Egzersiz, sağlığı ve kilo bakımını artırır. Ne kadar egzersiz yapmayı seçtiğiniz hedeflerinize, programınıza ve önceliklerinize bağlıdır. Haftada beş gün egzersiz yapmak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) önerilen 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo ve haftada iki toplam vücut gücü antrenmanı seansına uymanın bir yoludur. Haftada beş gün bir antrenman planlamak, bir maraton koşmak veya yeni bir vücut şekillendirmek gibi önemli fitness hedeflerine ulaşmanıza da yardımcı olabilir.
öneriler
CDC tarafından önerilen 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo, tempolu yürüyüş, düz bir yolda bisiklete binme veya aktif bahçeciliği içerebilir. Bu 150 dakikayı haftada beş kez yapılan yönetilebilir 30 dakikalık segmentlere bölebilirsiniz. İki toplam vücut kuvvet antrenmanı seansı ardışık olmayan günlerde yapılmalıdır ve kardiyo segmentinizin sonunda taranabilir. Temel kas grubu başına önerilen sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yaparsanız, bu seansların tamamlanması 20 ila 30 dakika sürer. Ayrıca bu egzersiz önerilerini haftada üç kez 50 dakika kardiyo yaparak ve diğer iki günde 20 ila 30 dakika kuvvet antrenmanı yaparak parçalayabilirsiniz. Bu öneriler sağlık gereksinimlerinizi karşılar, ancak fitness seviyenizde önemli kilo kaybı veya büyük kazançlar sağlaması pek olası değildir.
Kilo kaybı
Kilo vermek için Amerikan Spor Hekimliği Koleji, gerçekleştirdiğiniz orta yoğunlukta kardiyo miktarını haftada 250 dakika veya daha fazla artırmanızı önerir. Bu, her biri 50 dakikalık beş seanstır. Daha sağlıklı görünen ve kilo kaybına yardımcı olmak için metabolik bir destek sunan yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olmak için bu egzersiz günlerinden ikisine güç antrenmanı egzersizini eklemelisiniz.
yoğunluk
CDC, haftada iki kuvvet antrenmanı antrenmanının yanı sıra koşu veya tekli tenis maçı gibi sadece 75 dakikalık yoğun yoğunlukta kardiyo yaparak iyi bir sağlık elde edebileceğinizi belirtiyor. Bunu haftada beş kez, günde 15 dakikaya bölebilirsiniz. Eğer zamanınız varsa bu, egzersizi yoğun bir programa sığdırmanın bir yolu olabilir.
Büyük Fitness
Bir etkinlik için antrenman yapmak veya daha fazla zindelik ve sağlık yararları elde etmek için haftada beş seansın her birinde daha uzun süre egzersiz yapın. CDC, 300 dakikalık orta yoğunluklu kardiyoya veya 250 dakikalık güçlü yoğunluklu kardiyoya gidin. Örneğin, birçok maraton eğitim planı, haftada dört gün bir gün çapraz eğitim ve bir ya da iki gün dinlenmeyi gerektirir. Kaçtığınız günler, planın neresinde olduğunuza bağlı olarak 30 ila 180 dakika çalışabilirsiniz. Haftada beş gün egzersiz yapmak, bu ekstra egzersiz seanslarına uymanıza yardımcı olur, ancak yine de size boş zaman bırakır, böylece spor salonuna köle gibi hissetmezsiniz. Haftada beş günlük bir plan, vücudunuza iyileşmek ve onarmak için bol miktarda dinlenme sağlar, böylece her antrenmana enerji ve coşku ile vurabilirsiniz.
