Tonlu göğüs ve kol kasları, üst vücut mukavemeti ve dayanıklılığı gerektiren aktiviteleri görme, hissetme ve uygulama şeklinizi iyileştirebilir. Haftada en az iki gün göğüs, omuz, pazı ve triseps kas gruplarını hedef alan kapsamlı bir ağırlık antrenmanı rutini uygulayın. Her antrenmana, bir çeşit kardiyovasküler aktivite ve ardından göğsünüz ve kollarınız için dinamik ve statik uzanımlar içeren beş ila 10 dakikalık bir termal ısınma ile başlayın.
Göğüs
Göğüs adı verilen göğüs kaslarınız, kollarınızı ve omuzlarınızı vücudunuzun önünden çekin. Düz halter veya dambıl tezgahı tonu bastırır ve tüm göğsünüzü güçlendirir. Dumbbell sinekleri ve kablo geçişleri göğüs kaslarınızı tanımlamanıza yardımcı olur. Sekiz ila 12 tekrar için her egzersizin iki ila üç setini tamamlamanızı sağlayan bir ağırlık kullanın. Bu egzersizler ayrıca omuzlarınızı ve kollarınızı da çalıştırır ve diğer egzersizlerden önce tamamlanmalıdır.
Omuzlar
Omuzlarınızın her birinde, kollarınızı çeşitli pozisyonlarda kaldırmanıza ve döndürmenize izin veren deltoidler adı verilen bir kas grubu vardır. İlk önce havai halter veya dambıl presleri yapılmalıdır. Yanal ve ön dambıl yükseltmeleri omuzlarınızı şekillendiren izolasyon egzersizleridir. Dik sıralar ve dambıl omuz omuzlarını silkiyor omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Sekiz veya daha fazla tekrar için bu egzersizlerden en az üçü için iki ila üç set yapın.
biceps
Kolunuzun önündeki kaslara pazı denir. Kolunuzu kaldırmanızı ve kıvırmanızı sağlar. Standart bir kol tonlama egzersizi olan pazı bukleler, halter, dambıl veya makine kullanılarak yapılabilir. Avuç içleri içeriye doğru döndüğünde, ayakta, oturmuş veya eğimli bir konumda, alttan veya çekiçli bir kavrama kullanarak bukle çeşitlerini deneyin. İki veya üç alıştırma seçin ve en az sekiz tekrar için iki ila üç set tamamlayın.
üç başlı kas
Kolunuzun arkasındaki kas, triseps, kolunuzu uzatmak için pazılara karşı çalışır. Yalan triceps uzantıları, bir halter veya dambıl ile bir bankta yapılabilir. Tek kollu havai uzantılar veya dambıl ile triceps geri tepmeleri de kollarınızın arkasına sıkıca yerleşebilir. Triceps şınavları veya yakın kavrama şınavları etkili, gelişmiş egzersizlerdir. Sekiz veya daha fazla tekrar için bu alıştırmalardan herhangi birini veya üçünü tamamlayın.
hususlar
Kasların iyileşmesine izin vermek için ardışık olmayan günlerde göğüs ve kol ağırlık egzersizleri egzersizleri yapın. Kilo veya tekrar sayısını artırarak veya yeni egzersizler deneyerek rutininizi değiştirin. Göğsünüzde ve kollarınızda daha iyi bir ton görmek için, vücuttaki fazla vücut yağını yakmak için haftada en az üç gün egzersiz programınıza kardiyovasküler aktivite eklemelisiniz. Vücudunuzu egzersiz yapmak için su içtiğinizden ve sağlıklı beslediğinizden emin olun.
