Üst Vücut
Egzersiz yapmak için, vücut üç bölüme ayrılabilir: üst vücut, çekirdek ve alt vücut. Üst vücut kasları kollarınızı hareket ettirir, çekirdek kasları gövdenizi hareket ettirir ve alt vücut kasları bacaklarınızı hareket ettirir.
Üst vücut kaslarının eylemleri iki kategoriye ayrılabilir: itme ve çekme veya uzanma ve çekme. Bir kas seti kollarınızı sizden uzaklaştırır ve bir set onları size doğru getirir. Önünüzde, üstünüzde ve yanlarda bir şey itebilir veya çekebilirsiniz.
Kasları İtmek
En büyük itici kaslar deltoidler veya omuz kasları ve göğüs kafesi olan ana göğüs kasıdır. Pec major, omzunuzun önünden sternumunuza kadar uzanır ve en büyük itici kastır. Deltoidler omzunuzu örter ve çok yönlüdür. Ön deltoid kola ileri, orta deltoid kolunuza düz veya yukarı doğru uzanır.
Triseps, kolunuzun arkasında bulunan başka bir itici kastır. Göğüs veya omuz kasları kadar büyük veya güçlü değildirler, ancak bir şeyi iterken dirseğinizi düzleştirmede kritik bir rol oynarlar.
Kasları Çekme
En büyük çekme kasları latissimus dorsi veya kısaca latilerdir. Latlar aslında üst vücudunuzdaki en büyük kaslardır ve omurganızın tüm alt yarısından omzunuzun arkasına uzanır. Bu kaslar sırtınızın yanlarında bulunur ve eğer gelişirse küçük kanatlara benziyorlar.
Ağızlar arkadaki küçük kaslardan çok yardım alır. Eşkenar dörtgenler, teres major, arka deltoidler ve orta ve alt trapezius kasları, çekmenize yardımcı olan sırt kaslarıdır. Pazılarınız, kolunuzun üstündeki kas, elinizi omzunuza yaklaştırarak çekmenize yardımcı olur. Trisepslerin yaptıklarına karşı çıkıyorlar.
Dikey ve Yatay Arasındaki Fark
Bu kasların her biri push-up ve pull-up'a farklı bir miktar katkıda bulunur. Push-up yatay bir itme egzersizi çünkü kollarınız yukarı doğru değil, dışarı doğru itiyor. Çekme dikey bir çekme egzersizidir, çünkü size doğru bir şey çeken yatay bir çekme egzersizinin aksine neredeyse düz aşağı çekiyorsunuzdur.
İtme kasları için, hareket ne kadar yatay olursa, pektoral majör o kadar fazla yer alır. Hareket ne kadar dikey olursa, ön ve orta deltoid o kadar fazla dahil olur. Push-up neredeyse tamamen yataydır, bu nedenle göğüs kasları çok fazla iş alır. Omuzlar da çok çalışıyor, ancak dikey bir itme alıştırmasında olduğu kadar değil.
Triseps, yatay bir itme ve sonra dikey bir basışta daha çok çalışır. Bir diğer büyük fark el pozisyonundadır. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa trisepsinizi o kadar çok kullanırsanız, Journal of Strength and Conditioning Research'te altı push-up varyasyondaki farklı kas aktivasyonunu karşılaştıran bir 2010 çalışması gösterildi.
Pull-Up ve Chin-Up Arasındaki Fark
El pozisyonlarını değiştirdiğinizde, çekme sırasında kullanılan kasları değiştirirsiniz. Çubuğu omuz mesafesi kavramasıyla tutarsanız, avuç içleriniz size doğru bakarsa, buna teknik olarak "chin-up" denir. Siz çekerken dirsekleriniz önünüzde kalacak. Bu varyasyon, pazı ve göğüs kaslarını düzenli olarak çekmekten daha fazla içerir. Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan ve yukarı çekmede ve çenede kas aktivasyonunu karşılaştıran bir 2010 araştırmasına göre, alt trapezius çekmede çok daha aktiftir.
Avuç içleriniz yukarı çekildiğinde sizden uzağa baktığında dirsekleriniz daha fazla yana döner. Bu sizi rhomboids, teres major ve trapezius gibi daha küçük sırt kaslarından daha fazla kullanmaya zorlar. Bir pull-up'ın tepesine ulaşmak için, omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye doğru sıkıştırmanız ve göğsünüzü etkili bir şekilde dışarı çıkarmanız gerekir. Bu daha küçük sırt kasları tam da bunu yapıyor.
Sonuç
Şınav ve pull-up'lar arasında tüm büyük üst vücut kaslarını çalışacaksınız. Pektoral minör ve bazı boyun kaslarınız gibi dışarıda kalan bazı kaslar vardır. Bununla birlikte, bu kaslar kollarınızı hareket ettirmekle daha fazla ilgili olan genel üst vücut gücünüze katkıda bulunmaz.
