Demir eksikliği yorgun, soğuk ve zayıf hissetmenizi sağlayabilir, bu da yaşam kalitenizi azaltabilir. Günlük demir hapları almak seviyenizi yükseltebilir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir - ancak midenizi de rahatsız edebilir. Negatif gastrointestinal etkileri azaltmak için "nazik" demir takviyeleri formüle edilmiştir. Ayrıca bazı gıdalarla takviyenizi alarak belirtilerinizi azaltabilirsiniz.
Demir Takviyesi Çeşitleri
Demir takviyelerinin etiketlerini okumak kafa karıştırıcı olabilir. Takviyelerde demir genellikle demir sülfat, demir fumarat ve demir glukonat dahil demir demir formundadır. Bu demir türleri vücudun emmesi kolaydır ve yüksek miktarda besin sağlarlar. Bununla birlikte, bu tipik olarak sindirim sorunlarına neden olan ve hassas bir mide için en iyi demir takviyesi olmayan demir formudur.
Daha yeni ürünler ve yumuşak demir takviyeleri genellikle, daha az yan etkiyi önleyen, hızlı bir şekilde emmeyen, mukoproteozlu, yavaş salınan bir demir sülfat formu içerir. Mevcut Tıbbi Araştırma ve Görüş'teki çalışmaların 2013'te gözden geçirilmesi, gözden geçirilen 111 çalışmada en az olumsuz gastrointestinal etkilere sahip olmak için yavaş salınan bir demir sülfat takviyesinin bulunduğunu buldu. Demir proteini süksinilat ayrıca düşük yan etki insidansına sahiptir.
Demir glisin sülfat, demir glukonat ve mukoproteoz içermeyen demir sülfatın daha gastrointestinal yan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir ve demir fumaratın gastrointestinal etkilere neden olma olasılığı en yüksek olduğu bildirilmiştir.
Nazik demir takviyeleri yan etkiler olmadan değildir, ancak mideyi daha tolere edilebilir bir seviyeye düşürdüklerini görebilirsiniz.
Demir Takviyesi Alma
Demir, aç karnına alındığında en iyi şekilde emilmesine rağmen, demir haplarınızı az miktarda yiyecekle almak, mide rahatsızlığınızı önlemeye yardımcı olabilir. Bazı gıdalar demir haplarla aynı anda alınmamalıdır:
- Peynir
- yoğurt
- Süt
- Yumurtalar
- Kepekli tahıllar, çiğ sebzeler ve kepek gibi lif oranı yüksek gıdalar
- Çay ve kahve
Bu gıdalardaki kalsiyum, kafein ve lif demir emilimini engeller. Ispanak iyi bir demir ve C vitamini kaynağı olmasına rağmen, demir emilimini de azaltan tanik asit içerir. Beslenmedeki Güncel Gelişmeler'deki 2017 incelemesine göre, ıspanak demirin biyoyararlanımını yüzde 30'a kadar azaltmaktadır. Takviyenizi aldıktan sonra bu yiyecekleri yemeden önce en az iki saat beklemelisiniz. Bunun yerine, demir emilimini artıran C vitamini içeren yiyecekleri seçin. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Portakal suyu veya portakal
- İyi pişmiş veya konserve sebzeler
- Konserve meyve
Ayrıca küçük bir parça beyaz ekmek veya bir miktar rafine buğday gevreği ile demir alabilirsiniz.
Diyetinizde Demir
Demir açısından zengin gıda alımınızı artırmak demir eksikliğinizi daha erken çözmenize yardımcı olabilir, böylece demir hapları almayı bırakabilirsiniz. Bu yiyecekleri düzenli olarak yemek, gelecekte demir eksikliğini önleyebilir. En iyi demir gıda kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Et
- Deniz ürünleri
- kümes hayvanları
- Demirle güçlendirilmiş tahıllar ve ekmekler
- kuru fasülye
- mercimek
- Fasulye
- bezelye
- Fındık
Takviyelerde olduğu gibi, demir açısından zengin yiyecekleri yerken süt ürünleri, kafein ve ıspanak tüketmekten kaçınmalısınız. Bu yiyecekleri C vitamini kaynağıyla eşleştirmek, emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
