Swai olarak da bilinen basa balığı Asya'ya özgüdür ve çok yönlü hale getiren hafif bir tada sahiptir. Bu balığı nasıl pişireceğinizi merak ediyorsanız, size yardımcı olabilecek birkaç baza fileto tarifi önerisi. Normalde yaptığınız tariflerde diğer balıkları basa filetolarıyla da değiştirebilirsiniz.
Basa Balıklarının Sağlık Faydaları
Basa, bir protein ve yağ kaynağıdır. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 4 onsluk bir basa porsiyonu 99.4 kalori, 15 gram protein ve 4.5 gram yağ sunmaktadır. Amerikan Kalp Derneği (AHA) balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin inme ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Journal of Internal Medicine'de yayınlanan Ekim 2018 tarihli bir araştırma, omega-3 içeriği sayesinde balık tüketimini düşük ölüm oranlarıyla da ilişkilendiriyor.
British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir Nisan 2015 çalışması, bazı balık çeşitlerinin bazen hamile ve emziren kadınlar ve küçük çocuklar için zararlı olabilecek kirleticiler içerdiğini, balığın sunduğu sağlık yararlarının potansiyel risklerden daha ağır bastığını belirtiyor. çoğu yetişkin.
Bu basa fileto tariflerinde uzmanlaşmak, AHA'nın haftada iki porsiyon yağlı balık yeme önerisine uymanıza yardımcı olabilir.
Chia Tohumu Kabuklu Balık Tarifi
LIVESTRONG.com balığa lezzet, doku ve beslenme eklemek için chia tohumlarını kullanan hızlı ve kolay bir tarif listeler. Tarif, basa filetolarını pişirmenizi gerektirir.
Bu basa balık tarifini yapmak için şu adımları izleyin:
- Fırını önceden ısıtın: Fırını 400 derece Fahrenheit'e ısıtın.
- Chia tohumu karışımını hazırlayın: Yarım çay kaşığı chia tohumunu 3/4 bardak mısır unu, 1/4 bardak ince kıyılmış maydanoz ve biraz tuz ve karabiberle birleştirin.
- Balığı chia tohum karışımına daldırın: Her balık filetosunun üzerine yarım çorba kaşığı az yağlı mayonu yayın ve her filetoyu mayo tarafı aşağı gelecek şekilde chia tohum karışımına yerleştirin, böylece karışım balığa yapışır.
- Basa filetolarını fırınlayın: Basa filetolarını yağlanmış bir çerez tabakasına yerleştirin. Filetoları yaklaşık 15 ila 20 dakika pişirin. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, balıkların iç sıcaklığının tüketim için güvenli sayılması için 145 Fahrenhayt derece geçmesi gerektiğini belirtiyor. Etin opak ve çatalla ayrılması kolay olmalıdır.
Taze Domatesli Balık Filetosu
AHA, domates ile pişirilmiş balık filetosu için kalp-sağlıklı bir tarif listeler. Basa filetolarını pişirmenizi gerektiren chia tohumu tarifinin aksine, bu basa balık tarifi bir tava kullanır, böylece bir fırınız olmasa bile yapabilirsiniz.
Bu basa balık tarifini yapmak için şu adımları izleyin:
- Domates karışımını yapın: 2 çorba kaşığı zeytinyağını orta ateşte büyük bir tavada ısıtın. Üç diş kıyılmış sarımsak, 1/3 bardak doğranmış soğan ve doğranmış kereviz kaburgalarını yaklaşık iki dakika sote edin. 10 ila 12 ons doğranmış İtalyan erik domates, dilimlenmiş küçük bir havuç, defne yaprağı ve bir tutam tuz, biber ve tarçın ekleyin. Karışımı yaklaşık beş dakika pişirin.
- Balığı ekleyin: Domates karışımında çöküntüler yapın ve basa filetolarını çukurlara yerleştirin. Domates karışımını örtmek için balığın üzerine kaşıklayın ve balık neredeyse bitene kadar yaklaşık dört dakika pişirin. Tavayı ateşten alın. Beş dakika bekletin, böylece balık pişirmeyi bitirir.
- Yemeği süsleyin: Balıkları limon suyu ve kıyılmış maydanozla karıştırın. Defne yaprağını atın.
