Ağırlık kaldırmak, yağsız kas kütlesindeki artışları destekler ve kalori harcama yöntemi sağlar. Antrenman yoğunluğu, yaş, cinsiyet ve vücut kompozisyonu dahil olmak üzere halter için önerilen günlük kalori alımını belirli faktörler belirler. Bir sonraki ağırlık çalışması seansı için kas büyümesini ve enerjiyi teşvik etmek için uygun kalori miktarını ve kalori türünü seçmek zorunludur.
Faktörler
Vücut büyüklüğü, cinsiyet ve yaş dahil günlük kalori harcamanızı belirleyen belirli faktörler vardır. Daha büyük bireyler, daha hafif haltercilere kıyasla daha fazla kalori yakarlar.
Azalan kas kütlesi ve kalori yakma potansiyeli nedeniyle yaşlı insanlar genç sporculardan daha az kalori harcarlar. Erkekler kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahiptir, bu da aktivite sırasında kalori yakımının artmasına neden olur.
Kullanılan Ortalama Kalori
"Egzersiz Fizyolojisinin Temelleri" kitabından elde edilen gerçeklere göre, 25 ila 50 yaşları arasında değişen oldukça aktif erkekler ortalama 2, 900 günlük kalori harcar ve aynı yaş aralığındaki aktif dişiler yaklaşık 2, 300 kalori yakar. gün. Bu tahmini kullanarak, ağırlık antrenmanı için tüketmek üzere önerilen günlük kalorileri hesaplayabilirsiniz.
Ağırlık Kaldırma Kalorileri
"Harvard Sağlık Yayınları" web sitesine göre, 125-lb. bir saat süren kuvvetli ağırlık antrenmanına katılan kişi 360 kalori harcıyor. Karşılaştırma yapmak için 185-lb. Aynı saatte kuvvetli egzersiz yapan kişi 532 kalori yakar. Bu karşılaştırma, vücut ağırlığının kalori harcamasında yarattığı farkı göstermektedir.
Kas Büyüme Kalorileri
"Columbia Üniversitesi" web sitesi, araştırmanın haftada fazladan 2.270 ila 3.630 kalori tüketmenin yanı sıra tutarlı ağırlık antrenmanının yedi günlük bir süre boyunca 1 lb'ye kadar kas oluşturabileceğini kanıtladığını belirtti. 180 lbs ağırlığında bir erkek. orta derecede aktif olanların günlük yaklaşık 2.700 kaloriye ihtiyacı vardır. Kas kütlesindeki kazanımları arttırmak için toplamını en az 3.200 kaloriye çıkarmalıdır.
Günlük ağırlık egzersiz seansında atış yapın ve kalori gereksinimleri, ağırlık antrenmanı kalori yakımını telafi etmek için günlük 3.700 kaloriye veya günlük 1.000 ekstra kaloriye yükselir.
Sağlıklı Kalori Kaynakları
Sağlığı ve performansı korumak için, iyi yağlar içeren gıdalardan kalori kaynaklarını ve fındık ve somon gibi kaynaklardan tekli doymamış yağları seçin. Ağırlık çalışması antrenmanlarınızda enerjinin gücü için, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmekler ve sebzeler gibi kaynaklardan karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler tüketin. Kalori alımınızı tavuk, hindi ve balık gibi yağsız protein kalorili kaynaklarla tamamlamak da önemlidir. Bireysel hedefleriniz için en iyi kalori türünün ne olduğunu öğrenmek için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
