Vücut geliştirme dergilerini okuyarak büyüdüm. Sayfadan sonra, proteinin önemini eve vurdular - kas yapmak için nasıl ihtiyacınız var, büyük miktarlarda nasıl tüketmelisiniz ve yeterince aldığınızdan emin olmak için X veya Y takviyesini nasıl almalısınız?.
Doktora yapmaya devam ettiğimde beslenme konusunda okuduğum ders kitaplarının çoğu bunun tam tersini belirtiyordu: Protein o kadar önemli değil. Aslında, düpedüz tehlikeli olabilir. Çok fazla yiyin ve böbrekleriniz patlayabilir.
Bu tartışma bugün devam ediyor.
Fitness türleri genellikle megado protein, bazen vücut ağırlığının kilogramı başına üç ila dört gram kadar önerilir. Öte yandan, tıbbi kuruluş çoğumuzun ihtiyacımız olandan daha fazla protein aldığını savunuyor. Bu arada ABD Tarım Bakanlığı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram protein için önerilen bir diyet ödeneğine (RDA) sahiptir. Yani 160 kilo ağırlığındaysanız, protein için RDA'nız 58 gramdır. 12 onsluk bonfile yiyin ve bam, gün için hedefinize ulaştınız.
Bu tahminlerin her ikisiyle ilgili sorun, ikisinin de gerçekçi bir ihtiyacı gerçekten tanımlamamasıdır.
Lou Ferrigno gibi görünmek istiyorsanız meathead vücut geliştirmeci protein kısmı işe yarayabilir (kimsenin vücut ağırlığının kilogramı başına üç ila dört gram kadar bir yere ihtiyacı olmamasına rağmen). Geri kalanımız için biraz fazla.
Peki USDA'nın tavsiyesi? Örgüt, "Belirli bir yaşam evresindeki hemen hemen tüm sağlıklı bireylerin (% 97-98) besin gereksinimlerini karşılamak için yeterli günlük ortalama günlük besin alım düzeyi" olarak tanımlamaktadır. Temel olarak, ölmeyeceğinizden emin olmak için yeterlidir.
Gerçekten ihtiyacımız olan şey, kendi kişisel hedeflerimize ve beklentilerimize dayanarak ne kadar protein tüketmemiz gerektiğini söyleyen bir standarttır. Buna en uygun alım seviyesi demeyi tercih ederim. Ve bu sayı, daha önce okuduğum dergilerin sayfalarında alıntılanan rakamlar kadar yüksek olmasa da, kesinlikle USDA'nın önerisinden daha büyük.
"USDA'nın önerileri kesmiyor. Gerçekten ihtiyacımız olan şey, kendi bireysel hedeflerimize ve beklentilerimize dayanarak ne kadar protein tüketmemiz gerektiğini söyleyen bir standart."
Vücudunuz ve Hedefleriniz İçin En İyi Protein Seviyenizi Bulma
Kilo vermek istediğinizi varsayalım. Bu, muhtemelen daha az şeker yemek gibi bazı basit yönergelere uymanız gerektiği anlamına gelir. Ancak araştırmalar, daha fazla protein yemenin bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabileceğini de göstermektedir.
Illinois Üniversitesi'ndeki bilim adamları, bir grubun protein için Önerilen Günlük Ödeneği (RDA) yediği bir kilo kaybı programı tasarlarken, eşleşen bir grup RDA'nın önerilen miktarının iki katını yedi. Her iki grup da egzersiz yaptı. RDA grubu 16 haftada 12 kilo yağ kaybederken, yüksek protein grubu aynı süre zarfında yaklaşık 20 kilo kaybetti. RDA grubu ayrıca iki kilo kas kaybetti. Bu, kilo verme programı sırasında hem yağ kaybetmek hem de kasınızı korumak için daha fazla proteine ihtiyacınız olduğunu gösterir.
"Ama bekle, " protein muhalifleri havlayacak. "Tüm bu proteinleri yememek kardiyovasküler sisteminizi tehlikeye atmaz mı? Atardamarlarınızı tıkamak zorunda."
Bu endişeyi test etmek için, araştırmacılar yüksek tansiyon ve ideal olmayan kolesterolü olan bir grup kişiyi bir araya topladılar ve diyetlerine daha fazla protein eklemenin etkisini test ettiler. (OmniHeart çalışması) Test sırasında hiç kimsenin kilo almasına veya kaybetmesine izin verilmedi, bu nedenle herhangi bir değişiklik birkaç kilo almanın yararlarına kadar tebeşirlenemedi. Bazı denekler, toplam kalorilerinin yüzde 18'i proteinden gelen ve USDA'nın önerilen miktarına oldukça yakın olan bir diyet yedi. İkinci bir grup protein alımını yüzde 28'e çıkardı.
Ne oldu?
Daha yüksek protein grubu, genel olarak daha iyi sağlık gösterdi. Bu gruptaki insanlar kan basıncında, LDL ("kötü") kolesterol ve trigliserit seviyelerinde daha büyük düşüşlere sahipti. Dahası, tahmini 10 yıllık kalp hastalığı riski, alt protein yolundakilere kıyasla azaldı. Bu deneklerin kilo vermesine izin verilmiş olsaydı, sonuçlar daha da dramatik olabilirdi.
Peki optimal nedir? Bilim yoluyla giderseniz, kalorilerinizin yaklaşık yüzde 30'u proteinden gelmelidir.
Bu seviyede, eksiklikler hakkında endişelenmenize gerek kalmayacak ve kalp sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda yağ kaybetmek için yeterli besin aldığını bileceksiniz. Yemek ve atıştırmalıklarınızın her birinde biraz protein bulundurun ve hedefe kolayca vuracaksınız.
Protein ve Enerji
Kan şekeriniz hakkında konuşmak için protein tartışmamızı duraklatmama izin verin. Bir yemek yediğinizde, vücudunuz karbonhidratları bireysel şekerlere ayırır ve kan dolaşımınıza atar. Bu karbonhidratların brokoli veya bisküviden gelmesi önemli değil. Vücudunuzun enerjiye ihtiyacı vardır ve bu şekilde üretilir. Sonuç, kan şekeri seviyelerinizdeki bir artıştır.
Şimdi, vücudunuz kan şekeri konusunda çok özel, tıpkı Goldilocks'un püresi hakkında özel olduğu gibi - kan şekeri seviyelerinizin doğru olmasını istiyor (desilitre başına 70 ila 99 miligram, sayılarla ilgilenenler için).
Büyük bir yemek yediğinizde kan şekeriniz çok artar. Bu vücudunuzu korkutur. Pankreasınız insülin hormonunu serbest bırakarak yanıt verir. Insulin'in bu durumda işi çok basit: Fazla şekeri kanınızdan çıkarın. Bunu, vücudunuzdaki "kapıdan kapıya" giderek, kas ve yağ hücrelerinin giriş noktalarını tıkayarak, kan seviyeleri sağa dönene kadar biraz şeker alıp almayacaklarını görmek için yapar.
Vücudunuz aşırı tepki verirse, pankreasınız çok fazla insülin salar. Bu insülin çok fazla kapıya çarpacak ve kanınızdan çok fazla şeker çekecektir. Şimdi yeni bir probleminiz var: hipoglisemi (hipo = düşük; glisemi = şeker). Yorgun, aç ya da her ikisini de hissetmeye başlayacaksınız. Yorulursunuz çünkü vücudunuzun en yakın enerji kaynağı, kanınızdaki şeker aniden tükenir. Yemek yemek istersiniz çünkü düşük kan şekeri vücudunuzun en güçlü açlık sinyallerinden biridir. Sadece yemiş olsanız bile, vücudunuz karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri canlandıracak.
Proteinin denkleme nasıl oynadığı aşağıda açıklanmıştır. Protein bu karbonhidratların yer değiştirmesine yardımcı olabilir. Proteinin yapı taşlarını oluşturan amino asitler, yüksek karbonhidratlı bir öğün tarafından tetiklenene göre çok daha düşük bir insülin tepkisine neden olur. Bu nedenle daha fazla protein tüketmenin kan şekeriniz üzerinde daha az dramatik bir etkisi olacaktır.
Protein ayrıca glukagon adı verilen bir hormonun salınmasını tetikler. Glukagon, insülinin yangının yinidir. İnsülin kanınızdaki şekeri alıp kas ve yağ hücrelerine iterken, glukagon yağ hücrelerinizin depolanan yağları kan dolaşımınıza bırakmasını sağlar, burada kaslarınız, beyniniz ve enerji kullanan her şey için yakıt sağlar. Yani yiyebileceğiniz her türlü yiyeceğin vücudunuz için en verimli protein olduğu anlamına gelir: İnsülini kontrol eder ve yağ yakmaya yardımcı olur.
Daha İyi Bir Yanık
Kalori yakmak hakkında konuştuğumuzda, egzersize odaklanma eğilimindeyiz. Ama bedenlerimiz gece gündüz sürekli enerji kullanıyor. Uyurken bile, hala nefes alıyor ve kan pompalıyoruz. Beynimiz rüya görüyor. Hala yiyecekleri sindiriyoruz ve saklamak için yerler buluyoruz. Ve tüm yiyecekler eşit olarak sindirilmez.
Gıda bileşenleri - protein, karbonhidratlar ve yağlar - tıpkı farklı egzersiz türleri ve yoğunlukları az ya da çok kalori yaktığında, sindirmek ve işlemek için farklı miktarlarda enerji gerektirir. Bilim adamları bu metabolik maliyeti gıdaların termik etkisine (TEF) çağırıyor.
Protein karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksek bir TEF'ye sahiptir. Yani, sadece daha fazla protein yemek vücudunuzun sindirim sürecinde daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir. Bazı durumlarda, protein alımınızı ikiye katlamak gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artıracaktır. Proteinin tek başına kilo vermenize yardımcı olmasının bir nedeni budur.
Kasın Yapı Taşları
Sindirim sırasında vücudunuz proteini bireysel amino asitlere ayırır. Onları birçok farklı şekilde kullanır, bir çocuk gibi bir araya getirmek, bir kale inşa etmek için Legos'u birleştirir. (Neyse ki, vücudunuz bunu ortalama ilkokulunuzdan daha tutarlı bir şekilde yapar.) Bu kaleler kas dokunuzdur. Onları inşa etmek için yeterli bir yapı taşı kaynağına ihtiyacınız var.
Ancak, Legos'un birbiri üstüne istiflenmekten daha fazlasını yaptığını düşünün - kule ve duvarlarınızı ne zaman inşa edeceğinizi söyleyerek kale inşaatınıza katıldılar. Protein içindeki amino asitler bunu yapar. Onlar sadece parçalanmayı bekleyen inert yiyecek parçaları değil. Vücudunuzu kas inşa etmek için aktif olarak işaret ederler.
Bu süreçteki en önemli amino asit, şimdiye kadar yediğiniz hemen hemen protein içeren her gıdada bulunan lösindir. Ancak lösinin, proteini kas haline getirme yeteneğinizi optimize etmesi ve en üst düzeye çıkarması için, belli bir miktarın mevcut olması gerekir - eğer isterseniz, bir protein eşiği.
Bilim adamları bu eşiğin yaklaşık 30 gram protein olduğunu tahmin ediyorlar. Bu miktardan daha az veya daha fazla kas inşa edebilirsiniz, ancak bu dozaj, araştırmanın en iyi çalışması için ideal olduğunu bulduğu şeydir.
Kas inşa edildiğinde, metabolik olarak aktiftir, yani dinlenirken bile yağdan daha fazla kalori yakar. (Aktif olduğunuzda çok daha fazla kavurur.) Ve ne kadar çok kasınız varsa, her etkinlikte o kadar etkili ve verimli olursunuz, bu da daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Tüm Gün Protein Diyeti
Gün boyunca yağsız protein tüketmenizi tavsiye ederim. İşte bu temel besini her öğünde çalıştırmanın hızlı ve kolay yolları.
* KAHVALTI: yumurta, yumurta akı, yağsız kahvaltı etleri, Yunan yoğurt, protein tozu ile smoothies.
* ÖĞLE YEMEĞİ VE YEMEĞİ: Somon, tavuk göğsü, fazla yağsız öğütülmüş hindi, ekstra yağsız kıyma, hindi veya tavuk sosis, yağsız sığır eti (üst yuvarlak, omuz kızartma, etek biftek), ton balığı, morina, tilapia, karides, tofu.
* SNACKS: Fındık ve tohumlar, kavrulmuş edamame fasulyeleri, protein çubukları (en az 10 gram protein ve 30 gramdan fazla karbonhidrat içermeyen toplama çubukları), protein salları.
