Bazı insanlar vejetaryenler kendilerini salata ve çiğ sebzelerden koruduklarını, otomatik olarak yalın ve sağlıklı olduklarını düşünmektedir. Bir ay içinde kilo vermek için vejetaryen diyet ve önemli kilo kaybı, belki 20 pound veya daha fazla - düşünüyorsanız ilk önce bilmeniz gereken birkaç şey var.
Bitki bazlı bir diyetin daha fazla sebze yemeyi kolaylaştırdığı doğru olsa da, böyle bir yemek planını takip eden bir kişinin hala belirli beslenme ihtiyaçlarını karşılaması gerekir. Ve etten vazgeçmek, hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz ve onu uzak tutabileceğinizin garantisi değildir.
Kilo Verme Nasıl Çalışır
Nasıl yediğiniz önemli değil, kilo vermenin tek yolu diyet, egzersiz veya her ikisinin bir kombinasyonu yoluyla bir kalori açığı yaratmaktır. 3.500 kalori açığı 1 kilo vücut yağına eşit olacaktır.
Birçok insan mümkün olduğunca çabuk kilo vermek ister. Bir haftada hatta birkaç gün içinde 10 kilo vermelerine yardımcı olabilecek gerçek olamayacak kadar diyetler duyuyorlar. Bu hedefler gerçekçi değildir, çünkü 10 kilo vermek 35.000 kalori açığını gerektirir. Bunu bir hafta içinde kaybetmeyi planlıyorsanız, diyetinizden 5.000 kalori kesmeniz veya her gün egzersizden 5.000 kalori daha yakmanız gerekir.
Bunun yerine, Amerikan Aile Hekimleri Akademisi haftada 1 ila 2 kilo vermenizi önerir, bu da vücudunuzun ayarlanmasını sağlar. Bundan daha hızlı sonuç veren herhangi bir kilo verme planı, muhtemelen çok kısıtlayıcıdır ve gerçekçi bir uzun süreli diyet değildir ve bir diyet normal yeme alışkanlıklarına döndükten sonra muhtemelen yeniden kilo ile sona erecektir.
Kilo Kaybı için Vejetaryen Diyet
Vejetaryenliğe geçmek hızlı kilo kaybı anlamına geliyorsa, bu onu bir diyet yapar mı? Şart değil. Mayo Clinic tarafından belirlenen kurallara göre, kilo kaybı için sağlıklı bir diyet, çeşitli meyve, sebze, tahıllar, az yağlı süt ve yağsız protein kaynaklarını içeren bir diyettir. Bir ömür boyu yemekten zevk alacağınız yiyecekleri içerir, hiçbir şeyi kısıtlamaz (bazı yiyecekler küçük miktarlarda yenmiş olsa bile) ve yeterli kalori ve besin içerir.
Vejetaryenler, bitki bazlı diyetler tüketen insanlardan daha düşük vücut kütlesine sahip olma eğilimindedir. Geriatrik Kardiyoloji Dergisi'nin Mayıs 2016 sayısında yayınlanan bir çalışmada, obezitenin önlenmesi ve tedavisi için bitki bazlı diyetler incelendi ve diyetteki hayvansal gıdaların miktarı arttıkça vücut kitle indeksinin arttığı bulundu.
En düşük BMI'lar, vejeteryanlardı ve bunu sırasıyla vejetaryenler, peskataryalar (balık yiyen ancak et veya kümes hayvanları yiyenler), yarı vejetaryenler (balık ve kümes hayvanları yiyen ancak kırmızı et yiyenler) ve son olarak omnivorlar takip etti. Çalışma, bitki bazlı diyetlerin, kronik hastalığı önleyecek veya tedavi edecek şekilde kilo vermeye çalışan insanlar için bir seçenek olduğu sonucuna vardı.
Vejetaryenler kilolarını yönetmek için daha kolay bir zamana sahip olmasının bir nedeni, bitkisel gıdaların hacim başına hayvansal ürünlere göre daha az kaloriye sahip olma eğilimindedir. Bu, bitki temelli bir diyete sahip bir kişinin sebzelerdeki su ve lif içeriğiyle dolu hissedeceği anlamına gelir, ancak aynı hacimde et veya süt yemiş olmasından daha az yağ ve daha az kalori tüketeceklerdir.
Bu kavram enerji yoğunluğu olarak adlandırılır: Büyük hacimli ve daha az kalorili gıdalar düşük enerji yoğunluğuna ve daha küçük hacimli ancak daha fazla kalorili gıdalar yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir.
Meyve ve sebze gibi düşük enerjili yoğun gıdalar tokluk için mükemmeldir, çünkü enerji tüketimini değil sizi tam olarak hissettiren hacim tüketimi. Diyetçilerin eti tamamen kesmesi bile gerekmez. Diyetlerine, özellikle daha yüksek yoğunluklu gıdalar yerine daha fazla sebze ekleyerek, daha hızlı dolarlar ve daha az genel olarak yer alırlar.
Otomatik Olarak Sağlıklı Değil
20 kilo vermek için bir vejetaryen diyet planı denemeye karar verdiyseniz, öncelikle bilmeniz gereken birkaç şey vardır, esas olarak bir diyetin sadece vejetaryen olduğu için sağlıklı olmadığı.
Meyve ve sebzeler vitamin ve minerallerle dolu olmasına rağmen, eksik oldukları birkaç besin maddesi vardır - veya en azından hayvansal ürünler kadar büyük miktarda yoktur. En iyi bilinen besin, kilo yönetimi için gerekli olan proteindir, çünkü protein metabolizmanızı arttırır ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olur.
Bitki protein kaynakları fasulye, fındık, tohum ve kepekli tahılları içerir. Vejetaryenlik sporcular için de harika çalışıyor: Vejetaryen ve kas geliştirme diyet planı arayanlar, aktif yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına önerilen 1.1 ila 1.5 gramdan daha fazla protein tüketme konusunda endişelenmeye gerek duymazlar.
Çünkü sadece kuvvet antrenmanı ve egzersiz kasları değiştirir. Bunun yerine, sporcular, toplam kalori tüketimini artırmaya odaklanmalıdır, bu da protein alımlarını ve egzersiz sırasında karbonhidrat enerji alımlarını artıracaktır.
Vejetaryenler yediklerini izlemeye dikkat etmezlerse çok fazla kalori alabilirler. Mayo Clinic, rafine karbonhidratlar, kızarmış atıştırmalıklar, tatlılar ve şekerli içecekler gibi işlenmiş gıdaların yüksek kalorili olduğunu ve kilo almaya yol açabileceğini belirtiyor. Vejeteryana giderken nasıl sağlıklı olacağınıza dair ipuçlarıyla vejetaryen kilo verme yemek planı PDF'ye ABD Tarım Bakanlığı nezaketinden erişebilirsiniz.
Diyet Planını Birleştirmek
Bir vejeteryan olarak kilo vermenin, bir omnivore ile kilo vermekle aynı olduğunu görüyorsunuz - hepsi kaloriler ve kalorilerle ilgilidir ve meyve ve sebzeler hacimleri için daha düşük kaloriye sahip olsalar bile, vejetaryen.
Bir vejetaryen diyet planı iki ay içinde (veya daha uzun bir süre içinde) kilo vermek için Harvard Health'ten şu ipuçlarını akılda tutmalıdır:
- Çok çeşitli sebze, meyve ve kepekli tahıllar yiyin.
- Doymuş yağları ve trans yağları fındık, zeytinyağı ve kanola yağından yağlarla değiştirin.
- Porsiyon kontrolü uygulayın ve gıda etiketlerini okuyun.
- Düzenli fiziksel aktivitelere katılın.
Vejetaryen olmak kilo vereceğinizin garantisi değildir, ancak diyetinizdeki besin açısından zengin yiyecekleri arttırmak ve doğal olarak kalori kontrolü yapmak için harika bir yaşam tarzıdır. Çekici görünüyorsa, hayvansal ürünleri azaltmaya ve daha fazla sebze, meyve, fasulye, fındık ve kepekli tahıl yemeye odaklanın, böylece fazla kilo vermeniz gereken kalori açığını yaratabilirsiniz.
