The Stretching Institute'a göre dinamik kol germe, dirsek, omuz veya bilek eklemlerinizi normal hareket aralıklarını aşmaya zorlayan hafif zıplatma veya sallanma hareketlerini içerir. Her biri tekrarlayan kol hareketleri gerektiren beyzbol, raketbol, voleybol, tenis ve voleybol gibi sporlar için uygun ısınma egzersizleridir. Uygunsuz teknik kullanmak yaralanma riskinizi artırır, bu nedenle eğitimli bir profesyonelin gözetiminde ve sadece genel esneklik temeli oluşturduktan sonra dinamik kol uzanmaları gerçekleştirin. Ağrıya neden olurlarsa esnemeleri durdurun.
Kol Çemberleri
Kol çemberleri omuz eklemlerinizi çevreleyen kasları gererek beyzbol veya golf salıncakları, yukarı atma veya yüzme vuruşları gibi spora özgü hareketlere hazırlar. Her iki kolu omuz yüksekliğinde, yana doğru uzatılmış, omuzlarınızdan uzak tutun. 10 küçük arka daire, sonra 10 küçük ileri daire yapın. Birden fazla kez tekrarlayın, elleriniz kalçalarınızı ve başınızı her dönüşte geçene kadar her setin çemberinin boyutunu artırın.
Pronated Salıncaklar
Eski bir Major League Beyzbol atıcısı olan Dr. Mike Marshall, bu egzersizi beyzbol oyunları ve uygulamaları öncesinde kolları ısıtmak için tasarladı. Bilek ağırlıklarını her iki kolunuza da takın veya dambılları her iki elinizde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve avuçlarınız öne bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun. Her iki kolu aynı anda omuz yüksekliğine doğru ileri ve geri döndürün. Kollarınız omuz yüksekliğine yaklaştıkça, kollarınızı öne doğru eğin, baş parmaklarınızı aşağı doğru çevirin, sonra geri çekilmelerini ve sırtınızın arkasına dönmelerini sağlayın. Önkollarınızı tekrar başlangıç pozisyonuna çevirin ve toplam 16 tekrar için sürekli tekrarlayın.
Makas Streç
Bu makas gerilmesi, kollarınızı vücudunuzun merkezine doğru çeken kasları ve dirsek eklemlerinizi esneten kasları uzatır. Kol çemberleri ile aynı pozisyonda başlayın, kollarınız omuzlarınızdan uzağa. Her iki kolu da göğsünüzün önünde yatay olarak hareket ettirin, sol kolunuzu sağınızın üzerinden geçirin, ardından başlangıç pozisyonuna ve ötesine geri dönün, kollarınızı omuzlarınızın arkasına taşıyın. Her iki kolu da göğsünüzün önüne getirin, bu sefer sağ kolunuzu solunuzdan geçirin, sonra kollarınızı tekrar açın. İstediğiniz tekrar sayısı için bu şekilde değişmeye devam edin.
Triceps Streç
Triseps üst kollarınızın arkasında bulunur ve dirsek eklemi uzama hareket aralıklarını kolaylaştırır. Bu egzersiz trisepsleri dinamik olarak uzatır. Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, sonra dirseğinizi bükün, önkolunuzu ve elinizi başınızın arkasına getirin. Sağ elinizi sol dirseğinizin arkasına yerleştirin ve trisepslerinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar geriye doğru çekin. Bir ila iki saniye tutun, sonra kolunuzu başınızın üzerine bırakın ve uzatın. Dirseğinizi hemen tekrar bükün ve sağ elinizle tekrar geriye doğru çekin, trisepsleri ilk seferden biraz daha uzağa uzatın. Bu döngüye birkaç kez devam edin. Gerdirmeyi sağ kolunuzla da yapın.
