Artrit veya başka bir tıbbi durum, sert bir diz nedeni olabilir. Dizinizdeki eklemlerin ve kasların aşırı kullanımı da sertliğe neden olabilir. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi ve diğer diz destekleyici kaslarınızı güçlendirmek, dizlerinizi stresden ve darbe şokundan korur. Sert diz egzersizleri ve kaslarınızı germek esnekliği ve hareketliliği artırır.
1. Düz Bacak Kaldırma
Sert diz egzersizlerinizin bir parçası olarak düz bacak asansörleri yaparken karın kaslarınızı omurganıza doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkı tutun.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız düz ve sol bacağınız diz ayağınız düz bir şekilde dizinizle yere yaslanın. Uyluk kaslarınızı sıkılaştırırken sağ bacağınızı yerden bir ayak kadar yavaşça kaldırın.
Pozisyonu iki ila üç saniye tutun, sonra tekrar aşağı indirin. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak her bacakta 10 kez tekrarlayın.
2. Quadriceps Streç
Fleksiyon veya bükülme esnekliğini artırmak için kuadriseps gerilmesi uygulayın.
NASIL YAPILIR: Denge için bir sandalyenin veya duvarın arkasında durun ve tutun. Bir ayağını kaldırın, ayak bileğinizi alın ve topuğu kalçalarınıza doğru getirin.
Kuadriseps kasındaki uyluğun önündeki çekişi hissetmelisin. Dizlerinizi bir arada tutun ve pozisyonunu 30 saniye boyunca tutun. Her bacakta üç kez tekrarlayın.
3. Duvar Çömelme
Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Vücudunuzu yavaşça indirmek için dizlerinizi bükerek çömelme yapın; sırtını duvara yasla.
Dizleriniz 30 derecelik bir açıyla büküldükten sonra, pozisyonu beş ila 10 arasında tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna yükseltin. Diz ağrısına neden oluyorsa ağız kavgası yapmayın.
4. Hamstring Streç
Dizinizin arkasındaki hamstringler genellikle sıkıdır, bu da dizinizi tamamen düzeltmeyi zorlaştırabilir.
NASIL YAPILIR: Sırtınız düz ve uzun olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızı önünüze doğru düzleştirin ve ayaklarınızı gevşetin. Ellerinizi avuç içi yere koyun ve ayak bileklerinize doğru kaydırın. Konumu 30 saniye basılı tutun ve her bacakta üç kez tekrarlayın.
Uyluklarınızın arkasındaki hamstring kaslarınızdaki çekişi hissetmeli ve dizlerinizin arkasındaki gerilmeyi fark etmelisiniz. Kaslarınızdaki gerginliği hissettiğinizde ellerinizi kaydırmayı bırakın. Sırtınızı kavramaktan veya dizlerinizi kilitlemekten kaçının.
5. Sucul Tekmeler
Eklemlerinizdeki stresi azaltan suyun kaldırma kuvvetinden yararlanmak için havuzda bu egzersizi yapın.
NASIL YAPILIR: Havuzun kenarında tutun ve bacaklarınızın yüzmesine izin verin. Hamstringlerinizi ve kuadrisepslerinizi germek için bacaklarınızı hafifçe tekmeleyin. Tekmeler kaslarınızı çalıştırır ve diz eklemlerinizi bacak kaldırmaları ve ağız kavgası gibi aynı şekilde büker, ancak ek yerçekimi gerilimi olmadan.
Önce Isın
Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı beş ila 10 dakika ısıtmak için yürüme gibi düşük etkili bir aktivite yapın. Diz egzersizleri yapmadan önce ağrı veya sertlik konusunda doktorunuza danışın. İyileşmeyen ağrı veya sertlik, daha agresif tedaviye ihtiyaç duyan tıbbi bir duruma işaret edebilir.
