Tendonlar kasları kemiğe bağlar ve önkol tendiniti önkoldaki tendonların iltihaplanmasıdır. Önkol kaslarının aşırı kullanımı, kolunuzun yaralanması veya sadece yaşlanma dahil olmak üzere önkol tendinitinin bir dizi potansiyel nedeni vardır. Bu durumun iyi bilinen ve maalesef çok yaygın iki versiyonu "tenisçi dirseği" ve "golfçü dirseği" dir. Tipik olarak ortaya çıktıkları sporlardan sonra isimlendirilmesine rağmen, bu tür yaralanmalar bu faaliyetlere düşmez. Bu tendinit formlarının her biri dirseğin farklı kısımlarını içerir - dirseğin dış kısmını tenis ve içeride golf.
PİRİNÇ
Önkol tendinitinden muzdaripseniz, durumunuzla mantıklı bir şekilde ilgilenmeniz gerekir. Başka bir deyişle, ilk önce. Birçok terapist ve diğer rehabilitasyon uzmanları, bu duruma egzersiz yapmaya başlamadan önce, şişlik söz konusuysa dinlenme, buz, kompresyon ve yükseklik gibi ilk önce RICE prensibini izleyerek yaralanmalarınızın akut yaralanma aşamasını geçmenizi tavsiye eder.
Güçlendirme Egzersizleri
Önkol tendinitinin üstesinden gelmenin anahtarlarından biri önkol kaslarını güçlendirmektir. Önkol kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için kullanılabilecek bir dizi egzersiz vardır.
Bilek Uzatma ve Fleksiyon
Bilek ekstansiyonu ve fleksiyon egzersizleri oturma pozisyonundan yapılır. Bilekiniz ve elinizle dizinizin üzerinden dışarı çıkarken kolunuzun ön kısmı uyluğunuza dayayın - eliniz avuç içi aşağı dönük. Küçük bir el ağırlığıyla - 1 ila 3 lbs. - bileğinizi bükerek elinizi ön kolunuza doğru getirin. Bu bilek uzantısıdır. İbreyi orijinal başlangıç pozisyonuna döndürdüğünüzde, bileğinizi olabildiğince aşağı doğru eğmeye devam edin. Bu bilek fleksiyonudur.
Pronasyon ve Supinasyon
Bu iki egzersize büyük bir çekiç veya anahtar bularak başlayın. Cihazı en uzak ucundan başınızdan uzak tutun. Şimdi kol uzatma ve fleksiyon egzersizi için olduğu gibi ön kolunuzu da uyluğunuza yerleştirin. Elinizin avuç içi yukarı bakana ve rahatça alabildiğiniz kadar öne doğru ön kolunuzu yavaşça döndürün. Örneğin, sağ ön kolunuzu kullanıyorsanız, olabildiğince sağa ve sola döndürün. Bu bir pronasyon. Supinasyon ters harekettir, bu nedenle başlangıç el pozisyonuna geri dönerek avuç içi aşağı bakarken supinasyon egzersizini gerçekleştirdiniz.
Bilyalı Sıkma
Avucunuzun içine oturan yumuşak bir lastik top alın. Topu 15-20 kez sıkın ve serbest bırakın. Bu egzersizde ağrı hissederseniz, topu daha nazikçe sıkın, daha yumuşak bir top seçin veya bu egzersizi yapmayın.
Uzatmak
Önkol kaslarınızı germek esnek olmalarına ve harekete hazır olmalarına yardımcı olacaktır. Kolunuz önünüzde uzanmış ve avuç içi aşağı bakarken, diğer elinizi alın ve parmaklarınızı önkolunuza doğru çekin. Bu uzatmayı 15 ila 30 saniye tutun ve rahatlayın. Sonra uzanmış elinizin üst kısmını kavrayın ve aşağı doğru bastırın, bileği aşağı doğru bükün ve size tam tersini verin.
