İster jöle ister reçel ile sevin, klasik PBJ sandviç protein, lif ve önemli mineralleri tek bir taşınabilir pakette sunar. Tüketeceğiniz yer fıstığı ezmesi ve jöle sandviç kalorileri kendi diyet hedeflerinize uygun mu?
İpucu
ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, bir fıstık ezmesi ve reçel veya fıstık ezmesi ve jöle sandviçindeki ortalama kalori sayısı 326'dır. Bu rakam, kullanılan bileşenlere ve porsiyon boyutuna bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Yenecek Ekmek Nedir?
Temel bir PBJ iki dilim ekmek içerir. İster geleneksel beyaz ekmek yoluna gidin, ister beyaz ekmekten tam bir tahılın besin içeriğini artırın, bu iki dilim USDA'ya göre toplam PBJ kalori sayısına yaklaşık 155 ila 160 kalori katıyor. Bir buğday ekmeği sandviçinden yer alan fıstık ezmesi ve jöle sandviç kalorileri, dilim başına beyaz ekmeğe göre sadece yaklaşık 4 kat daha fazladır.
Lezzet tomurcuklarınız çocukken bildiğiniz beyaz ekmeğin üzerinde ısrar etmedikçe, tam buğday ekmeği veya başka bir tam tahılla gitmek size bu kalori sayımı için daha fazla patlama verecektir. USDA beslenme çizelgeleri, buğday ekmeğinin beyaz ekmeğe göre iki ila üç kat daha fazla lif kattığını göstermektedir. Buna ek olarak, daha fazla protein, magnezyum, çinko ve E vitamini alırsınız.
Fıstık Ezmesi Toplama
Cleveland Clinic'e göre, fıstık ezmesi ve reçel (veya jöle) sandviçinize koymak için sağlıklı miktarda fıstık ezmesi yaklaşık 2 yemek kaşığıdır. PBJ'niz için ideal "PB" yi seçtiğinizde, besin etiketini okumak her zaman akıllıdır. Genel olarak, kalori sayısında çok fazla değişiklik bulamazsınız. Bu, kaloriler açısından sonuçları hakkında endişe duymadan, örneğin tıknaz veya yumuşak tersini seçmenizi sağlar.
USDA'nın çeşitli marka ve fıstık ezmesi türleri tablosu, çoğu türün 2 çorba kaşığı porsiyondan yaklaşık 190 kalori verdiğini göstermektedir. Düzgün, tıknaz veya azaltılmış sodyum ve azaltılmış şeker fıstık ezmesi tercih ediyorsanız bu doğrudur.
Ayrıca, doymuş yağda doymuş yağda tercih edilen markanızdan daha düşük olduğundan veya "azaltılmış şeker" in protein ve diğer besin maddelerinde daha yüksek bir marka üzerinde önemli bir gelişmeyi temsil edip etmediğinden emin olmak için etikete bakmayı da öder..
Reçelleri Yargılamak
Fıstık ezmesi ve üzüm jölesi çok yıllık favori bir eşleştirme olabilir, ancak PBJ'lerinde jöle yerine "J" olarak reçellerde ısrar eden çok sayıda çilek reçeli hayranı var. Diğer seçenekler arasında yaban mersini konserveleri, şeftali ezmeleri veya hatta portakal reçeli bulunur. Aralarında tat ve doku açısından birçok fark olsa da, çeşitli koruma seçeneklerinin kalori sayıları düşündüğünüzden çok daha az değişir.
USDA rakamı 1 çorba kaşığı reçel, jöle veya diğer reçellerde ortalama kalori miktarı 55 kaloridir. Fıstık ezmesinde olduğu gibi, PBJ'nizde kullanmayı seçtiğiniz koruma türü, ister organik, zanaatkar bir çilek reçeli isterse en sevdiğiniz isim marka üzüm jölesi olsun, genellikle kalori sayısını önemli ölçüde değiştirmez.
Azaltılmış şeker türleri reçel ve jeller, bir PBJ'nin kalori içeriğini hafifçe düşürmek için bir fırsat sunar. Ortalama bir düşük kalorili jöle, 1 çorba kaşığı porsiyonda yaklaşık 33 kaloriye sahiptir. Kalori azaltımının, kullanılan tatlandırıcı türü veya aromadaki değişiklikle ilgili olabilecek çekinceleri karşılayacak kadar önemli olduğundan emin olmak için etiketleri kontrol edin.
Klasik Tweaking
Bulabileceğiniz fıstık ezmesi, reçel veya ekmeğin düşük kalorili versiyonlarını kullanmanın ötesinde, bu ikonik sandviçi daha sağlıklı hale getirmenin başka yolları da var. Gerekirse kalorileri düşürmenin açık bir yolu porsiyon boyutunu azaltmaktır. Bir dilim ekmek ile yarım sandviç yapmayı veya biraz daha az fıstık ezmesi ve reçel kullanmayı düşünün.
Porsiyon kontrolünü daha eğlenceli hale getirmek için, Amerikan Kalp Derneği web sitesinde bir tarif, tam buğdaylı tortilla ve azaltılmış miktarda fıstık ezmesi ve reçel (veya jöle) kullanmanızı önerir. Tortilla yuvarlayarak, sonra dilimleyerek "spiraller" yapabilirsiniz. Bu taze uç sadece 250 PBJ kalori sayımı ile sonuçlanır.
