Sıkı bir boyun, oturma veya ayakta durma pozisyonu, garip bir pozisyonda uyumak veya başınızı tekrar tekrar veya aniden döndürmek gibi çeşitli nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir. Boynunuzu çevreleyen ve hareket eden kasları, özellikle de etkilenen bölgeyi germek, durumu hafifletmeye ve tekrarlayan sorunları önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha kapsamlı tedavi gerektirebilecek servikal omurga bozukluğu veya menenjit gibi boyun sertliğinin daha ciddi nedenlerini dışlamak için bir germe programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ek olarak, sizin için en uygun olan uzanımları belirlemek için bir fizyoterapisti ziyaret edin.
Aşama 1
Başınızı geriye doğru hareket ettirmekten sorumlu olan boynunuzun arkasındaki kasları germek için çenenizi göğsünüze oturmuş veya ayakta dururken bırakın. İsterseniz gerginliği derinleştirmek için başınızın arkasına hafifçe bastırın. 10 ila 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Birkaç tekrarlamayı tamamlayın.
Adım 2
Gövde dik olarak bir sandalyenin ön kenarında oturun. Sol elinizle koltuğun altında tutun, sonra başınızı sağa doğru eğin, kulağınızı omzunuza doğru hareket ettirerek boynunuzun sol tarafında hafif bir gerginlik hissedin. İsterseniz gerginliği derinleştirmek için başınızın sol tarafına sağ elinizle aşağı doğru bastırın. En az 10 saniye tutun, daha sonra nötr bir pozisyona dönün ve boynunuzun sağ tarafını germek için ters yönde tekrarlayın.
Aşama 3
Boynunu öne doğru büken kaslar sert hissediyorsa, başını arkadan sırtın üst kısmına doğru taşımak için boynunu uzat. İsterseniz gerginliği derinleştirmek için alnınıza bastırın ve 10 saniye veya daha fazla basılı tutun. Birden fazla tekrarlamayı tamamla.
4. Adım
Başınızı nötr bir pozisyonda dururken dik durun. Boynunuzun sağ tarafından hafif gerginlik hissedene kadar gözlerinizi düz tutarak başınızı sola çevirin. Bu pozisyonu 10 ila 30 saniye tutun, sonra boynunuzun sol tarafını germek için geri çevirin.
Adım 5
Diğeri oturmuş veya ayakta dururken aynı pozisyonda başlayın. Çenenizi ilk streç gibi göğsünüze doğru hareket ettirin, sonra hemen başınızı sola, geriye, sağa ve öne doğru döndürün. Beş ila 10 tekrar için başınızı bu şekilde döndürmeye devam edin, ardından yönleri tersine çevirin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin.
İpucu
İlk dört esnemeden herhangi birini dinamik olarak gerçekleştirmek için, esnemeyi bir ila iki saniye tutun ve tekrar tekrar 10 ila 30 saniye başlangıç pozisyonuna geçin.
Uyarı
Yanlış veya çok uzatma, durumunuzu ağırlaştırabilir. Boyun sertliğiniz düzelmezse bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
