Kısaltılmış GI olan glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kalitesini değerlendirmek için harika bir araçtır. Düşük GI'li gıdalar yemekten sonra daha eşit kan şekeri seviyelerine neden olurken, daha yüksek GI'li gıdalar kan şekeri seviyelerinizde daha büyük dalgalanmalara neden olur. Düşük GI gıdalar, daha sağlıklı bir vücut ağırlığı, kalp hastalığı geliştirme riski ve gelişmiş fiziksel performans ile ilişkilidir. 55 ve daha düşük bir değer düşük kabul edilir, 56 ve 69 arasında orta ve 70 ve üstü yüksektir.
Düşük GI Meyveleri
Birçok meyvenin düşük GI değeri vardır, bu da onları kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak ve optimum sağlığı korumak için iyi seçimler yapar. Örneğin, kiraz, elma, armut, şeftali, greyfurt, erik, üzüm, kivi, portakal, çilek ve kuru erik 55'in altında bir GI'ye sahiptir, bu da onları düşük glisemik indeks diyeti için iyi seçenekler haline getirir.
Orta GI Meyveleri
Mango, muz, kuru üzüm, papaya, incir ve ananas 56 ila 69 arasında değişen orta bir GI değerine sahiptir. Bu meyveler kan şekeri seviyelerinizde yüksek GI yiyeceği gibi keskin bir artış oluşturmasa da, kanınız üzerindeki etkileri şeker seviyeleri düşük GI meyvelerine göre önemli ölçüde daha yüksektir.
Yüksek GI Meyveleri
Karpuzun GI'si 80'dir ve tarihler 103'lük bir GI'ye sahiptir, bu da onları yüksek GI meyveleri haline getirir. Bu meyveleri, özellikle büyük miktarlarda yemek, kan şekeri seviyenizin hızla yükselmesine neden olabilir. Yüksek GI gıdalar sadece orta derecede tüketilmelidir.
Düşük GI Sebzeleri
Çoğu sebzenin sadece birkaç istisna dışında düşük bir GI'si vardır. Diyet GI'nizi düşürmeyi hedefliyorsanız, havuç, patlıcan, domates, soğan, mantar, brokoli, karnabahar, marul, yeşil fasulye, biber, yaz kabağı ve lahana gibi bol miktarda sebze ekleyebilirsiniz. Bu sebzeler kan şekeri seviyenizi daha stabil tutmanıza yardımcı olacaktır.
Orta GI Sebzeler
Pancar, orta GI değeri 64 olan tek sebzelerden biridir. Orta derecede yenildiğinde sağlıklı ve dengeli düşük glisemik indeks diyetinin bir parçası olabilir.
Yüksek GI Sebzeleri
Kabaklar ve yaban havucuları 70'in üzerinde olan yüksek bir GI'ye sahiptir. Fırında pişirilmiş, ezilmiş veya kızartılmış olsun tüm patatesler de yüksek GI değerine sahiptir. Yüksek GI sebzeleri yemek, kan şekeri seviyelerinizde keskin bir artışa neden olabilir.
