Mekik klasik bir ab egzersizidir, ancak binlerce mekik monotonluğunu kırmak için bu evde egzersiz hızlı tempolu bir devre olarak tasarlanmıştır. Harvard Health Publishing, mekiklerin sırtında zor olma eğiliminde oldukları için kötü bir rap yaptı. Ancak seçilen egzersizler alt sırtta daha kolaydır ve tüm karın kaslarını hedefler. Dört egzersizin hepsini üst üste ara vermeden yapın. Antrenman sonunda karın kaslarınız yanıyor olacak.
1 numaralı egzersiz ile başlayın ve sırasıyla 4 numaralı egzersiz ile dinlenin ve devreyi iki kez daha tekrarlayın. Her egzersizi 30 saniye boyunca yapın ve mümkün olduğunca çok tekrarlayın. New Mexico Üniversitesi için yazılan egzersiz bilim adamı Dr. Len Kravitz, abs'inizi haftada üç ila beş gün çalıştırmanızı önerir, ancak günlük bir rutin tamamen tamamdır.
1. Kıvrılma
Kıvrılma egzersizi, bir kısaltma olmasına rağmen karın kaslarınızı standart oturma pozisyonundan daha fazla çalıştırır. Üst vücudunuz bir oturma noktasının yarısından fazlasına ulaştığında, kalça fleksörleriniz sizi geri kalanını yukarı çekmek için içeri girer. Kalça fleksörlerinizi kullandığınızda, karın kaslarınızın daha az iş yaptığı anlamına gelir.
Kıvrılma ile, mesele abs'inizin izin verdiği ölçüde yuvarlanmak ve sonra geri gitmektir. Bu, stresin çoğunun karnınızda kalmasını sağlar.
Bu egzersizi yapmak için, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde oturma pozisyonunda başlayın. Abs'in maksimum aktivasyonu için ellerinizi yere doğru yaklaşık 4 inç veya 10 santimetre kaydırın. İleriye doğru ulaşırken başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kıvırın.
Tüm üst sırtınız yerden kalkıncaya kadar devam edin, sonra yavaşça geri indirin.
2. Çapraz Vücut Oturumu
Bu oturma egzersizi, bükülme hareketi içeren çapraz vücut oturumu olarak bilinir, bu da karınlarınızın eğik olarak bilinen yanlarındaki kasları aktive ettiği anlamına gelir.
Bir oturma pozisyonuna geçerek başlayın, ardından sağ bacağınızı alın ve sol dizinizin önüne geçin. Sonra sol elinizi başınızın arkasına koyun. Sol dirseğinize yukarı ve vücudunuz boyunca sağ dizinize doğru ulaşın. Dizinize mümkün olduğunca yaklaşın, sonra yavaşça geri gidin.
İpucu
Bu alıştırma için, solda 15 saniye ve sağ tarafta 15 saniye sürecek ve mümkün olduğunca çok tekrar yapacaksınız.
3. Tek Ayak Oturumu
Tek ayaklı oturma düzeni, normal oturma ile neredeyse aynı görünüyor. Tek fark, birinin zeminde düz bir bacak ve diğer bacağın bükülmüş olmasıdır. Düz bacak, o taraftaki kalça fleksörlerinin işi yapmasını önler ve her şeyi abs'e bırakır. Böylece, sit-up bu versiyonu abs geleneksel sürümü daha da hedefliyor.
Düzenli bir oturma pozisyonu alarak başlayın, ancak sol bacağınızı doğrudan yere koyun. Şimdi bükülmüş sağ dizinize düzenli bir oturma yapın. Mümkün olduğunca az kol salınımı kullanmaya çalışın.
4. Kettlebell Oturumu
Kettlebell sit-up zor bir egzersiz ama abs güzel bir dizi istiyorsanız tamamen buna değer.
Bu oturma rutini için, bir kettlebell'e veya tutması kolay başka bir nesneye ihtiyacınız vardır. Bir galon sürahi su veya süt veya bir bowling topu gibi yuvarlak ve ağır bir şey tutabilirsiniz. Kettlebell'i iki elinizle tutun ve oturma pozisyonuna geçin. Çenenizi çok fazla altına sokmayın, Muscle & Fitness'e tavsiyelerde bulunur. Şimdi omuzlarınızı kıvırın ve yerden gidin ve su ısıtıcısını yavaşça bacaklarınıza doğru hareket ettirin.
Oturma pozisyonuna gelinceye kadar oturmaya devam edin. Otururken kettlebell'i göğsünüze mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın. Kettlebell'e çok ileriye ulaşırsanız, ağırlık abs'inizi tüm işi yapmak yerine sonuna kadar oturmanıza yardımcı olacaktır.
Kettlebell'i göğsünüze doğru geri çekin ve minderi sırtınızla yavaşça aşağı doğru yuvarlayın. Kendinizi indirirken ayaklarınızı yerde düz tutun. Yavaşça yere geri dönerken kettlebell'i göğsünüze doğru çekmeye devam edin.
