izlemez. Ancak bu ikisinin kombinasyonu kısa sürede muhteşem sonuçlar verebilir. 20km veya 12.4 mil yürümek, birçok insanın zaman içinde yoluna devam etmesi gereken göz korkutucu bir görevdir. Her gün 20 km başarıyla yürüyebiliyor ve ne yediğinizi izleyebiliyorsanız, sağlıklı ve formda bir vücut için hızlı pistte olacaksınız.
Aşama 1
Rahat bir yürüyüş veya çapraz antrenman ayakkabısı ve sürtünme riskini azaltan destekleyici, rahat kıyafetler satın alın. Yirmi kilometre önemli bir mesafe, yaklaşık yarım maraton ve tempolu bir hızda yürüseniz bile, yürüyüşü tamamlamak için muhtemelen en az üç saat alacaksınız. Ayaklarınızın kıvrımlarına uyan rahat ayakkabılar ve uygun kıyafetlere sahip olmak, planlanan ikinci yürüyüş haftanızı yatakta ya da rotanızı gezerken geçirip geçirmemenizde büyük bir fark yaratacaktır.
Adım 2
Yediğiniz sağlıksız yiyecek miktarını sınırlayan bir diyet planı yapın. Başlıca altı gruptan da bol miktarda yiyecek aldığınızdan emin olun - tahıllar, süt ürünleri, meyveler, sebzeler, et ve yağlar. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, bazı durumlarda aktif bir kişi için cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak günde 2.200'den fazla kalori önermemektedir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, bir kilo yağın yaklaşık 3.500 kaloriye eşit olduğunu belirtmektedir, bu nedenle, bir kilo istenmeyen flab'ı kaybetmek için, aldığınızdan 3.500 daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Aşama 3
Bir rota planlayın. Rota, nispeten düz bir yürüme yüzeyine sahip güvenli bir alanda olmalıdır, böylece her bir seyahatte kaç kalori yaktığınızı doğru bir şekilde tahmin edebilirsiniz. Tamamladığınız hız ne olursa olsun, düz arazideki 20 km, 155 kiloluk bir kişi için yaklaşık 1100 kaloriyle yanacaktır.
4. Adım
Yürümeden iki ila üç saat önce karbonhidratlar üzerinde ağır orta boy bir yemek yiyin. Egzersiz yaparken, vücudunuz yakıt için olduğu gibi kalori yoluyla yanar. "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nde 2009 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, bu kalorilerin en az yüzde 46'sı karbonhidratlardan geliyor, bu nedenle yürüyüş sırasında vücudunuzu yakıt tutmak için karbonhidratları önceden yiyin.
Adım 5
Yürüyüşünüzde yanınıza bir spor içeceği alın. Bu süre boyunca yürüdüğünüzde, içecekteki karbonhidratlardan ekstra enerjiye ihtiyacınız olacak. Bir spor içeceği de nemlendirmenize ve elektrolitlerinizi yenilemenize yardımcı olacaktır.
İpucu
Biraz müzik getirin veya alternatif rotalar tasarlayın. Bu, işleri karıştırmaya yardımcı olacaktır. Tropik bir adada yürüyüşe çıksanız bile, her gün aynı rotayı birkaç ay yürüyüş yapmak monoton olabilir.
Uyarı
Her 20 km seanstan önce ısının ve gerin. Esnememek, gergin kalça fleksörlerine ve bacak kaslarına neden olabilir, bu da sizi günlerce veya haftalarca hizmet dışı bırakabilir.
