Dizlerinizin üzerindeki ekstra cilt ve yağ cepleri, bacaklarınızı şort veya mayo ile çıplak hissetmenizi sağlar. Başka bir yerde zayıf olsanız bile, bu yağ devam eder - ve istediğiniz tek şey onu kıvırmak ve sıkı, güzel bacaklara sahip olmaktır.
Egzersiz diz yağını doğrudan hedefleyemese de, uyluk cildini kaldıran ve bacağınızın tüm görünümünü tonlayan kuadriseps kaslarınızı uyluğun önünde sıkılaştırabilir. Düzenli olarak antrenman yaptığınızda ve doğru yediğinizde, kaçınılmaz olarak dışarı yaslanırsınız - dizleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzda daha az yağ bırakırsınız.
İpucu
Egzersiz özellikle dizlerinizi düzeltemez veya inceltemez, ancak sarkan diz cildinizi kaldıracak dörtlülerinizi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Spot Eğitimi Mümkün Değil
Çoğu insanın, bütçeye girmeyecek kadar fazla yağ depolayan alanları vardır. Sağlıklı bir kiloda bile olabilirsiniz, ancak bu cepler incelmez. Kadınlarda ve bazı erkeklerde dizler sorunlu bölgelerdir. Selülitin sıklıkla oluştuğu bir yer. Selülit, Mayo Clinic'e göre biraz çukurlaşmış ve cildin yüzeyinin hemen altında oturan portakal kabuğu görünümlü yağdır. Kurtulmak zor - aslında, en zayıf kadınlar bile biraz sahip olma eğilimindedir.
Yani, bir bölgeden yağ azaltma söz konusu olduğunda, ExRx mümkün değil diyor. Yağ kaybı böyle çalışmaz. Tıpkı dizlerinizin etrafında kilo almayı seçmediğiniz gibi, orada da kaybetmeyi de seçemezsiniz. Vücudunuzun kilo kaybı için belirlenmiş bir deseni vardır ve tüm vücudunuzu inceltir ve diz bölgenizin biraz küçülmesini izlerken, özellikle diz yağınızı ortadan kaldıramazsınız.
Bununla birlikte yapabileceğiniz şey, daha zayıf ve daha gergin bir görünüm oluşturmak için vücudunuzdaki kasları sıkın ve tonlayın. Kas, yağdan daha yoğun, daha sıkı bir dokudır ve yağ gibi sarkmaz veya kabarmaz. Bu, üst uyluklarınızın görünümünü kaldırmaya yardımcı olur ve daha yumuşak görünmelerini sağlar. Aslında daha ince dizler alamayabilirsiniz, ancak daha iyi görüneceklerdir.
Quad'lerinizi Oluşturun
Kuadrisepsleriniz, uyluğunuzun önündeki dizinizin üzerine oturan dört kas kümesidir. Diz eklemini uzatırlar ve yürüme, çömelme, koşma ve atlamada etkilidirler.
Güçlü dörtlüler ayrıca üst uyluğunuza şekil verir ve yer çekimine direnmeye yardımcı olur - bu nedenle sarkık et yerine, kaldırılmış bir görünüme sahip olursunuz. Aşağıdaki egzersizler dörtlülerinizi oluşturmanıza ve yağ dizlerinin görünümünü azaltmanıza yardımcı olur.
1. Birçok Yönünde Çömelme
Çömelme önden yüklemeli, ayrık, halter tutma, tek bacak veya vücut ağırlığı gibi çeşitli şekillerde yapılabilir ve hepsi dörtlü çalışmalarınıza vurgu yapar, Amerikan Egzersiz Konseyi. Omuzlarınızın arkasında bir çubuk bulunan temel çömelme - geri yüklenen olarak bilinir - ustalaşmak için iyi bir seçenektir.
NASIL YAPILIR: Bir çömelme rafına yaklaşın ve omuzlarınızın hemen arkasında barın altında durun. Çubuğu çözün ve ayaklarınızla kalçalarınızdan biraz daha geniş durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, uyluklarınız yere yakın veya biraz aşağıda oluncaya kadar göğsünüzü dik tutun. Bir süreliğine tamamlamak için bir süre duraklayın ve topuklarınızı topraklı tutarak bir standa çıkın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. ExRx, ağırlığın topuk ve ayak tarağınız arasında eşit olarak dağıtıldığından emin olun; ve dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun.
: Sıkı Kuadrisepslerin Hasar Etkileri
2. Dörtlü Bina için Yürüyen Lunges
Yürüyüş lunges, her iki bacağınızı eşit olarak kullanmanızı ve dengenizi bilemenizi gerektirir. Ayrıca sarkan dizleri kaldırmaya yardımcı olan dört kasları inşa ederler.
NASIL YAPILIR: Kollarınızın gövdesinin yanında asılı dururken omuzlarınızın arkasına bir halter veya her elinizde bir dambıl tutun. Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun ve sağ bacağınızla 3 ila 4 feet öne doğru bir adım atın. Sağ dizinizi uyluğunuz yere paralel olacak ve diziniz ayağınızın önüne düşmeyecek şekilde bükün ve hemen başka bir hamle yapmak için diğer bacağınızla öne çıkın.
3. Dörtlü Bina Ayağı Uzantıları
Bacak uzantıları genellikle aynı adlı bir ağırlık makinesinde gerçekleştirilir. Bacak uzantıları, dörtlülerinizi tamamen izole eden birkaç egzersizden biridir. Diz eklemini zorlamamak için ağırlığı yönetilebilir bir seviyede tutun.
NASIL YAPILIR: Makinenin yastıklı koltuğuna oturun ve gövdenizi arkalıklara karşı destekleyin. Ayak bileklerinin cephelerini kolun altına asın ve dizleriniz uzayıncaya kadar yukarı kaldırın, ancak kilitlenmeyin. Bir tekrarı tamamlamak için ağırlığı yavaşça geri indirin.
Egzersiz Planınız
Bu hareketleri ardışık olmayan günlerde haftada iki kez yapın. Bir set için sekiz ila 12 tekrar yapabilmenizi sağlayan yönetilebilir bir ağırlıkla başlayın. Birkaç hafta içinde yaptığınız set sayısını üçe yükseltin. Ve seçtiğiniz ağırlık yönetilebilir hissettiği için, 12 tekrardan daha az yorgun hissetmeniz için onu artırın.
Günlerde güç antrenmanı yapmıyorsunuz, kalorileri yakmaya ve toplam vücut yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olmak için Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre yaklaşık 30 dakika (veya daha uzun) orta yoğunlukta kardiyoya uyun. İyi dörtlü bina kardiyo yürüyüş ve eğim, koşu ve bisiklet içerir. Ancak, nihayetinde, hoşunuza giden bir egzersiz bulun, böylece uzun vadede ona bağlı kalırsınız.
