Sert olduğunu mu düşünüyorsun - yoksa sert bir çekirdeğin mi var? Kanıtla! Bu 41 orta-ötekileştirme hamlesi, gezegendeki en gelişmiş hareketlerdir. Gövdenizi çeşitli açılardan ve çeşitli şekillerde güçlendirmeye yardımcı olacaklar, böylece çekirdeğiniz tarafından başlatılan tüm hareketlere hazır olacaksınız - ki bu da yaptığınız her hareketten ibarettir!
Sert olduğunu mu düşünüyorsun - yoksa sert bir çekirdeğin mi var? Kanıtla! Bu 41 orta-ötekileştirme hamlesi, gezegendeki en gelişmiş hareketlerdir. Gövdenizi çeşitli açılardan ve çeşitli şekillerde güçlendirmeye yardımcı olacaklar, böylece çekirdeğiniz tarafından başlatılan tüm hareketlere hazır olacaksınız - ki bu da yaptığınız her hareketten ibarettir!
1. Muzlu Rulo
Bunun seni kandırmasına izin verme: Biraz aptalca görünebilir ve kulağa gelebilir, ama bu zor bir iş. Ve bu temel şeyler: Devrilme, bebeklerin sahip olduğu bir beceridir, ancak birçok yetişkin kaybetmiştir. Bu rulo ile geri alın. NASIL YAPILIR: Kolları başınızın üzerine uzatılmış, bacakları düz olacak şekilde sırt üstü yatırın. "İçi boş" bir konuma kaldırın - kollar ve bacaklar kaldırılır, alt sırt yere bastırılır, kafa kollarla aynı hizadadır. Çekirdeğinizi takın ve kalçalarınızı değil karın kaslarınızı kullanarak sola dönün. Karnına gelene ve bir Süpermen "uçan" pozisyonuna gelene kadar yuvarlan. Geldiğin gibi geri dön. Şimdi midenizin üzerinde sağa dönün ve tekrar başlamak için geri dönün.
Bunun seni kandırmasına izin verme: Biraz aptalca görünebilir ve kulağa gelebilir, ama bu zor bir iş. Ve bu temel şeyler: Devrilme, bebeklerin sahip olduğu bir beceridir, ancak birçok yetişkin kaybetmiştir. Bu rulo ile geri alın. NASIL YAPILIR: Kolları başınızın üzerine uzatılmış, bacakları düz olacak şekilde sırt üstü yatırın. "İçi boş" bir konuma kaldırın - kollar ve bacaklar kaldırılır, alt sırt yere bastırılır, kafa kollarla aynı hizadadır. Çekirdeğinizi takın ve kalçalarınızı değil karın kaslarınızı kullanarak sola dönün. Karnına gelene ve bir Süpermen "uçan" pozisyonuna gelene kadar yuvarlan. Geldiğin gibi geri dön. Şimdi midenizin üzerinde sağa dönün ve tekrar başlamak için geri dönün.
2. Barbell Kalça İtme
Bu egzersiz abs'inizi hedeflemese de, glutes ve kalçalar gibi diğer çekirdek kasları hedefler. Bret Contreras, CSCS, yani "The Glute Guy" ın favorisi olan bu hareket, arka tarafınızı zorlamak ve güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. NASIL YAPILIR: Arkanıza oturduğunuz yerden bir bank ve kalçanızın üstünde dolu bir halterle oturmaya başlayın. Üst sırt ve omuzlarınız bankta olmalıdır. Ayaklarından geçin ve kalçalarınızı uzatarak kalçalarınızı uzatın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar çıtayı yükseltin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Bu egzersiz abs'inizi hedeflemese de, glutes ve kalçalar gibi diğer çekirdek kasları hedefler. Bret Contreras, CSCS, yani "The Glute Guy" ın favorisi olan bu hareket, arka tarafınızı zorlamak ve güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. NASIL YAPILIR: Arkanıza oturduğunuz yerden bir bank ve kalçanızın üstünde dolu bir halterle oturmaya başlayın. Üst sırt ve omuzlarınız bankta olmalıdır. Ayaklarından geçin ve kalçalarınızı uzatarak kalçalarınızı uzatın, vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar çıtayı yükseltin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
3. Barbell Yer Sileceği
Gelişmiş çekirdek hareketlerinin hiçbir listesi "300" antrenmanından bir örnek olmadan tamamlanamaz. Klasik sırtüstü hareketindeki bu varyasyon bir zorluk içerir: hareket boyunca göğsünüzün önünde dolu bir halter tutmak. NASIL YAPILIR: Her iki tarafta bir kiloluk plaka bulunan bir halter alın. Arkanıza yaslanın ve çubuğu düz kollarla doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Her iki ayağı da sol plakaya getirirken ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınızı düz tutun ve sonra yere geri getirin. Ardından, bacaklarınızı sağ plakaya getirin ve yere geri koyun.
Gelişmiş çekirdek hareketlerinin hiçbir listesi "300" antrenmanından bir örnek olmadan tamamlanamaz. Klasik sırtüstü hareketindeki bu varyasyon bir zorluk içerir: hareket boyunca göğsünüzün önünde dolu bir halter tutmak. NASIL YAPILIR: Her iki tarafta bir kiloluk plaka bulunan bir halter alın. Arkanıza yaslanın ve çubuğu düz kollarla doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Her iki ayağı da sol plakaya getirirken ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınızı düz tutun ve sonra yere geri getirin. Ardından, bacaklarınızı sağ plakaya getirin ve yere geri koyun.
4. Vücut Testere
Özellikle ön kollarınızda bir tahta tutmak muhtemelen şimdiye kadar çok kolay. Statik olarak beş dakika takılmak yerine, çekirdeğinize meydan okumak için kolun uzunluğunu değiştirin. NASIL YAPILIR: Kaygan bir zeminde bir havlu veya ayak parmaklarınızın altında kaydırak bir önkol-tahta pozisyonu varsayalım. Vücudunuzu dirseklerinize ve omuzlarınıza menteşeleyerek hafifçe ileri ve geri kaydırın, hareket boyunca sert bir vücut çizgisini başından topuklara doğru koruyun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÖzellikle ön kollarınızda bir tahta tutmak muhtemelen şimdiye kadar çok kolay. Statik olarak beş dakika takılmak yerine, çekirdeğinize meydan okumak için kolun uzunluğunu değiştirin. NASIL YAPILIR: Kaygan bir zeminde bir havlu veya ayak parmaklarınızın altında kaydırak bir önkol-tahta pozisyonu varsayalım. Vücudunuzu dirseklerinize ve omuzlarınıza menteşeleyerek hafifçe ileri ve geri kaydırın, hareket boyunca sert bir vücut çizgisini baştan ayağa doğru koruyun.
5. Kablo İtme-Çekme
Bu hamlede formu doğru almak için Karate Kid olduğunuzu hayal edin: Sağ kolunu yumrukladığında, solunu beline doğru sıralar. NASIL YAPILIR: Kablolar bel yüksekliğinden biraz yukarıda olacak şekilde kablo çapraz kurulumunun ortasında durun. Kabloların bir tarafına, sol bacağınız sağınızın önüne bakacak şekilde yerleştirin. Sol elinizle önünüzdeki kabloyu, sağınızla arkanızdan tutun ve sanki solunuzla bir yumruk atmış gibi durun. Sağ eliniz sağ kalçanız olmalı, sol kolunuz uzatılmış olmalıdır. Şimdi aynı anda itin ve çekin - sağ kolunuzu ileri doğru yumruklarken sol kolunuzu sol kalçanıza doğru çekin. Başlangıca dönün, tekrarlayın, sonra kenarları değiştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hamlede formu doğru almak için Karate Kid olduğunuzu hayal edin: Sağ kolunu yumrukladığında, solunu beline doğru sıralar. NASIL YAPILIR: Kablolar bel yüksekliğinden biraz yukarıda olacak şekilde kablo çapraz kurulumunun ortasında durun. Kabloların bir tarafına, sol bacağınız sağınızın önüne bakacak şekilde yerleştirin. Sol elinizle önünüzdeki kabloyu, sağınızla arkanızdan tutun ve sanki solunuzla bir yumruk atmış gibi durun. Sağ eliniz sağ kalçanız olmalı, sol kolunuz uzatılmış olmalıdır. Şimdi aynı anda itin ve çekin - sağ kolunuzu ileri doğru yumruklarken sol kolunuzu sol kalçanıza doğru çekin. Başlangıca dönün, tekrarlayın, sonra kenarları değiştirin.
6. İsviçre Ball Ayakları ile Çapraz Tırmanıcı
Kalçanızı sabit tutmak ve vücudunuzu hizalamak, zemin yuvarlandığında çok daha zorlaşır. Bir top atın ve daha fazla istikrarsızlık ekleyin - bu da dahil olmak üzere bu listedeki birçok hareketin arkasındaki fikir. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonunda başlayın, ancak parıltılarınız İsviçre topunda. Vücudunuz ayak bileklerinden başa doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Alt sırtınızı yuvarlamadan, sol bacağınızı toptan kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin. Başlamak için geri dönün, ardından sağ dizinizi sol dirseğinize getirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKalçanızı sabit tutmak ve vücudunuzu hizalamak, zemin yuvarlandığında çok daha zorlaşır. Bir top atın ve daha fazla istikrarsızlık ekleyin - bu da dahil olmak üzere bu listedeki birçok hareketin arkasındaki fikir. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonunda başlayın, ancak parıltılarınız İsviçre topunda. Vücudunuz ayak bileklerinden başa doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Alt sırtınızı yuvarlamadan, sol bacağınızı toptan kaldırın ve dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin. Başlamak için geri dönün, ardından sağ dizinizi sol dirseğinize getirin.
7. Ejderha Bayrağı
Bu hamle İtalyan Aygırı için yeterince zorsa, sizin için yeterince zor. Arkadaşınızın ve resmi rakibinizin ölümünün intikamını almak için antrenman yaparken ejderhayı bir çiftlik evi ahşap masasında arka planda yanan bir ateşle sallayamazken, bu yüzden bu cezalandırma hareketinde çalışıyorsunuz gibi davranabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ön yüzünüze bir bankta yatın ve dirseklerinizin bükülmesi ve üst kollarınızın başınızın yanında olması için kulaklarınızın yanındaki bankı tutun. Elleriniz sadece destek için orada - onlarla çekmeyin yoksa boynunuzu sıkacaksınız. Vücudunuz yere düz ve dik olana kadar omuzlarınıza sarılmak için çekirdeğinizi kullanın - temel olarak, omuzlarınızın üstünde istiflenirsiniz. Buradan, düz bir vücut çizgisi koruyarak, çekirdeğinizi kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin. Vücudunuzu tezgahın hemen üzerinde durana kadar aşağı indirmeye çalışın. Sonra tekrar başlangıca getirin ve yavaşça tekrar indirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hamle İtalyan Aygırı için yeterince zorsa, sizin için yeterince zor. Arkadaşınızın ve resmi rakibinizin ölümünün intikamını almak için antrenman yaparken ejderhayı bir çiftlik evi ahşap masasında arka planda yanan bir ateşle sallayamazken, bu yüzden bu cezalandırma hamlesi üzerinde çalışıyorsunuz gibi davranabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ön yüzünüze bir bankta yatın ve dirseklerinizin bükülmesi ve üst kollarınızın başınızın yanında olması için kulaklarınızın yanındaki bankı tutun. Elleriniz sadece destek için orada - onlarla çekmeyin yoksa boynunuzu sıkacaksınız. Vücudunuz yere düz ve dik olana kadar omuzlarınıza sarılmak için çekirdeğinizi kullanın - temel olarak, omuzlarınızın üstünde istiflenirsiniz. Buradan, düz bir vücut çizgisi koruyarak, çekirdeğinizi kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin. Vücudunuzu tezgahın hemen üzerinde durana kadar aşağı indirmeye çalışın. Sonra tekrar başlangıca getirin ve yavaşça tekrar indirin.
8. Yangın Hidrantı
Kendi bölgesini işaretleyen bir köpeği taklit etmek etkili bir ab egzersizi gibi gelmeyebilir, ancak bu hareket aksini kanıtlayacaktır. Ayrıca, çekirdeğinizin (sürpriz!) Parçası olan kalçalarınız üzerinde de çalışacaksınız. NASIL YAPILIR: Dört ayaktan, dizlerinizin altından, ellerinizin omuzlarının altından başlayın. Dizinizi bükün ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sol bacağınızı yana doğru kaldırın - bir yangın musluğunu ziyaret eden bir köpek gibi görüneceksiniz. Bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru tekmeleyin ve başlamak için geri dönün. Sağ bacakla tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKendi bölgesini işaretleyen bir köpeği taklit etmek etkili bir ab egzersizi gibi gelmeyebilir, ancak bu hareket aksini kanıtlayacaktır. Ayrıca, çekirdeğinizin (sürpriz!) Parçası olan kalçalarınız üzerinde de çalışacaksınız. NASIL YAPILIR: Dört ayaktan, dizlerinizin altından, ellerinizin omuzlarının altından başlayın. Dizinizi bükün ve uyluğunuz yere paralel olana kadar sol bacağınızı yana doğru kaldırın - bir yangın musluğunu ziyaret eden bir köpek gibi görüneceksiniz. Bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru tekmeleyin ve başlamak için geri dönün. Sağ bacakla tekrarlayın.
9. Ön Kol
Tahtalar çok mu kolay? Baş aşağı asılı olarak deneyin. Ön kol sadece inanılmaz derecede etkileyici değil, göründüğünden bile daha zor ve mükemmelleştirmek için antrenman yaparken çekirdek, sırt ve motivasyonunuza meydan okuyacak. İyi şanslar! NASIL YAPILIR: Omuz genişliğinde bir tutamağa sahip bir çekme çubuğu alın. Asılı pozisyondan, vücudunuzu - tamamen düz - dik pozisyondan zemine paralel bir konuma kadar çekmek için omuzlarınızı, sırtınızı ve göbeğinizi kullanın. Bu konuma ulaşabiliyorsanız, olabildiğince uzun tutun. Bu pozisyona kadar ilerlemek için dizleriniz sıkışmış olarak başlayın: Çubuktan sarkıyorsunuz, kollar düz, ama vücudunuz bir topun içine ve sırtınız yere paralel olacak şekilde.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTahtalar çok mu kolay? Baş aşağı asılı olarak deneyin. Ön kol sadece inanılmaz derecede etkileyici değil, göründüğünden bile daha zor ve mükemmelleştirmek için antrenman yaparken çekirdek, sırt ve motivasyonunuza meydan okuyacak. İyi şanslar! NASIL YAPILIR: Omuz genişliğinde bir tutamağa sahip bir çekme çubuğu alın. Asılı pozisyondan, vücudunuzu - tamamen düz - dik pozisyondan zemine paralel bir konuma kadar çekmek için omuzlarınızı, sırtınızı ve göbeğinizi kullanın. Bu konuma ulaşabiliyorsanız, olabildiğince uzun tutun. Bu pozisyona kadar ilerlemek için dizleriniz sıkışmış olarak başlayın: Çubuktan sarkıyorsunuz, kollar düz, ama vücudunuz bir topun içine ve sırtınız yere paralel olacak şekilde.
10. Glute Bridge Yürüyüşü
Kalçalarınız - kalçalarınız ve sırtınız - özünüzün bir parçasıdır. Bu hareket, tüm kas gruplarını gerçek hayatta birlikte işlev gördükleri gibi çalıştırır, yine de altı paketli alanı takıntıdan vazgeçemeyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Kollarınız yanlarda, avuç içlerinde aşağı doğru uzanın. Dizlerinizi bükün, böylece topuklarınız yerde, ayaklar bükülür. Vücudunuzu dizlerden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı sıkın. Bu düz çizgiyi korumak ve kalçalarınızı kare tutmak, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze getirin. Yere geri koyun ve sol dizinizi göğsünüze kaldırın. "Yürümeye" bu şekilde devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKalçalarınız - kalçalarınız ve sırtınız - özünüzün bir parçasıdır. Bu hareket, tüm kas gruplarını gerçek hayatta birlikte işlev gördükleri gibi çalıştırır, yine de altı paketli alanı takıntıdan vazgeçemeyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Kollarınız yanlarda, avuç içlerinde aşağı doğru uzanın. Dizlerinizi bükün, böylece topuklarınız yerde, ayaklar bükülür. Vücudunuzu dizlerden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı sıkın. Bu düz çizgiyi korumak ve kalçalarınızı kare tutmak, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi göğsünüze getirin. Yere geri koyun ve sol dizinizi göğsünüze kaldırın. "Yürümeye" bu şekilde devam edin.
11. Asılı Bacak Kaldırma
Birçok insan bacak kaldırmasını krank eder, ancak tam olarak faydalanamazlar. Gövdenizi zemine dik tutmaya odaklanarak, bu hamleye zorluk katacak ve daha fazla fayda elde edeceksiniz. NASIL YAPILIR: Elleri omuz genişliğinden daha geniş, yukarı doğru tutuşlu bir çekme çubuğundan asın. Gövdenizi yere dik tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek kalçalarınızı bükerek geriye yaslanmayın. Daha zor hale getirmek için, bacaklarınızı kaldırırken düz tutun ve düz bacaklarınızı çubuğa kadar yükseltmeye çalışın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBirçok insan bacak kaldırmasını krank eder, ancak tam olarak faydalanamazlar. Gövdenizi zemine dik tutmaya odaklanarak, bu hamleye zorluk katacak ve daha fazla fayda elde edeceksiniz. NASIL YAPILIR: Elleri omuz genişliğinden daha geniş, yukarı doğru tutuşlu bir çekme çubuğundan asın. Gövdenizi yere dik tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek kalçalarınızı bükerek geriye yaslanmayın. Daha zor hale getirmek için, bacaklarınızı kaldırırken düz tutun ve düz bacaklarınızı çubuğa kadar yükseltmeye çalışın.
12. İçi Boş Kaya
CrossFit tarafından popüler hale getirilen bu egzersiz, muzlu rulo gibi, sizi iki kez aptal hissettirecek - önce nasıl göründüğünüz için ve ikincisi meydan okumayı ne kadar küçümsediğinizi fark ettiğinizde. NASIL YAPILIR: Kolları başınızın üzerine uzatılmış, bacakları düz olacak şekilde sırt üstü yatırın. Kolları ve bacakları yukarı bakacak şekilde, sırt aşağı zemine bastırılmış ve kollarla aynı hizada olacak şekilde "içi boş" bir konuma kaldırın. Gitmek için çekirdeğinizi kullanarak vücudunuzu sallanan bir sandalyenin altına benzeyecek şekilde sallayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comCrossFit tarafından popüler hale getirilen bu egzersiz, muzlu rulo gibi, sizi iki kez aptal hissettirecek - önce nasıl göründüğünüz için ve ikincisi meydan okumayı ne kadar küçümsediğinizi fark ettiğinizde. NASIL YAPILIR: Kolları başınızın üzerine uzatılmış, bacakları düz olacak şekilde sırt üstü yatırın. Kolları ve bacakları yukarı bakacak şekilde, sırt aşağı zemine bastırılmış ve kollarla aynı hizada olacak şekilde "içi boş" bir konuma kaldırın. Gitmek için çekirdeğinizi kullanarak vücudunuzu sallanan bir sandalyenin altına benzeyecek şekilde sallayın.
13. Ters Çarpma Eğimi
Egzersizi Nickelback gibidir - inanılmaz derecede popüler, ancak çoğu insan kokuştuklarına katılıyor. Ama bir miktar eğim (yerçekimi!) Atın ve hareketi tersine çevirin ve yepyeni bir zorluğunuz var. NASIL YAPILIR: Kalçanızı başınızdan daha alçak bir şekilde eğimli bir bankta yüzüstü yatırın, vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur. Destek için kafanızın arkasındaki çubuğu tutun veya tezgahın kenarlarını kavrayın. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Ayaklarınızı yavaşça yere doğru indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comEgzersizi Nickelback gibidir - inanılmaz derecede popüler, ancak çoğu insan kokuştuklarına katılıyor. Ama bir miktar eğim (yerçekimi!) Atın ve hareketi tersine çevirin ve yepyeni bir zorluğunuz var. NASIL YAPILIR: Kalçanızı başınızdan daha alçak bir şekilde eğimli bir bankta yüzüstü yatırın, vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur. Destek için kafanızın arkasındaki çubuğu tutun veya tezgahın kenarlarını kavrayın. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Ayaklarınızı yavaşça yere doğru indirin ve tekrarlayın.
14. K-Off Taşıması
Ağırlıklı taşınmanın bir yararı, fonksiyonel güç oluşturmasıdır. Bir arkadaşınız yeni bir daireye taşındığında muhtemelen aynı güce ihtiyacınız olacak. Ancak gerçek dünyada, Santa Clarita, California'daki Results Fitness'ta eğitim ve program tasarımı direktörü Mike Wunsch, küçük değişkenlerin ortaya çıktığını söylüyor. Yürüme yüzeyinde bir yumru var ya da elinizde kanepe kayıyor. Çekirdeğiniz ayarlanmaya hazır değilse, düşecek ya da yaralanacaksınız. K-off taşıma, bunun gibi küçük ayarlamaları yaklaşık olarak yapmak için bir mini bant kullanır, böylece hazır olursunuz. NASIL YAPILIR: Bir kettlebell kolunun etrafına kalın bir mini egzersiz bandını çift sarın. Kettlebell altına asılmış bir bant tutarak ağırlıklı bir taşıma yapın. Ağır ağırlığı taşırken dik duruşu korumak için tüm gövdenizi takın. 20 yarda yürü, sonra arkanı dön ve geri dön.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAğırlıklı taşınmanın bir yararı, fonksiyonel güç oluşturmasıdır. Bir arkadaşınız yeni bir daireye taşındığında muhtemelen aynı güce ihtiyacınız olacak. Ancak gerçek dünyada, Santa Clarita, California'daki Results Fitness'ta eğitim ve program tasarımı direktörü Mike Wunsch, küçük değişkenlerin ortaya çıktığını söylüyor. Yürüme yüzeyinde bir yumru var ya da elinizde kanepe kayıyor. Çekirdeğiniz ayarlanmaya hazır değilse, düşecek ya da yaralanacaksınız. K-off taşıma, bunun gibi küçük ayarlamaları yaklaşık olarak yapmak için bir mini bant kullanır, böylece hazır olursunuz. NASIL YAPILIR: Bir kettlebell kolunun etrafına kalın bir mini egzersiz bandını çift sarın. Kettlebell altına asılmış bir bant tutarak ağırlıklı bir taşıma yapın. Ağır ağırlığı taşırken dik duruşu korumak için tüm gövdenizi takın. 20 yarda yürü, sonra arkanı dön ve geri dön.
15. L-Otur
Muhtemelen yakın zamanda üçlü bir flip, demir haç veya tüm bu Kulplu beygir spin hareketlerini çekemeyeceksiniz, bu yüzden L-sit muhtemelen Olimpiyat jimnastiği hareketine en yakın olacaksınız. Yine de kolay olmayacak. NASIL YAPILIR: İki bankı birbirine paralel olarak omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Bankların arasına girin ve kendinizi kollarınızla tutun, böylece vücudunuz bir L şekli oluşturur. Gövde zemine dik, kollarınız düz yanlarda ve bacaklarınız önünüzde, zemine paralel olmalıdır. Bu pozisyonu koru.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comMuhtemelen yakın zamanda üçlü bir flip, demir haç veya tüm bu Kulplu beygir spin hareketlerini çekemeyeceksiniz, bu yüzden L-sit muhtemelen Olimpiyat jimnastiği hareketine en yakın olacaksınız. Yine de kolay olmayacak. NASIL YAPILIR: İki bankı birbirine paralel olarak omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın. Bankların arasına girin ve kendinizi kollarınızla tutun, böylece vücudunuz bir L şekli oluşturur. Gövde zemine dik, kollarınız düz yanlarda ve bacaklarınız önünüzde, zemine paralel olmalıdır. Bu pozisyonu koru.
16. L-Sit Çekme
L-oturur çok mu kolay? İzometrikleri (bu bacakları kaldırıyorsunuz) sürekli değişen bir denge zorluğuyla (pull-up'lardan) birleştiren bir hareket için asılı L-oturma konumundan pull-up gerçekleştirerek kolun uzunluğunu değiştirin. NASIL YAPILIR: Elleri omuz genişliğinden daha geniş, yukarı doğru tutuşlu bir çekme çubuğundan asın. Gövdenizi yere dik tutun ve bacaklarınızı yere paralel hale gelinceye kadar dizlerinizi bükmeden kaldırırken arkaya yaslanmayın. Vücudunuz bir L şekli oluşturacaktır. Bu pozisyonu tutarken, omuzlarınızı geri ve aşağı çekerken göğsünüzü çubuğa doğru çekerek pull-up yapın. Pull-up'ın altına geri dönün, ancak bacaklarınızı L şeklinde tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comL-oturur çok mu kolay? İzometrikleri (bu bacakları kaldırıyorsunuz) sürekli değişen bir denge zorluğuyla (pull-up'lardan) birleştiren bir hareket için asılı L-oturma konumundan pull-up gerçekleştirerek kolun uzunluğunu değiştirin. NASIL YAPILIR: Elleri omuz genişliğinden daha geniş, yukarı doğru tutuşlu bir çekme çubuğundan asın. Gövdenizi yere dik tutun ve bacaklarınızı yere paralel hale gelinceye kadar dizlerinizi bükmeden kaldırırken arkaya yaslanmayın. Vücudunuz bir L şekli oluşturacaktır. Bu pozisyonu tutarken, omuzlarınızı geri ve aşağı çekerken göğsünüzü çubuğa doğru çekerek pull-up yapın. Pull-up'ın altına geri dönün, ancak bacaklarınızı L şeklinde tutun.
17. Sağlık Topu Kalkanı
Bu egzersizin yogada kökleri olmasına rağmen, sizi yoğunluğuna göre kandırmasına izin vermeyin. Göğsünüzün önünde bir ağırlık plakası tutarak çekirdeğinizi vergilendireceksiniz. NASIL YAPILIR: 10 veya 25 kiloluk bir ağırlık plakası alın ve modifiye bir tekne pozunun tepesine gelirken göğsünüzün önünde tutun - oturmuş, geriye yaslanmış, masaüstünde bacaklar, önündeki ağırlık göğsün. Burnunuzdan içeri ve dışarı nefes alırken, abs'inizi kasılmış tutarak ve belinizin kıvrılmasını önlerken bu pozisyonu tutun. 30 saniye ara verin ve nefesinizi alın. Tekrar et.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu egzersizin yogada kökleri olmasına rağmen, sizi yoğunluğuna göre kandırmasına izin vermeyin. Göğsünüzün önünde bir ağırlık plakası tutarak çekirdeğinizi vergilendireceksiniz. NASIL YAPILIR: 10 veya 25 kiloluk bir ağırlık plakası alın ve modifiye bir tekne pozunun tepesine gelirken göğsünüzün önünde tutun - oturmuş, geriye yaslanmış, masaüstünde bacaklar, önündeki ağırlık göğsün. Burnunuzdan içeri ve dışarı nefes alırken, abs'inizi kasılmış tutarak ve belinizin kıvrılmasını önlerken bu pozisyonu tutun. 30 saniye ara verin ve nefesinizi alın. Tekrar et.
18. Sağlık Topu V-Up
Göbeğinizi omurganıza sabitleyerek her bir rep başlangıcında belinizi yere bastırmaya konsantre olun. Bu, egzersiz boyunca pelvik tabanınızı meşgul edecektir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın hemen üzerinde tutun, dirsekleriniz kulaklarınız tarafından olacak şekilde bir sağlık topu tutun. Dirseklerinizi veya dizlerinizi bükmeden karın kaslarınızı büzün, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırarak vücudunuzu katlayın ve kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Belini düz tut. Duraklatın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comGöbeğinizi omurganıza sabitleyerek her bir rep başlangıcında belinizi yere bastırmaya konsantre olun. Bu, egzersiz boyunca pelvik tabanınızı meşgul edecektir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın hemen üzerinde tutun, dirsekleriniz kulaklarınız tarafından olacak şekilde bir sağlık topu tutun. Dirseklerinizi veya dizlerinizi bükmeden karın kaslarınızı büzün, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırarak vücudunuzu katlayın ve kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Belini düz tut. Duraklatın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
19. Diz çökmüş Ters Kablo Doğrayıcı
Bir ağaç ormana düşerse ve karın kaslarından biri duymak için orada değilse, hala tüm doğramalardan çığlık atacaklar. NASIL YAPILIR: Halat ekli bir kablo istasyonunun yanında, sağ taraftaki yığının yanında durun. Sağ dizinizde diz çökün (kablonun tabanına en yakın), sol diziniz 90 derece eğildi. İpi iki elinizle tutun ve sağ kalçanızın altında tutarak gergin bir şekilde gerdirin. Kollarınızı düz tutun, ipi sol omzunuzu geçinceye kadar bükün ve vücudunuz boyunca çekin. Başlangıç, tekrar ve anahtar taraflarına dön.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBir ağaç ormana düşerse ve karın kaslarından biri duymak için orada değilse, hala tüm doğramalardan çığlık atacaklar. NASIL YAPILIR: Halat ekli bir kablo istasyonunun yanında, sağ taraftaki yığının yanında durun. Sağ dizinizde diz çökün (kablonun tabanına en yakın), sol diziniz 90 derece eğildi. İpi iki elinizle tutun ve sağ kalçanızın altında tutarak gergin bir şekilde gerdirin. Kollarınızı düz tutun, ipi sol omzunuzu geçinceye kadar bükün ve vücudunuz boyunca çekin. Başlangıç, tekrar ve anahtar taraflarına dön.
20. Tepegöz Çömelme
Çömelme, çekirdeğinize zaten vergi veriyor. Ağırlığı kafanızın üzerine taşımak, uygun çömelme formunuzu korumayı daha da zorlaştırır. Ağırlık daha uzakta, bu yüzden kontrol etmek daha zor. Bu formu doğru tutan nedir? Çekirdeğiniz! NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe ortaya çıktı. Baştan aşağı kavramaya sahip bir halter alın, omuz genişliğini birbirinden ayırın ve omuzlarınızı kabaca topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırın. Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar kalçalarınızı çömelmek için geriye doğru iterken kollarınızı düz ve doğrudan baş üstü tutun. Ayakta durana kadar bastırın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÇömelme, çekirdeğinizi zaten vergilendirir. Ağırlığı kafanızın üzerine taşımak, uygun çömelme formunuzu korumayı daha da zorlaştırır. Ağırlık daha uzakta, bu yüzden kontrol etmek daha zor. Bu formu doğru tutan nedir? Çekirdeğiniz! NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe ortaya çıktı. Baştan aşağı kavramaya sahip bir halter alın, omuz genişliğini birbirinden ayırın ve omuzlarınızı kabaca topuklarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırın. Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar kalçalarınızı çömelmek için geriye doğru iterken kollarınızı düz ve doğrudan baş üstü tutun. Ayakta durana kadar bastırın.
21. Palloff Press
Çoğu gevrek olmayan çekirdek hareketi rotasyona odaklanır. Ancak çekirdeğiniz de dönüşe direnme işlevi görür - dünya sizi bir bükülme haline getirmeye çalışır ve gövdeniz sizi çekmekten alıkoyar. Pallof basını taklit eder; bir antirotasyon egzersizi. NASIL YAPILIR: Sağ tarafta bel hizasında bir kablo ile durun. Kabloyu dışarı çekin ve iki elinizle göğsünüzün önüne doğru tutun, dizler hafifçe bükülmüş. Kablo gergin olmalıdır. Çekirdeğinizi sıkı tutun. Bu vücut pozisyonunu korurken, kabloyu göğsünüzden uzağa doğru bastırın. Kablo sizi istasyona doğru döndürmeye çalışacak, ancak direnecektir. Kolu göğsünüze geri koyun ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÇoğu gevrek olmayan çekirdek hareketi rotasyona odaklanır. Ancak çekirdeğiniz de dönüşe direnme işlevi görür - dünya sizi bir bükülme haline getirmeye çalışır ve gövdeniz sizi çekmekten alıkoyar. Pallof basını taklit eder; bir antirotasyon egzersizi. NASIL YAPILIR: Sağ tarafta bel hizasında bir kablo ile durun. Kabloyu dışarı çekin ve iki elinizle göğsünüzün önüne doğru tutun, dizler hafifçe bükülmüş. Kablo gergin olmalıdır. Çekirdeğinizi sıkı tutun. Bu vücut pozisyonunu korurken, kabloyu göğsünüzden uzağa doğru bastırın. Kablo sizi istasyona doğru döndürmeye çalışacak, ancak direnecektir. Kolu göğsünüze geri koyun ve tekrarlayın.
22. Plaka Sıkma Presi
Bu hareket genellikle göğüs egzersizi olarak adlandırılır, ancak kaslarınız tek başına çalışmadığından, çekirdeğinize de zor bir meydan okuma getirir. NASIL YAPILIR: Bir çift 10 kiloluk ağırlık plakası alın ve bunları doğrudan göğsünüzün önünde, pürüzsüz tarafları dışarı bakacak şekilde tutun. Parmaklarınızı plakaların üzerine yayın. Kollarınız öne doğru bakana kadar öne doğru bastırırken plakaları sıkın. Plakaları göğsünüze geri koyun ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareket genellikle göğüs egzersizi olarak adlandırılır, ancak kaslarınız tek başına çalışmadığından, çekirdeğinize de zor bir meydan okuma getirir. NASIL YAPILIR: Bir çift 10 kiloluk ağırlık plakası alın ve bunları doğrudan göğsünüzün önünde, pürüzsüz tarafları dışarı bakacak şekilde tutun. Parmaklarınızı plakaların üzerine yayın. Kollarınız öne doğru bakana kadar öne doğru bastırırken plakaları sıkın. Plakaları göğsünüze geri koyun ve tekrarlayın.
23. Araba İtmek
Bunun için bacaklarınıza ihtiyacınız olacak, ancak bir ton çeliğin hareket etmesi için biraz destek gerekiyor. Arabayı boşa alın ve bir şans verin. NASIL YAPILIR: Uzun, düz bir kaldırımda, bir arkadaşınızı arabayı boşa alın. Arabanın arkasında durun ve ellerinizi omuz genişliği boyunca gövdeye koyun. Şimdi itin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBunun için bacaklarınıza ihtiyacınız olacak, ancak bir ton çeliğin hareket etmesi için biraz destek gerekiyor. Arabayı boşa alın ve bir şans verin. NASIL YAPILIR: Uzun, düz bir kaldırımda, bir arkadaşınızı arabayı boşa alın. Arabanın arkasında durun ve ellerinizi omuz genişliği boyunca gövdeye koyun. Şimdi itin.
24. Renegade Satırı
Çift görev için harika bir isim. Her halterinizi omzunuza sıralarken kalçanızı düz tutmak, latekslerinizi eğitirken çekirdeğinizi vergilendirecektir. NASIL YAPILIR: Her elinizde omuzlarınızın hemen altında bir dambıl tutarak bir push-up pozisyonu alın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu vücut çizgisini koruyarak, göğsünüz halter arasında olana kadar dirseklerinizi bükün. Başlamak için geri basın, ardından göğüs kafesinin yanındaki ağırlığı sıralamak için bir dirseği bükün. Yere dönün, başka bir şınav yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÇift görev için harika bir isim. Her halterinizi omzunuza sıralarken kalçanızı düz tutmak, latekslerinizi eğitirken çekirdeğinizi vergilendirecektir. NASIL YAPILIR: Her elinizde omuzlarınızın hemen altında bir dambıl tutarak bir push-up pozisyonu alın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu vücut çizgisini koruyarak, göğsünüz halter arasında olana kadar dirseklerinizi bükün. Başlamak için geri basın, ardından göğüs kafesinin yanındaki ağırlığı sıralamak için bir dirseği bükün. Yere dönün, başka bir şınav yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
25. Yan Tahta ve Kablo Sırası
Dönek sıradaki gibi, bu hareket çekirdeğinizi stabilize ederken latekslerinize geçer. NASIL YAPILIR: Düşük kablo makarasına bakan bir yan tahta pozisyonunda sol tarafınıza uzanın. Kendinizi sol dirseğinize ayaklarınız üst üste gelecek ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde destekleyin. Kablo makinesinin sapını, eliniz gövdenizle aynı hizaya gelene kadar sağ kolunuzla sıralayın. Başlamak ve tekrarlamak için kabloyu geri takın. Ardından yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDönek sıradaki gibi, bu hareket çekirdeğinizi stabilize ederken latekslerinize geçer. NASIL YAPILIR: Düşük kablo makarasına bakan bir yan tahta pozisyonunda sol tarafınıza uzanın. Kendinizi sol dirseğinize ayaklarınız üst üste gelecek ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde destekleyin. Kablo makinesinin sapını, eliniz gövdenizle aynı hizaya gelene kadar sağ kolunuzla sıralayın. Başlamak ve tekrarlamak için kabloyu geri takın. Ardından yanları değiştirin ve tekrarlayın.
26. Tek Kol Dambıl Akın
Bir egzersizin bir tarafına ağırlık yerleştirmek, çekirdeğinizin vücudunuzu dik tutmak için çalışması gerektiği anlamına gelir. NASIL YAPILIR: Sağ tarafta bir dambıl tutarak ayakta durun. Sol bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın, dizleriniz 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde adım atarak aşağı inin. Ayakta durun ve tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, ağırlığı omzunuza, sonra düz başa veya diğer kola taşımayı deneyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBir egzersizin bir tarafına ağırlık yerleştirmek, çekirdeğinizin vücudunuzu dik tutmak için çalışması gerektiği anlamına gelir. NASIL YAPILIR: Sağ tarafta bir dambıl tutarak ayakta durun. Sol bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın, dizleriniz 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde adım atarak aşağı inin. Ayakta durun ve tekrarlayın. Ek bir meydan okuma için, ağırlığı omzunuza, sonra düz başa veya diğer kola taşımayı deneyin.
27. Tek Ayak İndirme
Ağız kavgası veya preslerinizde yaylalar vuruyorsanız, bazen sizi geride tutan çekirdek gücü olabilir. Çekirdeğiniz ilk önce bu gibi hareketlerle ateş eder ve hareketinizi yapmak için gücünüzün geri kalanını kullanmanıza izin vermek için gövdenizi dengeler. Bu egzersiz ile kalça fleksörlerinizi tıpkı bir çömelme veya diğer alt vücut hareketlerinde olduğu gibi çekirdeğinizle birlikte kullanıyorsunuz. NASIL YAPILIR: Yanlarda kollar, avuç içi aşağı, bacaklar uzatılmış olarak sırt üstü uzan. Ayak tabanları tavana bakacak şekilde bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak, sağ bacağınızı yerden birkaç inç uzağa gelinceye kadar indirin. Sol bacağınız hala dik durmalı. Ayak parmaklarınızı göstermeyin; hareket boyunca ayağınızı esnetin. Sağ bacağınızı yukarıya geri getirin, sol bacağınızı indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAğız kavgası veya preslerinizde yaylalar vuruyorsanız, bazen sizi geride tutan çekirdek gücü olabilir. Çekirdeğiniz ilk önce bu gibi hareketlerle ateş eder ve hareketinizi yapmak için gücünüzün geri kalanını kullanmanıza izin vermek için gövdenizi dengeler. Bu egzersiz ile kalça fleksörlerinizi tıpkı bir çömelme veya diğer alt vücut hareketlerinde olduğu gibi çekirdeğinizle birlikte kullanıyorsunuz. NASIL YAPILIR: Yanlarda kollar, avuç içi aşağı, bacaklar uzatılmış olarak sırt üstü uzan. Ayak tabanları tavana bakacak şekilde bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın. Bacaklarınızı düz tutarak, sağ bacağınızı yerden birkaç inç uzağa gelinceye kadar indirin. Sol bacağınız hala dik durmalı. Ayak parmaklarınızı göstermeyin; hareket boyunca ayağınızı esnetin. Sağ bacağınızı yukarıya geri getirin, sol bacağınızı indirin ve tekrarlayın.
28. Tek Ayak Çömelme ve Sıra
Orta bölümünüzü eğitmek için göbeğe özgü egzersizlere ihtiyacınız yoktur. Her türlü hareketle, özellikle ağız kavgasıyla ateş etmek zorunda. Tek aşamalı bir sürüm haline getirdiğinizde ek kararsızlık eklediniz. Arka arkaya atın ve anlayın. NASIL YAPILIR: Omuz veya bel yüksekliğinde ayarlanmış bir kablo makinesi yığınına bakacak şekilde durun. Kolu sol elinizle tutun. Diziniz hafifçe bükülmüş olarak sağ bacağınızda durun, sol bacağınız arkanızda. Sağ bacağınızla çömelmek için kalçalarınızı geri itin. Geri çekilirken, diziniz yürüyen pozisyonda olacak şekilde sol bacağınızı öne getirin ve kabloyu yana doğru sıralayın. Başlangıca dönün, kolları ve bacakları tekrarlayın ve değiştirin.
Orta bölümünüzü eğitmek için göbeğe özgü egzersizlere ihtiyacınız yoktur. Her türlü hareketle, özellikle ağız kavgasıyla ateş etmek zorunda. Tek aşamalı bir sürüm haline getirdiğinizde ek kararsızlık eklediniz. Arka arkaya atın ve anlayın. NASIL YAPILIR: Omuz veya bel yüksekliğinde ayarlanmış bir kablo makinesi yığınına bakacak şekilde durun. Kolu sol elinizle tutun. Diziniz hafifçe bükülmüş olarak sağ bacağınızda durun, sol bacağınız arkanızda. Sağ bacağınızla çömelmek için kalçalarınızı geri itin. Geri çekilirken, diziniz yürüyen pozisyonda olacak şekilde sol bacağınızı öne getirin ve kabloyu yana doğru sıralayın. Başlangıca dönün, kolları ve bacakları tekrarlayın ve değiştirin.
29. Tek Ayaklı Düz Kol Yan Tahta
Bu hareket, hemen hemen yan tahta ilerlemelerinin zirvesidir. NASIL YAPILIR: Sağ tarafınıza uzanın, sağ elinizle elinizi doğrudan omzunuzun ve kolunuzun hemen altına kaldırın. Ayaklarınız üst üste istiflenmeli, vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Vücudunuzu bir T oluşturacak şekilde sol kolunuzu uzatın, bu sert vücut çizgisini koruyun, bacaklarınızı ayırın, vücudunuz beş köşeli bir yıldız oluşturana kadar sol bacağınızı kaldırın. Sert bir gövdeyi koruyabildiğiniz sürece bu konumu tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu hareket, hemen hemen yan tahta ilerlemelerinin zirvesidir. NASIL YAPILIR: Sağ tarafınıza uzanın, sağ elinizle elinizi doğrudan omzunuzun ve kolunuzun hemen altına kaldırın. Ayaklarınız üst üste istiflenmeli, vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Vücudunuzu bir T oluşturacak şekilde sol kolunuzu uzatın, bu sert vücut çizgisini koruyun, bacaklarınızı ayırın, vücudunuz beş köşeli bir yıldız oluşturana kadar sol bacağınızı kaldırın. Sert bir gövdeyi koruyabildiğiniz sürece bu konumu tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
30. Balyoz Salıncağı
Temel faydaları bir yana, bu egzersiz kötü bir haftayı eski moda stres giderici bazı şutlarla iyi bir haftaya dönüştürecektir. NASIL YAPILIR: Balyoz ve lastiğe ihtiyacınız vardır. Lastiği çekiçle kaçırırsanız bir çime veya kırılmayacak bir yüzeye yerleştirin. Şaşırtıcı bir duruşla ayakta durun, sol bacağınız hafifçe sağınızın önünde. Kırıcıyı sol eliniz sapın dibinde ve sağ yukarı başınızla yakın olacak şekilde tutun. Çekiciyi yukarı kaldırdıkça, sağ eliniz solunuzu karşılamak için aşağı doğru kaymalıdır. Omzuna ulaştığında, çekici aşağıya doğru salla ve lastiği çarp. Bacaklar ve eller açık durumdayken diğer tarafta tekrarlayın.
Temel faydaları bir yana, bu egzersiz kötü bir haftayı eski moda stres giderici bazı şutlarla iyi bir haftaya dönüştürecektir. NASIL YAPILIR: Balyoz ve lastiğe ihtiyacınız vardır. Lastiği çekiçle kaçırırsanız bir çime veya kırılmayacak bir yüzeye yerleştirin. Şaşırtıcı bir duruşla ayakta durun, sol bacağınız hafifçe sağınızın önünde. Kırıcıyı sol eliniz sapın dibinde ve sağ yukarı başınızla yakın olacak şekilde tutun. Çekiciyi yukarı kaldırdıkça, sağ eliniz solunuzu karşılamak için aşağı doğru kaymalıdır. Omzuna ulaştığında, çekici aşağıya doğru salla ve lastiği çarp. Bacaklar ve eller açık durumdayken diğer tarafta tekrarlayın.
31. Tencereyi karıştırın
İsviçreli bir topu dengelemek yeterince zor. Kararlılığınızı kasıtlı olarak dışarı atarken mükemmel formu korumaya çalışın. Bu hamle New Jersey Wall, Hyper Fit Training'in sahibi Dan Ownes'in favorisidir. NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz topa, ayakları yere ve vücuda baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi tahta pozisyonunda bir stabilite topu üzerine itin. Topu göğsünüzün altındaki saat yönünün tersine küçük bir daire içinde döndürmek için dirseklerinizi omuzlarınızın altına hareket ettirirken bu sert gövde hattını koruyun. Elleriniz bir potu karıştırıyormuş gibi görünecek (dolayısıyla bu hareketin adı). Elinizde olan her şeyi verin, biraz dinlenin, sonra aynı sayıda daireyi saat yönünde döndürün.
İsviçreli bir topu dengelemek yeterince zor. Kararlılığınızı kasıtlı olarak dışarı atarken mükemmel formu korumayı deneyin. Bu hamle New Jersey Wall, Hyper Fit Training'in sahibi Dan Ownes'in favorisidir. NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz topa, ayakları yere ve vücuda baştan ayağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi tahta pozisyonunda bir stabilite topu üzerine itin. Topu göğsünüzün altındaki saat yönünün tersine küçük bir daire içinde döndürmek için dirseklerinizi omuzlarınızın altına hareket ettirirken bu sert gövde hattını koruyun. Elleriniz bir potu karıştırıyormuş gibi görünecek (dolayısıyla bu hareketin adı). Elinizde olan her şeyi verin, biraz dinlenin, sonra aynı sayıda daireyi saat yönünde döndürün.
32. Bavul Yürüyüşü
Gerçek hayatı taklit etme hakkında konuşun! Genellikle havaalanı güvenliğiyle mücadele ederken yaptığınız bir şey. Omuzlarınızı sadece bir taraftaki ağırlıkta tutmak, çekirdeğinizin geleneksel, iki kollu çiftçinin yürüyüşünden bile daha sıkı çalışmasını gerektirir. NASIL YAPILIR: Ağır bir dambıl alın ve bir elinizde bir bavul gibi yanınızda tutun. Dik duruşu korurken ve omuzlarınızı düz tutarken öne doğru yürüyün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comGerçek hayatı taklit etme hakkında konuşun! Genellikle havaalanı güvenliğiyle mücadele ederken yaptığınız bir şey. Omuzlarınızı sadece bir taraftaki ağırlıkta tutmak, çekirdeğinizin geleneksel, iki kollu çiftçinin yürüyüşünden bile daha sıkı çalışmasını gerektirir. NASIL YAPILIR: Ağır bir dambıl alın ve bir elinizde bir bavul gibi yanınızda tutun. Dik duruşu korurken ve omuzlarınızı düz tutarken öne doğru yürüyün.
33. Ayakta Barbell Çıkışı
Ab tekerleğini bir milyon yıl boyunca yaptınız, bu yüzden ek bir bonus ile daha büyük bir meydan okuma için bu varyasyona doğru ilerleyin - hareket, latekslerinize de vergi uygulayan dikey bir çekme hareketi oluşturur. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızda yüklü bir halterle durun. Belden öne doğru bükün, dizler hafifçe bükülmüş ve üst kısmı kavrama ile çubuğu tutuyor. Vücudunuz tam açılma pozisyonuna gelinceye kadar parmaklarınızı yerde tutarak çubuğu dışarı doğru döndürün. Şimdi çubuğu vücudunuza doğru çekmek ve bükülmüş pozisyonuna geri dönmek için çekirdeğinizi kullanın - kollarınızı değil. Tekrar et.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAb tekerleğini bir milyon yıl boyunca yaptınız, bu yüzden ek bir bonus ile daha büyük bir meydan okuma için bu varyasyona doğru ilerleyin - hareket, latekslerinize de vergi uygulayan dikey bir çekme hareketi oluşturur. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızda yüklü bir halterle durun. Belden öne doğru bükün, dizler hafifçe bükülmüş ve üst kısmı kavrama ile çubuğu tutuyor. Vücudunuz tam açılma pozisyonuna gelinceye kadar parmaklarınızı yerde tutarak çubuğu dışarı doğru döndürün. Şimdi çubuğu vücudunuza doğru çekmek ve bükülmüş pozisyonuna geri dönmek için çekirdeğinizi kullanın - kollarınızı değil. Tekrar et.
34. İsviçre Topu Kuş Köpeği
Çekirdek stabilitesini korurken ve kalçalarınızı düz tutarken kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırmak yeterince sağlamdır. Bu hamlede, bir top üzerinde dengeleme yaparken bunu yapmak zorundasınız. Topun boyutu anahtardır. Çok büyükse, dikilen kolunuzu yere ulaşamayacaksınız. NASIL YAPILIR: Yüzü göbek deliğinizin altında olacak şekilde, İsviçre topu üzerinde yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınızın ve avuçlarınızın topları neredeyse topun üzerinde şınav konumunda olmalıdır. Gövde ile aynı hizaya gelene kadar sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırın. Bir saniye bekleyin, başlamaya dönün ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Bu şekilde değiştirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÇekirdek stabilitesini korurken ve kalçalarınızı düz tutarken kolunuzu ve karşı bacağınızı kaldırmak yeterince sağlamdır. Bu hamlede, bir top üzerinde dengeleme yaparken bunu yapmak zorundasınız. Topun boyutu anahtardır. Çok büyükse, dikilen kolunuzu yere ulaşamayacaksınız. NASIL YAPILIR: Yüzü göbek deliğinizin altında olacak şekilde, İsviçre topu üzerinde yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınızın ve avuçlarınızın topları neredeyse topun üzerinde şınav konumunda olmalıdır. Gövde ile aynı hizaya gelene kadar sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda kaldırın. Bir saniye bekleyin, başlamaya dönün ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Bu şekilde değiştirin.
35. Push-Up ile İsviçre Topu Çakı
2009 yılında yapılan bir çalışmada, çakı, alt karın kaslarını hedeflemek için en iyi çekirdek egzersiz olarak bulundu. Şakak atmak, bu da jackknives arasında stabilize etmeniz gereken miktarı artırır ve güçlü bir kombo hareketiniz olur. NASIL YAPILIR: İsviçreli bir top üzerindeki şivilerinizle push-up pozisyonuna başlayın. Vücudunuz ayak bileklerinden başa doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Belinizi yuvarlamadan, karın kaslarınızı kasıp dizlerinizi bükerek topu göğsünüze doğru çekmek için ayaklarınızı kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce duraklayın. Düz bir vücut çizgisi koruyarak bir push-up yapın, ardından tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com2009 yılında yapılan bir çalışmada, çakı, alt karın kaslarını hedeflemek için en iyi çekirdek egzersiz olarak bulundu. Şakak atmak, bu da jackknives arasında stabilize etmeniz gereken miktarı artırır ve güçlü bir kombo hareketiniz olur. NASIL YAPILIR: İsviçreli bir top üzerindeki şivilerinizle push-up pozisyonuna başlayın. Vücudunuz ayak bileklerinden başa doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Belinizi yuvarlamadan, karın kaslarınızı kasıp dizlerinizi bükerek topu göğsünüze doğru çekmek için ayaklarınızı kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce duraklayın. Düz bir vücut çizgisi koruyarak bir push-up yapın, ardından tekrarlayın.
36. İsviçre Top Pike
Jackknife'ın bu ileri düzey alması tonlarca çekirdek kontrolü gerektirir. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonunda başlayın, ancak parıltılarınız İsviçre topunda. Vücudunuz ayak bileklerinden başa doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizlerinizi bükmeden, kalçalarınızı olabildiğince yükselterek İsviçre topunu vücudunuza doğru yuvarlayın. Duraklayın, ardından topu başlangıç pozisyonuna getirin. En iyi sonuçlar için topu kollarınız veya bacaklarınızla değil göbeğinizle kontrol etmeye odaklanın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comJackknife'ın bu ileri düzey alması tonlarca çekirdek kontrolü gerektirir. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonunda başlayın, ancak parıltılarınız İsviçre topunda. Vücudunuz ayak bileklerinden başa doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizlerinizi bükmeden, kalçalarınızı olabildiğince yükselterek İsviçre topunu vücudunuza doğru yuvarlayın. Duraklayın, ardından topu başlangıç pozisyonuna getirin. En iyi sonuçlar için topu kollarınız veya bacaklarınızla değil göbeğinizle kontrol etmeye odaklanın.
37. İsviçre Topu Şınav (Ayaklar Katta)
Bir push-up yaptığınızda, çekirdeğiniz sert bir tahta pozisyonunu korur. Ancak zemin bir topsa, deprem sırasında bu formu korumaya çalışmak gibidir. NASIL YAPILIR: Elleriniz bir İsviçre topu üzerindeyken, ayaklarınız yerde iken, doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuzun başından topuklara doğru düz bir çizgi oluşturan bir şınav pozisyonu alın. Göğsünüz topa temas edene kadar dirseklerinizi bükün ve yanlarınıza yakın tutun. Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBir push-up yaptığınızda, çekirdeğiniz sert bir tahta pozisyonunu korur. Ancak zemin bir topsa, deprem sırasında bu formu korumaya çalışmak gibidir. NASIL YAPILIR: Elleriniz bir İsviçre topu üzerindeyken, ayaklarınız yerde iken, doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuzun başından topuklara doğru düz bir çizgi oluşturan bir şınav pozisyonu alın. Göğsünüz topa temas edene kadar dirseklerinizi bükün ve yanlarınıza yakın tutun. Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.
38. İsviçre Topu Rus Twist
Rus mu? İsviçre mi? Önemli mi? Yapın ve çekirdeğinize rotasyonla meydan okuyun. Bu her ülkede iyidir. NASIL YAPILIR: Üstü sırtınız top ve ayaklarınız yerde olacak şekilde, bir İsviçre topu üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde, dizler 90 derecede bükülmüş. Vücudunuz başınızdan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Düz kolları doğrudan göğsünüzün üzerinde olan hafif bir tabak veya sağlık topu tutun. Midsection'ınızı destekleyin ve kollarınız yere paralel olana kadar çekirdeğinizi bükerek ağırlığı kollarınızı bükmeden sola getirin. Hareket ederken kalçalarınızı dik tutun, ancak dönmelerine izin verin. Başlamak için geri, ardından sağa doğru bükün. Bu şekilde devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comRus mu? İsviçre mi? Önemli mi? Yapın ve çekirdeğinize rotasyonla meydan okuyun. Bu her ülkede iyidir. NASIL YAPILIR: Üstü sırtınız top ve ayaklarınız yerde olacak şekilde, bir İsviçre topu üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde, dizler 90 derecede bükülmüş. Vücudunuz başınızdan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Düz kolları doğrudan göğsünüzün üzerinde olan hafif bir tabak veya sağlık topu tutun. Midsection'ınızı destekleyin ve kollarınız yere paralel olana kadar çekirdeğinizi bükerek ağırlığı kollarınızı bükmeden sola getirin. Hareket ederken kalçalarınızı dik tutun, ancak dönmelerine izin verin. Başlamak için geri, ardından sağa doğru bükün. Bu şekilde devam edin.
39. Sıkı Çekirdek Dönüşü
Florida, Fort Lauderdale'deki bir güç koçu ve Performance University'nin sahibi Nick Tumminello, bu manevrayı kullanıyor çünkü çekirdeklerimizin sporda gerçekleştirdiği büküm tipini taklit ediyor. Birçok rotasyonel çekirdek egzersizi uzun, süpürücü rotasyonlar içerirken, bu sıkı hareket hızlıdır, sprint sırasında dönme şekline benzer. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde durun, kollarınız yanlarınız olarak bükülmüş, yere paralel önkollar. Omuzlarınıza tamamen güvenmeden, ellerinizi sola ve sağa hareket ettirmek için gövdede döndürün. Sprint yapıyormuş gibi çabuk hareket et.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comFlorida, Fort Lauderdale'deki bir güç koçu ve Performance University'nin sahibi Nick Tumminello, bu manevrayı kullanıyor çünkü çekirdeklerimizin sporda gerçekleştirdiği büküm tipini taklit ediyor. Birçok rotasyonel çekirdek egzersizi uzun, süpürücü rotasyonlar içerirken, bu sıkı hareket hızlıdır, sprint sırasında dönme şekline benzer. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde durun, kollarınız yanlarınız olarak bükülmüş, yere paralel önkollar. Omuzlarınıza tamamen güvenmeden, ellerinizi sola ve sağa hareket ettirmek için gövdede döndürün. Sprint yapıyormuş gibi çabuk hareket et.
40. Türk Kalkış
Bu hamleyi zorlaştıran nedir? Her şey. Kalkış, yukarı ve aşağı inerken tüm vücudunuzun bu ağırlığı başınızın üstünde tutmasını gerektirir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kolunuz hemen üzerinizde iken sağ elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi ve ağırlığınızı her zaman kilitli tutarak, kendinizi yukarı itmek için bacaklarınızı ve sol kolunuzu altınızda hareket ettirin. Buradan kalk. Hala sağ kolunuzu ve ağırlığınızı koruyarak, başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. En iyi sonuçlar için çekirdeğinizi hareket boyunca hazır tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hamleyi zorlaştıran nedir? Her şey. Kalkış, yukarı ve aşağı inerken tüm vücudunuzun bu ağırlığı başınızın üstünde tutmasını gerektirir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kolunuz hemen üzerinizde iken sağ elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi ve ağırlığınızı her zaman kilitli tutarak, kendinizi yukarı itmek için bacaklarınızı ve sol kolunuzu altınızda hareket ettirin. Buradan kalk. Hala sağ kolunuzu ve ağırlığınızı koruyarak, başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. En iyi sonuçlar için çekirdeğinizi hareket boyunca hazır tutun.
41. İki Noktalı Köprü
Yazdır veya P
"En Zorlu 41 Egzersiz" in yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.com"En Zorlu 41 Egzersiz" in yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Ne düşünüyorsun?
Bu hareketlerden herhangi birini denediniz mi? 41'in üzerinde ustalaştın mı? Altı komponentli abs şekillendirmek ve fonksiyonel çekirdek gücü oluşturmak için güvendiğiniz başka ab hareketleri var mı? En sevdiğiniz hamleyi veya listede karşılaştığınız en büyük zorluğu görmüyorsanız, yorumları yayınlayın ve Livestrong topluluk üyelerinize size katılmaları için meydan okuyun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu hareketlerden herhangi birini denediniz mi? 41'in üzerinde ustalaştın mı? Altı komponentli abs şekillendirmek ve fonksiyonel çekirdek gücü oluşturmak için güvendiğiniz başka ab hareketleri var mı? En sevdiğiniz hamleyi veya listede karşılaştığınız en büyük zorluğu görmüyorsanız, yorumları yayınlayın ve Livestrong topluluk üyelerinize size katılmaları için meydan okuyun.
