Daha popüler ev yapımı protein shake mitlerinden biri, protein shake veya güç smoothie'nizin temeli olarak protein tozu kullanmanız gerektiğidir. Bu biraz doğru değil.
Protein sallantılarınızı sıfırdan yapmak, bileşenlerinizin kalitesini ve dengesini kontrol etmenizi sağlar. CDN'den RD Laura Laura Burak, "Piyasadaki çoğu protein tozu işlendiğinden, dolgu maddeleri içerdiğinden ve genellikle yapay tatlandırıcılarla dolu olduğundan" özellikle önemlidir. Bahsetmemek gerekirse, birçok protein tozu, özellikle damak hoş olmayan kireçli bir tada sahiptir.
"En iyi protein türü her zaman, İzlanda veya Yunan sade yoğurtlar ve süzme peynir gibi fincan başına 20 artı gram proteinle övünen protein güç santralleri ve büyük kalp kaynakları sağlayan fındık ve tohumlar dahil olmak üzere gerçek gıdalardan gelecektir. -Sağlıklı yağ, protein ve lif "diyor Burak. "Doğal protein kaynakları sindirimi yavaşlatabilir, kan şekerinizi yönetebilir ve zihninizi ve vücudunuzu işlenmiş tozlardan daha memnun tutabilir."
Soyadan yapraklı yeşilliklere kadar, smoothie'lerinizi proteinli tüm gıdalar aracılığıyla yüklemenin en iyi yollarından bazıları.
1. Soya ile başlayın
Meyve suları protein sallanmanız için baz sıvı olarak kullanılabilir, ancak şeker bakımından yüksek olabilirler ve protein eklemezler. İnek sütü bol miktarda protein içerir, ancak laktoza tahammülsüzseniz veya vegan diyetini uyguluyorsanız sorun olabilir. Tufts Üniversitesi uzmanlarına göre soya sütü, inek sütü için en yakın alternatiftir.
Soya fasulyesi, tıpkı fasulye, nohut, mercimek, yer fıstığı ve bezelye gibi baklagillerdir ve ağırlıklarının üçte biri proteinden oluşur. Gerçekten de, sadece 8 onsluk bir soya sütü 7 gram protein içerir. Güçlendirilmiş çeşit ayrıca sağlıklı bir diyet için gerekli olan kalsiyum, çinko, selenyum, magnezyum ve çoklu doymamış yağ asitleri sunar.
Eklenen şekerlerden kaçınmak için şekersiz bir tür seçtiğinizden emin olun, bu da besleyici değer katmadan kalori sayısını artırabilir.
2. Tofu'da Toss
Kıvrılmış soya fasulyesinden yapılan "tofu, vegan diyetlerini takip eden veya süt ürünlerini tolere edemeyen insanlar için mükemmel bir bitki bazlı protein seçeneğidir" diyor Burak. Kızartmadan karıştırmaya kadar, tofu son derece çok yönlüdür ve sabah smoothie'ye mükemmel bir katkı sağlar.
Yarım fincan başına 22 gram protein ile "tofu, tadı etkilemeden herhangi bir smoothie'ye kolayca karışabilen yumuşak bir dokuya ve beyaz renge sahiptir." Ve günlük önerilen değerinizin yüzde 12'sini sağlayan mükemmel bir lif kaynağıdır.
3. Biraz Yunan Yoğurdu alın
Tozsuz bir protein sallamak için başka bir yol, yoğurt, özellikle Yunan yoğurt eklemektir. Columbia Üniversitesi'ne göre yoğurtlar temelde aynı şekilde başlarken, Yunan yoğurdu bir kez daha zorlanıyor. Bu ekstra adım, daha yoğun, daha yumuşak bir doku ve biraz daha güçlü bir lezzet sunan peynir altı suyu sıvısını daha fazla temizler.
Yoğurtun bu yoğunlaştırılmış versiyonu size iki kat protein verir: Bir bardak az yağlı sade Yunan yoğurt, 24 gram protein ve normal yoğurtun yarısı karbonhidrat ve sodyum içerir.
4. süzme peynir ile birleştirin
Burak, “Yoğurt gibi, süzme peynir de mükemmel, kolayca elde edilebilen bir protein kaynağıdır” diyor. Kupa başına 23.6 gram proteinde, bu aşırı az peynir, sağlıklı görme ve bağışıklık fonksiyonu için ihtiyacınız olan A vitamini ve enerji için gerekli olan B12 de dahil olmak üzere sizin için iyi olan besinleri de sağlar.
Daha iyisi, süzme peynir herhangi bir yüzlü içine sorunsuz bir şekilde karışır. Burak'a göre, "Diğer malzemelerle iyi uyum sağlayan daha kalın bir doku oluşturur ve tatlı ve tuzlu bir tat profili ekler."
5. Fıstık Ezmesi Paketi
Protein tozu olmadan ev yapımı bir smoothie oluşturmanın daha lezzetli ve tatmin edici yollarından biri, bir kavanoz fıstık ezmesi almaktır. Bu zımba somunu sadece lezzet ve doku katmakla kalmaz, aynı zamanda B vitaminleri, E vitamini, potasyum, çinko ve doymamış yağlar da dahil olmak üzere katı beslenme sağlar.
Pürüzsüz, tuzsuz çeşitlerden sadece iki yemek kaşığı 7.1 gram protein içerir. Sağlıklı, doyurucu yağlarla fıstık ezmesi, herhangi bir smoothie'nin nefis faktörünü artırır, ancak soya sütü, Yunan yoğurt, muz ve biraz akçaağaç şurubu ile birleştirildiğinde özellikle lezzetlidir. Muzları daha kalın, kremsi bir protein sallamak için dondurun.
6. Kefir'i dahil edin
Çeşitli maya ve bakterilerden yapılan kefir, ağır bir sağlıklı probiyotik dozu toplayan az yağlı, kalsiyum dolu fermente bir süttür. Bağırsaklarınız için iyi haber: Diyetinize probiyotikli daha fermente gıdalar ekleyerek, iyi bağırsak florasınızı ve kötü olanları körfezde tutabilirsiniz.
Ve fincan başına 11 gram proteinde, kefir, egzersiz sonrası smoothie'ye harika bir ektir, çünkü protein kas geliştirme ve onarımına yardımcı olabilir. Burak, şekersiz, doğal tatlılık için şekersiz, sade kefirin taze meyve ile karıştırılmasını önerir.
7. Bazı Tohumlarda Serpin
Ev yapımı smoothies için malzemeler söz konusu olduğunda, chia, keten ve kenevir tohumları Burak'ın en iyi seçimleridir.
"Bu tohumlar küçük olabilir, ancak beslenme paranız için büyük bir patlamadır. Sadece beslenme ve doyma faktörünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda küçük bir kaşıkta doğal olarak kalp-sağlıklı yağ, protein ve lif sağlarlar, aynı zamanda daha kalın bir doku "diyor. Ve uygun olarak, sırasıyla 4.7 gram, 5.2 gram ve 9 gram protein sağlayan chia, keten ve kenevir tohumlarının güç gıda üçlüsü genellikle bir bakkal olarak paketlenir ve satılır, böylece bakkalda ekonomik bir satın alma yapılır saklayın.
8. Fasulye getirin
Fasulye bir smoothie hazırlarken akla gelen son şey olabilir. Ama bu güzel baklagilleri dışarıda bırakmamalısınız.
Fasulye (cannellini gibi) ve bezelye, fincan başına sırasıyla 16 gram ve 7, 9 gram protein - artı bol miktarda kalp ve bağırsak sağlıklı lif sunar. Hafif, yumuşak bir tada sahip oldukları için smoothie'nizin lezzetini değiştirmeyecek, ancak doyurucu bir dokuya katkıda bulunacaklarını söylüyor. Yani, kalın smoothies hayranıysanız, baklagillerle doldurun.
9. Yapraklı Yeşillere Bakın
Cedars-Sinai'ye göre yeşil, yapraklı sebzelerden ve diğer bitkilerden de protein alabilirsiniz. Kale ve ıspanak - 100 kalorili porsiyon başına sırasıyla 8.8 gram ve 12.5 gram protein ile - tamamen sıvıya karıştığı için protein sarsıntılarında özellikle iyidir.
Sebzelerin smoothie'lerinizin lezzetini nasıl etkileyebileceğinden emin değil misiniz? Karışıklığı sayesinde taze yeşillikleri mükemmel bir şekilde tamamlayan bir ananas açın. Ayrıca, ananastaki C vitamini vücudunuzun ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler içindeki demiri daha kolay emmesine yardımcı olabilir.
İpucu
Meyve birincil protein kaynağı olmasa da, smoothilere lif, tatlılık ve lezzet katar. Kalın, kremsi bir doku oluşturan dondurulmuş meyvelerin kullanılması da mükemmel bir seçenektir. Çünkü dondurulmuş çeşitler taze meyvelerden daha uzun süre dayanır ve ürün hasat edildikten hemen sonra dondurulduğundan, Washington Üniversitesi'ne göre herhangi bir besin maddesi kaybetmez. Süpermarketinizin dondurucu bölümünde her türlü dondurulmuş meyve, meyve karışımı ve karışık bulunur. Sadece ilave sodyum veya şeker olmadığından emin olun.
Denemek için Lezzetli Protein Shake Tarifler
Ev yapımı protein smoothie'leriniz için biraz ilham almanız mı gerekiyor? Doldurma kahvaltısından öğlen yemeğine kadar, sadece tam gıda bileşenlerini kullanan bu sekiz tarifle protein düzeltmenizi alın.
1. Tavşan Gıda Smoothie
Etsiz hayatı yaşıyorsanız, tofu'nun tam protein sağladığını bilin, bu da vücudunuzun temel yaşam işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu dokuz amino asidin hepsinde toplandığı anlamına gelir. Burak, hem meyveleri hem sebzeleri tofu ile karıştıran bu güler yüzlü, besleyici bir vitamin ve mineral karışımı ile 13 gram proteini sunuyor.
Bunny Gıda Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Kurtarma Smoothie
Bu smoothie'nin temeli olan Yunan yoğurt, Burak'ın yüksek protein ve probiyotik içeriğinden dolayı herhangi bir sallama tarifi için gitmesi ve bu fincandaki 21 gram proteine katkıda bulunmasıdır. Bu arada, süper nemlendirici karpuz güçlü antioksidanlar, özellikle likopen sağlar.
Kurtarma Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. güneş yüzlü
Burak'a göre, "Bu smoothie, bir trifekta protein ve kefir, süzme peynir ve bademden sağlıklı yağlar içeriyor." Bir dokunuş için, mango bu tuzlu maddeleri dengeler ve C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu meyveli yudumdan etkileyici bir 18 gram protein alacaksınız.
Sunshine Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Chia-Badem Hurması
Burak, chia tohumlarından elde edilen protein, yağ ve lif ve fındık ezmesi, sindiriminizi yavaşlatan ve sizi tam ve memnun tutan önemli besin kombinasyonunu sunar. Hindistan cevizi ve hurma, bu şeker bazlı smoothie'ye şeker eklemeden mükemmel miktarda doğal tatlılık verirken, size gelmek için 12 gram protein alacaksınız.
Chia-Badem Hurması tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
5. Mochaccino Smoothie
Tüm kahve severleri aramak: Bir bardak soğuk demleme ile, bu mochaccino smoothie sadece bir kafein tekme değil, aynı zamanda bezelye bazlı süt sayesinde porsiyon başına 11 gram protein de sunuyor. Burak'a göre, bezelye sütü, süt sütüyle aynı miktarda protein sağlayan tek bitki bazlı süt alternatifidir.
Mochaccino Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. İnanılmaz Sippable Yumurta Smoothie
Sadece omletler için değil, "yumurta beyazları (ve Yunan yoğurtları) bu tarifteki yıldızlardır ve hoş bir doyurucu protein kombinasyonu oluştururlar" diyor Burak. "Muz ve çikolata şurubu bu köpüklü güler yüzlü tatlı bir dokunuş verir."
Incredible Sippable Egg Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
7. Mason Kavanoz Kenevir Yeşil Smoothie
Omega-3 yağ asitleri, magnezyum ve çinko ile paketlenmiş, lif dolu kenevir tohumları, sizin için iyi olan bu yeşil smoothie'deki şovu çalıyor. Burak, "Serinletici sebzeler, meyveler ve otlar üçlüsü, vitaminler, mineraller ve antioksidanların bir karışımını ekliyor, " diyor Burak. Ve etkileyici bir 16 gram kas bakım makrosu elde edersiniz.
Mason Jar Kenevir Yeşil Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
8. Kremalı Çikolata, Cannellini Fasulyesi ve Tarçın Smoothie
Bu çikolatalı smoothie çok lezzetli, asla bu kadar sağlıklı olduğuna inanmazsınız. "Cannellini fasulyesi ve çikolatalı süt, bu lif açısından zengin smoothie'de sadece protein santralleri (15 gram alacak) olarak değil, aynı zamanda muz ve hurma, tarçın gibi diğer doğal tatlı malzemelerle harmanlandığında kremsi, çökmüş bir doku oluşturur. ve kakao tozu "diyor Burak.
Kremalı Çikolata, Cannellini Bean ve Tarçın Smoothie tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
