40.000'den fazla çeşitte mevcut olan pirinç, dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel bir besindir. Japonya'nın Kyoto kentindeki Doshisha Kadın Liberal Sanatlar Koleji'nden araştırmacılar, İngiltere'nin Glasgow şehrindeki Avrupa Obezite Kongresi'nde pirinç tüketimi ve düşük obezite düzeyleri arasındaki bağlantıya bakmaya karar verdiler.
136 ülkeden veri aldıktan sonra araştırmacılar, günde 150 gram pirinç yiyen ülkelerin, obezite oranlarının, vatandaşların küresel ortalamanın (14 gram) altında olduğu ülkelere göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Araştırmacılar, kişi başına günde 50 gram pirinç alımının (çeyrek bardak) artan küresel obeziteyi yüzde 1 azaltabileceğini tahmin ediyorlardı. Ancak 40.000 çeşit ile tüm pirinçler belin kesilmesine yardımcı olur mu? Kısa cevap, bazı türlerin bazı türlerin olmadığıdır.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
Pirinç Kalori Çeşitleri
Farklı pirinç türlerinin değişen kalori sayıları vardır. Spektrumun alt ucunda yabani pirinç, fincan başına 166 kalori bulunur. Üst kısımda, fincan başına 242 kalori ile kısa taneli beyaz pirinç bulunur. Kahverengi pirinç ve uzun taneli beyaz pirinç, fincan başına sırasıyla 218 ve 205 kaloriye sahiptir.
Kaloriler, bir yiyeceğin kilo almanıza neden olup olmadığında birincil faktördür. Ve bu tek bir yiyecek değil, bir günde yediğiniz toplam yiyecek. Bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, kilo alırsınız.
Orta derecede aktif bir yetişkin dişi günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Tahılların önerilen porsiyon büyüklüğü 1/2 fincan, pişirilir. Yabani pirincin bu kısmı, 2.000 kalorilik bir diyetle gün boyunca kalorilerinizin sadece yüzde 4'ünü sağlar ve 1/2 bardak kısa taneli beyaz pirinç, günlük kalorilerinizin yüzde 6'sını sağlar.
Bu kaloriler kendi başlarına aşırı olmasa da, insanlar genellikle önerilen porsiyon boyutlarına bağlı kalmaz ve sonuçta daha fazla pirinç kalori tüketir. Vücudunuzun ihtiyacı olan şeyde yediğiniz fazla kalori yağa dönüşecek ve kilo almaya neden olacaktır.
Zengin Karbonhidrat Kaynağı
Kupa, pirinç, vücudun ana enerji kaynağı olan yaklaşık yüzde 80 ila 90 karbonhidrattır. Yabani pirinç 1/2 fincan başına 17.5 gram karbonhidrat sağlarken, kısa taneli beyaz pirinç neredeyse 27 gram sağlar. Karbonhidrat için önerilen günlük alım miktarı, toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'i kadardır. Günde ortalama 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidrattan yaklaşık 900 ila 1.300 kalori veya günde 225 ila 325 gram karbonhidrat.
Yarım bardak beyaz pirinç 70 kalori veya günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınızın yüzde 5 ila 8'ini sağlar; 1/2 su bardağı kısa taneli beyaz pirinç, 108 karbonhidrat kalori veya günlük karbonhidrat tavsiyesinin yüzde 8 ila 12'sini sağlar.
Tüm Karbonhidratlar Eşit Yaratılmaz
Yarım bardak pirinç - bu porsiyon boyutuna bağlı kaldığınızı varsayarsak - günlük öneriye uyuyor. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar vücut tarafından aynı şekilde işlenmez ve bazı karbonhidratlar, pirincin sizi şişmanlayıp yağdırmadığını daha fazla etkileyebilir. Pirinç türü ve ayrıca pirincin nasıl işlendiği ile ilgilidir.
Uzun taneli kahverengi pirinç ve yabani pirinç gibi tam tahıllı pirinç işlenmemiştir. Kepek, mikrop ve endosperm içerir. Herhangi bir türdeki beyaz pirinç rafine edildi, yani kepeği ve mikropları - ayrıca birçok vitamin ve minerali - çıkarıldı. Bununla birlikte, kepek ve mikrop, sindirimi etkileyen ve sağlıklı olmanın anahtarı olan bir tür karbonhidrat olan diyet lifinin çoğunu sağlar.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks veya GI, belirli bir yiyeceğin tüketildikten sonra kan şekerini nasıl etkilediğini ölçmek için kullanılır. Daha az lifli yiyecekler tipik olarak daha hızlı sindirilir. Vücut, karbonhidratları hemen kan dolaşımına emilen en küçük parçacıklarına (şekerler) ayırır. Lif bu işlemi yavaşlatır, böylece şekerler kan dolaşımınıza daha yavaş girer; hızlı bir acele yerine, birkaç saat içinde daha istikrarlı bir enerji akışı elde edersiniz.
GI derecesi ne kadar yüksek olursa, bir gıda kan şekerinizi o kadar hızlı ve çarpıcı bir şekilde yükseltir. Referans için, beyaz şekerin 100 GI'si vardır. 1/2 fincan başına neredeyse 2 gram lif ile, tam taneli kahverengi pirinç GI'nin yaklaşık 48 GI'sine sahiptir. Kısa taneli beyaz pirinç lif içermez ve GI derecesi 76'dır GI'si 70'in üzerinde olan herhangi bir yiyecek, yüksek GI'li yiyecek olarak kabul edilir.
Çok hızlı sindirilen ve emilen karbonhidratlarla ilgili sorun, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan 2015 analizine göre, yorgunluk, ruh hali değişiklikleri ve gıda isteklerine yol açan kan şekeri düşüklerine neden olabilmeleridir. Basit bir karbonhidrat yedikten sonra - beyaz pirinç gibi - tekrar hızlı bir şekilde tekrar aç hissedebilirsiniz ve vücudunuz daha basit karbonhidratlara aç olabilir. Bu, iştahınızı kontrol etmenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olmaz.
Rafine edilmemiş kahverengi ve yabani pirinç gibi tam tahıllar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Daha yüksek tokluk değerleri, kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olur, böylece kalori dengenizi koruyabilir ve pirinç kilo alımını önleyebilirsiniz.
Sorumlu Pirinç Yiyin
Kilonuzu ve sabit kan şekeri seviyenizi korumak için mümkün olduğunca rafine beyaz pirinçten kaçının. Bunun yerine, doyurucu kahverengi, yabani veya siyah pirinç çeşitlerini seçin ve 1/2 bardak servisine sadık kalın. Beyaz pirinç yerseniz, her ikisi de beyaz pirincin kan şekeriniz üzerindeki etkilerini azaltmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek sebzelerle veya başka bir lif kaynağının yanı sıra proteinle birlikte alın.
