Femur kemiğinin üst kısmına yakın bulunan femoral boyun, özellikle femurun en zayıf kısmı olduğu için osteoporoz nedeniyle kırıklara karşı hassastır. Femur boynunu ve çevresindeki kasları ve bağ dokularını hedef alan direnç egzersizleri kemiği güçlendirmeye yardımcı olabilir ve böylece kırık riskinizi azaltabilir. Johns Hopkins Health Alerts web sitesine göre, bu faydalar osteoporozlu yaşlılar için bile mevcuttur. Bununla birlikte, bireysel koşullarınızı ve ihtiyaçlarınızı tartışmak için bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin.
Ağırlıklı Çömelme
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, ağırlıklı çömelmenin femur boynunu güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri olduğunu göstermektedir. Gluteus maximus, hamstrings ve quadriceps dahil olmak üzere kalça ve diz ekstansör kaslarını hedefler. Ayaklarınız en az omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne doğru olacak şekilde dik durun. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde dambılları yanınızda tutun. Yavaşça çömelin, kalçalarınız ve dizleriniz uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar esnetin, sonra ayağa kalkın ve tekrarlayın. Omurganızı hareket boyunca düz tutun. Halter tutmak yerine ağırlıklı bir yelek de giyebilirsiniz.
Ağırlıklı Yürüyüşler
Ağırlıklı yürüyüşler kalça fleksiyonu ve ekstansiyon hareket açıklıkları ile femur boynunu güçlendirir. Egzersiz kalça fleksör kaslarını hedef alır. Ayak bileği ağırlıkları giyerken, ayaklarınız 6 ila 12 inç aralıklarla dik durun ve ayak parmakları öne doğru bakmalıdır. Sol bacağınızı yavaşça bel yüksekliğine kaldırın, dizinizin yaklaşık 90 dereceye kadar esnemesine izin verin. Ayağınızı tekrar yere koyun ve sağ bacağınızla tekrarlayın. İstediğiniz sayıda tekrar için alternatif bacaklara devam edin. İsterseniz her adımda ileriye doğru yürüyebilirsiniz. Zaman içinde kilo miktarını aşamalı olarak artırın.
Kalça Kaçırma ve Ekleme
Kalça kaçırma, bacağınızı vücudunuzdan yana, yana doğru hareket ettirdiğinizde ve kalça kaçırması, vücudunuzun merkezine doğru geri hareket ettirdiğinizde meydana gelir. Bu hareketleri kolaylaştıran kaslar femur boynunu çevreler. Bu kasları güçlendirmek için, sol tarafınızda bacaklarınız genişletilmiş ve yığılmış olarak sağ bacağınız - sol bacağın üstünde sağ bacak. Kafanı sol kolunun üstüne koy. İlk olarak, sağ bacağınızı tekrar tekrar 12 ila 18 inç kaldırın ve geri indirin. Ardından, sol bacağınızı hafifçe öne doğru kaydırın ve tekrar tekrar kaldırın ve indirin, sağ bacağınızın önüne geçin. Her iki egzersizde de bacaklarınızın dönmesine izin vermeyin. Sağ tarafta uzanırken egzersizleri karşı bacakla da yapın.
