Hiç uydurma oda aynasındaki arka tarafınıza bakıp "Ah hayır - bir şekilde yaşlı bir adam poposu geliştirdim!" Diye düşündünüz mü? Kalça bölgesinde açıklanamayan kilo kaybı, özellikle yaşlandıkça sinir bozucu olabilir, ancak hepsi tek bir temel konsepte kaynar: eğer kullanmazsanız, kaybedersiniz.
İpucu
Kalça bölgesinde kilo kaybı veya sarkma, zamanla kuvvet antrenmanı eksikliğinden kaynaklanır. 30 yaşından sonra, insanlar her on yılda bir kas kütlesini kaybetmeye başlar, bu yüzden hayatlarımız boyunca düzenli bir şekilde direnç eğitimi - glutes için bile - devam etmek önemlidir.
Kalça Kası Kaybı
"Ama kıçım nereye gitti?" Kalça bölgesinde açıklanamayan kilo kaybı iki ana nedenden dolayı oldukça yaygındır. Birincisi, kas kütlesi kaybının yaşlanma sürecinin bir parçası olmasıdır. Harvard Health Publishing'e göre, sarkopeni adı verilen yaşa bağlı kas kaybı, 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlenizin yüzde 3 ila 5'ini kaybetmenize neden olur. Aslında, çoğu erkek, kas kütlesinin yaklaşık yüzde 30'unu kaybeder. ve bu kısmen testosteron seviyelerindeki düşüşten kaynaklanıyor olabilir.
Popomuzun zamanla küçülmesinin veya daha düz hale gelmesinin ikinci nedeni, gluteal kasların, tıpkı vücuttaki diğer kaslar gibi, inşa etmek ve bu durumda korumak için düzenli kuvvet eğitimi gerektirmesidir. Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki gün orta ila yüksek yoğunlukta kas güçlendirme aktiviteleri yapılmasını tavsiye eder.Bu, birçok insanın pazı bukleler ve göğüs presleri gibi üst vücut hareketlerine veya bir spor salonu ayarı.
Tüm kasların - hem üst hem de alt vücut - düzenli aerobik aktivitenin yanı sıra korumak için düzenli tutarlı çalışma gerektirdiğine dikkat etmek önemlidir. Vücudunuzun diğer bölgelerini etkilemeden vücudunuzun belirli bir bölgesini (glutes gibi) tamamen elden geçirebileceğinizi düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Çünkü nokta azaltma kavramı veya hedeflenmiş güç egzersizleri yaparak vücudunuzun sadece bir bölgesinde kilo verebileceğiniz fikri bir efsanedir. Ancak iyi haber şu ki, genel fiziğinizi geliştirmek ve bir rutine ayak uydurmak için, yönetim kurulu genelinde olumlu bir gelişme göreceksiniz.
Ters "Yaşlı Adam Popo"
Orada glutes hedefleyen birçok harika egzersiz vardır ve her yaşta kas inşa edebilirsiniz.
Hareket 1: Hava Çömelme
Bu glute geliştirme egzersizi için ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığı.
- Ayaklarınız kalça mesafesi birbirinden uzak durmaya ve kollarınız öne doğru uzanmaya başlayın.
- Topuklarınızdaki ağırlığın büyük bir kısmı ile, göğsünüzü uzun ve gururlu tutarken poponunuzu çok geriye iterken dizinizi bükün.
- Gerçekten alçak bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi alçaltın, ancak dizlerinizin ayak bileklerinin ötesine çıkmadığından emin olun. Bu, dizlerinizi yaralanmaya karşı koruyacaktır.
- Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve sonra tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızdan geçin.
- Erişim yorgunluğunuza kadar veya belirlenen bir süre boyunca tekrarlayın.
İpucu
Daha fazla meydan okuma için, aynı çömelme hareketini gerçekleştirirken bir ağır dambıl göğsünüze tutmaya çalışın.
Hamle 2: Geri tepmeler
Bu egzersiz sadece vücut ağırlığı ile de yapılabilir.
- Dört ayaktan bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
- İsterseniz ellerinizde kalın veya dirseklerinize bırakın.
- Kalçalarınızı yere dik tutun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, sağ ayağınızı sanki ayakkabınızın tabanını tavana damgalamış gibi gökyüzüne doğru kaldırın. Kaldırmak için glutes boyunca sıkın.
- Aynı şekilde aşağı indirin ve tekrarlayın. Sağ taraftaki yorgunluğa ulaştıktan sonra sol tarafa geçin.
İpucu
Ek bir zorluk için, bu egzersizi ayak bileği ağırlıklarıyla veya daha fazla direnç eklemek için bir kızak diz çökmüş arka tekme makinesi ile deneyin.
Diyetinizi Düşünün
Protein düşünürken zihniniz doğrudan tavuk veya balığa gidiyorsa, haklısınız - ancak et almanın tek yolu değil. Fasulye, kepekli tahıllar, yumurta, fındık ve süzme peynir de diğerlerinin yanı sıra uygun seçenekler. Aslında, sadece bitki bazlı bir diyet yemek isteyenler, gün boyunca protein alım hedeflerine ulaşmakta sorun yaşamamalıdır.
