Beslenme, iyileşme ve eğitiminize özen gösterdiğiniz sürece takviyesiz vücut geliştirme tamamen mümkündür. Vücut geliştiriciler takviyelere güvenmeden önce bu eğitimin temel taşlarına odaklanmalıdır.
Vücut Geliştirme Zorluğu
Vücut geliştirmenin rekabetçi yönü, diğer birçok spora kıyasla benzersizdir. Bir vücut geliştirme yarışmasında, sporcular bir dizi faktöre göre değerlendirilir. Ulusal Fizik Komitesi vücut geliştiricilerin sunumuna, büyüklüğüne, kaslılığına ve simetrisine bakar.
Vücut geliştiricilerin sadece büyük kaslara sahip olmaları değil, aynı zamanda simetrik olmaları da gerekir. Örneğin, bir pazı diğerinden daha büyük olmamalıdır. Düşük vücut yağ yüzdesi de önemlidir çünkü kaslara daha fazla tanım verir ve daha fazla damar gösterir.
Vücut geliştiriciler için zorluk, mümkün olduğunca fazla kas kütlesini korurken vücut yağ yüzdesini düşürmektir. Genellikle, eğitimini aşamalara ayırırlar. Bir aşamada, ağırlık kaldırarak ve kalori sayısını artırarak daha fazla kas kütlesi oluşturmaya odaklanacaklar.
Bir sonraki aşamada, kalori alımlarını azaltarak ve aktivite seviyelerini artırarak vücut yağ yüzdesini düşürecekler. Bu sporcular karın kaslarını görebilecekleri noktaya kadar yağ yakmıyorlar; Spor yağ kaybını neredeyse aşırı bir seviyeye çıkarır ve insan vücudunun sınırlarını zorlar.
Takviyeler vücut geliştiriciler için doğal bir koltuk değneği çünkü spor vücutlarında çok talep ediyor. Bununla birlikte, takviyeler iddia ettikleri kadar etkili olmayabilir. Kas geliştirme, yağ yakma, egzersiz için enerji ve iyileşme için ürünler var. Araştırma bazı ürünler üzerinde oldukça kesin olmakla birlikte, birçoğunun etkileri bilinmemektedir.
Takviyesiz Vücut Geliştirme
Bazı takviyeler için kanıt eksikliği, bazılarını caydırmak için yeterlidir. Diğerleri ek endüstrinin kendisi tarafından kapatılır. Örneğin, reçeteli ilaçlar için takviyeler üzerinde olduğu kadar fazla düzenleme yoktur. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) takviye endüstrisini denetlemekten sorumludur.
FDA'ya göre, ek şirketler ürünlerini piyasaya sürmeden önce test etmekten sorumludur. FDA, ürünleri hazır olduklarında düzenlemekten sorumludur. Bu, FDA'nın takviyeleri ilk sunulduğunda doğrudan değerlendirmediği anlamına gelir.
Şubat 2015'te yayınlanan bir makalede New York Times , New York Başsavcılığı'nın ek üreticilere zarar verdiğini bildirdi. Makale, bir soruşturmanın birçok ürünün reklamını yaptıkları bitkileri içermediğini ortaya koydu. Bu kanıt takviye endüstrisinden şüphe etmek için yeterlidir.
Takviyesiz vücut geliştirme için aklınız ne olursa olsun endişelenmemelisiniz. Kas kazanmak ve yağ yakmak için en önemli faktörler beslenme, eğitim ve iyileşmedir.
Kas kazanmak istediğinizde, bir uyarana ihtiyacınız vardır. Bir şey kasınızın bina moduna geçmesine neden olmalıdır. Antrenman uyarıcıdır çünkü kaslarınızı strese sokar. Vücut geliştiriciler ağırlık eğitimini tercih ederler çünkü kaslarınız için en zor egzersiz biçimlerinden biridir. Jogging gibi dayanıklılık antrenmanı az miktarda kas oluşturur, ancak ağırlık antrenmanı kadar etkili değildir.
Preworkout Takviyeleri Yerine Kahve
Preworkout takviyeleri, egzersizinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Egzersiz öncesi bir ürün almanın arkasındaki fikir, egzersiz boyunca enerjinizi ve kan akışınızı artırmak, ayrıca size kreatin gibi ek takviyeler sağlamaktır.
Egzersiz öncesi takviyelerde bulunan kafein büyük bir enerji güçlendiricidir. Uzun bir günün ardından işinize veya uykulu, yağmurlu bir öğleden sonra gitmenizi sağlayabilir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2018 araştırmasına göre , kafein egzersiz sırasında üst vücut gücünüzü ve gücünüzü artırabilir. İlginç bir şekilde, çalışma, düşük vücut gücünün kafein alımı ile gerçekten değişmediğini buldu.
Kafein egzersizlerinizi daha yoğun hale getirebilirse, size hafif bir kenar verebilir. Ağırlık odasında ne kadar zorlanırsanız, kaslarınızın büyümesi için o kadar fazla teşvik edebilirsiniz. Kafeinsiz gitmek egzersizinizin yoğunluğunu azaltabilir, ancak enerji takviyeleri yardımı olmadan kendi motivasyonunuzu ve yoğunluğunuzu canlandırmak mümkündür.
Beslenme takviyeleri almaya karşıysanız, ancak kahve gibi daha yaygın enerji arttırıcılara açıksanız, yine de kafeini alabilirsiniz. Ön çalışma takviyelerindeki kafein miktarı bir fincan kahveden iki veya üçe kadar değişir. Kafeinin değiştirilmesi, egzersiz öncesi takviyelerinizi daha az zorunluluk haline getirecektir.
Kreatinin Gıda ile Değiştirilmesi
Bazen antrenmandan önce ve bazen de sonradan alınan bir başka popüler takviye, kreatindir. Vücudunuz aslında kasların kasılması için bir enerji kaynağı olarak kreatin yapar. Karaciğer kreatin üretir ve kaslarınıza gönderir. Vücudunuzun depoladığı ve kullandığı kreatin formuna kreatin fosfat denir.
Aldığınız takviyeler insan yapımı iken, doğal olarak oluşan bir maddedir. Kasım 2017 Açık Erişim Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir makale, kreatinin yağsız kütleyi artırmanıza ve kullanmamanızdan daha fazla güç geliştirmenize yardımcı olduğunu gösterdi. Bu, kreatinin vücut geliştiriciler için yararlı bir tamamlayıcı olduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, yiyeceklerden kreatin alabilirsiniz. Bir kilo çiğ kırmızı et yaklaşık 2 gram kreatin içerirken, bir kilo somon yaklaşık 5 gram içerir, bu da kreatin takviyesi yaparken kullanacağınız dozdur. Bununla birlikte, et pişirdiğinizde kreatinin bir kısmını parçalar.
Günde bir pound veya daha fazla somon yemek pahalı olabilir, ancak takviyeden kaçındığınız kreatin miktarını eşleştirmenize yardımcı olabilir. Kreatin takviyesi kas ve güç oluşturmanıza yardımcı olabilirken, yiyecek uygun bir alternatiftir.
Kollara ayrılmış zincirli amino asitler
Egzersiz sırasında dallı zincirli amino asitler popüler bir egzersiz takviyesidir. Sindirimi oldukça kolaydır ve genellikle lezzetli yapay aroma ve tatlandırıcılar ile karıştırılır.
Protein yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır. Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Sindirimden sonra, amino asitler kan dolaşımınıza girer ve burada çekilebilir ve kas dokusu gibi yeni proteinlere dönüşebilirler.
Bu süreç vücut geliştiriciler için kas inşa etmek için son derece önemlidir. Bu yüzden bir egzersiz sırasında dallı zincirli amino asit takviyeleri içmek çekici. Amaç, proteinin sindirimini atlamak, amino asitleri doğrudan kan dolaşımına almak ve daha erken kasları yeniden inşa etmeye başlamaktır.
Dallı zincirli amino asitler, vücudunuzun kendi başına yapmadığı amino asitlerin bir alt kümesidir. Onları yiyeceklerden veya takviyelerden almanız gerekir. Toplamda üç tane vardır: l-lösin, l-valin ve l-izolösin. Bu amino asitler önemlidir ve bazı takviye şirketleri egzersiz sırasında bunları içmenin daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olabileceğini iddia eder.
Ne yazık ki, araştırma bu iddiaları desteklemiyor. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışması, dallı zincirli amino asit takviyelerinin kas oluşturmanıza yardımcı olmadığını buldu. Takviye olmadan vücut geliştirmeyi denemeye karar verirseniz, dallı zincirli amino asitler olmadan hiçbir şeyi kaçırmazsınız.
Daha Fazla Proteine mi İhtiyacınız Var?
Protein takviyeleri, özellikle acele veya yüksek kalorili bir diyetteyseniz yardımcı olabilir. Tozu kolayca süt veya suyla karıştırabilir, sallayabilir ve 20 ila 30 gram protein alabilir. Çok yemek yiyorsanız ve kendinizi doygun hissediyorsanız, protein içmek daha fazla yemekten daha kolaydır. Sıvıları sindirmek, midenizde bütün yiyecekleri sindirmekten daha kolaydır.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2018 çalışması, normal diyetlerini protein sallarından ekstra proteinle destekleyen kişilerin daha fazla kas kazandığını gösterdi. Ancak, bir uyarı var. Denekler bir günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1, 62 gramdan fazla protein yerse, ekstra protein içmekten fayda görmediler.
Bu çalışma, protein hedeflerinize ulaşmanız gerekiyorsa, protein içeceği içmenin size yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, bunun ötesinde, çok yararlı değiller. Protein sallanmasına karşı karar verirseniz, diyetinizde yeterince protein yediğinizden emin olun. Eğer öyleyseniz, muhtemelen kas geliştirme açısından kaçırmıyorsunuzdur.
Bütün bir protein takviyesi almak daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olabilir. En yaygın protein takviyesi, süt proteininin bir türevi olan peynir altı suyu proteinidir. Ayrıca bezelye ve soya proteini gibi vejetaryen kaynaklar da vardır.
Vücut Geliştiriciler için Yağ Yakıcılar
Vücut geliştiriciler sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda yağ yakarlar. Yağ yakıcıları olduğunu iddia eden çok çeşitli takviyeler vardır ve bazıları o kadar aşırıdır ki yasaklanmıştır. FDA'nın yasaklanmış maddeler listesinde yasadışı iştah bastırıcılar veya uyarıcılar içeren birçok takviye vardır.
Kesinlikle tüm takviye şirketleri yağ brülörlerinde tehlikeli maddeler kullanmaz. Tehlikeli bileşenler kullanan şirketlerin çoğu, güvenli bileşenlerle yasaklandı veya yeniden tanıtıldı. Bununla birlikte, piyasadaki çoğu yağ yakıcıları çok etkili görünmemektedir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisi'nin bir makalesi, yağ yakma takviyesi endüstrisi hakkında şüphe uyandırmaktadır. Makale, bugün piyasadaki yağ brülörlerindeki en aktif bileşenleri gözden geçiriyor. Bazılarının sadece bir bileşeni vardır, bazılarının kombinasyonu vardır.
Bulgularını özetlemek gerekirse, yazarlar içeriğin çoğunun yetersiz kanıtlara sahip olduğunu açıklar. Bazıları çok az katılımcıyla çok zayıf çalışmalara sahipken, diğerleri anlamlı sonuçlar üretememektedir. Genel olarak, özellikle etkileyici bir yağ yakma takviyesi yok gibi görünüyor. Sonuç olarak, vücut geliştirme rutininizden yağ yakma takviyelerini kesmek konusunda fazla endişelenmemelisiniz.
Doğal Vücut Geliştirme Önerileri
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Mayıs 2014 makalesinde, doğal vücut geliştiriciler için en yaygın kullanılan ve etkili takviyelerin kreatin, kafein ve beta-alanin olduğu açıklanmaktadır. Araştırmacılar, diğer takviyelerin ya etkisiz olduğunu ya da bunları kullanmayı destekleyecek yeterli kanıt olmadığını savunuyorlar.
Makalede, araştırmacılar yağ kaybetmek için diyet yapan doğal vücut geliştiriciler için yararlı bir diyet planı ana hatlarıyla belirtiyor. Diyet yaparken en önemli şey, mümkün olduğunca çok zor kazanılan kas kütlesini korumaktır. Bu yüzden haftada sadece vücut ağırlığının yüzde 0, 5 ila 1'ini kaybetmeyi öneriyorlar. Bu yavaş kilo kaybı, vücut geliştiricilerin daha fazla kas kütlesi tutmasına yardımcı olacaktır.
Yağ kaybeden vücut geliştiriciler, kas kütlelerini korumak için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 ila 3.1 gram protein tüketmelidir. Günlük kalori alımlarının yüzde 15 ila 30'u yağdan gelmelidir. Yağ ve protein gereksinimlerini karşıladıktan sonra, günlük kalorilerinin geri kalanı karbonhidratlardan gelmelidir.
