Altı paket olmadan pürüzsüz, düz bir karın elde edebilirsiniz. Yanlış yapılan durum tekrarları, altı paket şişkinliğe neden olabilir. Tonunuzu transversus abdominis adı verilen belirli bir kas üzerine odaklayın. "Kadın Gücü Eğitim Anatomisi" nin yazarı Frederic Delavier, transversus abdominis kasının "en derin karın grubu" olduğunu belirtiyor. Ayrıca, "Dairesel ve yatay lifleri, kasılma sırasında karın bölgesinin çapını azaltır." Burada düz pürüzsüz bir karın sırrı yatıyor. Farklı egzersiz tarzları, çeşitli uygulamalar ve terminoloji ile transversus abdominis egzersizlerini gerçekleştirir. En sevdiğinizi seçin veya hepsini yapın.
Pilates Karın Kompresyonları
Karnınızı düzgün bir şekilde düzleştirmek için Pilates yöntemini deneyin. Kollarınız başınızın üzerine gerilmiş olarak sırt üstü yatın ve nefes alın. Göğsünüzü sırtınızdaki yere yaslanmış gibi nefes verin ve sıkıştırın ya da omurganıza doğru sıkıştırın. Bir nefes nefesini karın kepçesi aşağıdayken koordine edin. Nefes alın ve rahatlayın. Nefes verin ve sıkıştırın. Çok çalışıyormuş gibi hissetmeyebilirsiniz, ancak doğru kas üzerinde etkili bir şekilde çalışıyorsunuzdur.
Kemerli Sırt Karın Sıkıştırmaları
Ellerinizi ve dizlerinizi diz çök. Sırtınızı bir kedi gibi hafifçe yukarıya doğru döndürün. Nefes alırken boynunuzu nötr tutun. Nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru getirin. Nefes alın ve rahatlayın. Nefes verin ve kaldırın. Karın kompresyonunu ekshale edilen nefesinizle koordine etmeye devam edin. Transversus abdominis kasınız karnınızı içeri çekiyor ve kendini şekillendiriyor. Bu yavaş ama etkili bir egzersizdir.
Yoga Karın Kompresyonları
Yoga bu egzersizi biraz farklı bir pozisyonda sunuyor. Topukların üzerinde oturan yerde diz çök. Uzun bir omurga ve uzatılmış boyun tutun. Kollarınızın yanlarından aşağı sarkmasına izin verin. Gözlerini kapat ve nefes al. Göbek düğmesini ve göğüs kafesini içeri doğru çekerken nefes verin. Omurga boyunca rahat ve uzun boylu kalın. Tekrar et.
Teknikler ve Ek Avantajlar
Karın egzersizlerinize görselleştirmeler ekleyerek deneyiminizi geliştirin. Akciğerlerinize derinlemesine oksijen çekmek için akciğerlerinizi ve kaburgalarınızı akordeon gibi dışa doğru genişletin. Nefes verirken kaburgaların sıkıştığını hissedin. Burun içi / ağız dışı tekniğini kullanın. Elde ettiğiniz genel refah duygusuna dikkat edin. Bu karın sıkıştırma / solunum egzersizlerinden oksijen açısından zengin kan, daha sağlıklı hücreler ve daha fazla enerji alacağınızı bilin.
