Muhtemelen en çok eğildiğinizde veya oturduğunuzda fark edersiniz - alt karnınızdaki flab katından kurtulamayacağınız gibi.
Gerçek şu ki, göbek yağınız orta bölümünüzde yüksek veya alçakta oturuyor olsun, ondan kurtulmanın sadece bir yolu var - daha az yiyerek ve daha fazla hareket ederek. Bunu etkili bir şekilde yapmak için, güçlü kardiyovasküler egzersiz ve toplam vücut gücü eğitimi dahil olmak üzere hedeflenmiş bir eylem planına ihtiyacınız vardır.
Yoğunluğunuzu Artırın
Karın yağını yakmak söz konusu olduğunda, tüm kardiyo egzersizleri eşit olarak yaratılmaz. Elbette, her gün 3 mil boyunca ılımlı, sabit bir hızda koşu yapmak kalori yakmanıza yardımcı olacaktır, ancak kesinlikle yağ kaybı için en iyi seçenek değildir.
Ağustos 2009'da Metabolik Sendrom ve İlişkili Bozukluklarda yayınlanan bir araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu egzersiz karın yağını yakmada - özellikle - orta yoğunluklu egzersizden daha etkilidir.
18 kilolu yaşlı katılımcı arasında vücut ağırlığında, vücut kitle indeksinde veya genel vücut yağ yüzdesinde herhangi bir değişiklik olmamasına rağmen, şiddetli bir yoğunlukta egzersiz yapanlar, viseral yağ denilen bir tür karın yağında uygun adım.
İpucu
Viseral yağ, subkutan yağ ile birlikte iki tür abdominal yağdan biridir. Hiçbir yağ türü fazla sağlıklı olmasa da, viseral yağ, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskinde artışla bağlantılı olduğu için sağlığınız için özellikle tehlikelidir.
HIIT It
Teorik olarak, egzersiz yoğunluğunuzu arttırmak ve yağın kaybolmasını izlemek kolaydır. Ancak çoğu insan için, şiddetli egzersiz yoğunluğunun birkaç dakikadan fazla sürdürülmesi çok zordur.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ile, egzersiz yapmanın tüm karın yağ yakıcı faydalarını, imkansız bir süre boyunca sürdürmek zorunda kalmadan elde edersiniz. Yapmanız gereken tek şey, koşma gibi alternatif hareketli aktiviteler, yürüyüş gibi iyileşme süreleridir. İşte bir koşu bandında yapabileceğiniz örnek bir egzersiz:
- Yürüyerek veya kolay bir tempoda koşarak 5 dakika ısının.
- Koşu bandının hızını siz koşana kadar artırın ve bu hızı 90 saniye basılı tutun.
- Kayış hızını 90 saniye boyunca hızlı bir yürüyüşe veya yavaş jog'a indirin.
- Adım 2 ve 3'ü dört ila altı kez tekrarlayın.
- En az 3 dakika kolay bir tempoda yürüyerek serinleyin.
HIIT ek bir avantajı, 2011 yılında Journal of Obesity'de yayınlanan araştırmanın bir incelemesine göre, karın yağ kaybında aynı veya daha iyi sonuçların geleneksel istikrarlı kardiyoya göre daha az zaman almasıdır.
Koşu bandında, pistte, sabit bir bisiklette, kürekçi, eliptik bir makinede veya hatta bir gölde bir kayıkta bir HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. İşleri taze ve ilginç tutmak için sprint'lerinizin toparlanma süresine göre uzunluğunu değiştirebilirsiniz.
En önemli şey, şiddetli aktivite dönemlerinde yüksek yoğunlukta çalışmaktır. Çalışma dönemlerinde terlemelisiniz, nefesiniz derin ve hızlı olmalı ve bir seferde birkaç kelimeden fazla konuşamamanız gerekir.
İnmek İçin Kas Geliştirme
Kas inşa etmek, karın yağını yakmanın önemli bir parçasıdır. Kas kütlesi, yağdan daha fazla enerji alır, bu nedenle vücudunuz daha fazla kalori yakar - istirahatte bile - daha fazla kasınız varsa.
Karın egzersizleri kuvvet antrenman rejiminizin bir parçası olsa da, karın yağını yakma konusunda oldukça işe yaramazlar. Total vücut gücü antrenman programı tüm büyük kas gruplarını hedefleyen egzersizleri içerir: sırt, omuzlar, göğüs, kollar, abs, bel, kalçalar ve bacaklar. Tüm vücudunuzu haftada iki ila üç kez eğitmeyi hedefleyin.
Tabata Zamanı
Tabata eğitimini kullanarak etkili ve zaman açısından verimli bir toplam vücut gücü antrenmanı ve ekstra bir kardiyo dozu alabilirsiniz. Bu tür eğitim, 20 saniyelik çalışma sürelerini 10 saniyelik iyileşme süreleriyle değiştirir.
Setler arasında sadece çok kısa molalar verdiğiniz için, kalp atış hızınız egzersiz boyunca yüksek kalarak ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur. Örnek bir tam vücut Tabata antrenmanı altı farklı egzersiz içerebilir, örneğin:
- lunges
- Çömelme
- Şınav
- Kalası
- dips
- Eğilmiş satırlar
Antrenmanı yapmak için, cep telefonunuza bir uygulama olarak indirebileceğiniz bir Tabata zamanlayıcı ayarlayın. Her egzersizin sekiz turunu (20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme) yapacaksınız. Bir egzersizin sekiz setinin tümünü bir sonrakine geçmeden önce yapabilir veya bir devre antrenmanı antrenmanı gibi her setteki egzersizler arasında geçiş yapabilirsiniz.
İpucu
Diyet kendinizi ower-karın yağından kurtulmanın önemli bir parçasıdır. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, yağsız et, balık ve az yağlı süt ürünleri gibi işlenmemiş bütün gıdalara sadık kalın. Su veya şekersiz içecekler için ve tatlı alımınızı arada bir tedavi ile sınırlı tutun.
