Ben tezgah basını kullanan birini görmeden Amerika'daki spor salonlarının çoğunda yürümek zor olurdu. Spor salonu sıçanları ve amatörleri tarafından aynı şekilde kullanılan bu her yerde yapılan egzersiz, göğsünüzde güç oluşturmanın harika bir yoludur. Bununla birlikte, dikkatli değilseniz, bench press omuz ağrısına yol açabilir ve sonunda spor salonundaki kol günlerinizi etkileyebilir.
Tezgah Hangi Kaslarda Çalışır?
İyi eğitimli bir sporcu ya da kuvvet antrenmanında acemi olmanıza bakılmaksızın, bench press kullanmak birkaç farklı kasları hedeflemenin etkili bir yoludur. Hedeflenen birincil kas pektoralis majördür. Bu kalın, yelpaze şeklindeki kas, çubuğu vücudunuzdan uzaklaştırmak için gereken gücü sağlar.
Omuz stabilizasyonuna yardımcı olan anterior deltoid gibi ikincil kaslar ve egzersiz sırasında dirseklerinizi uzatmaya yardımcı olan trisepslerin her iki kısmı da kullanılır.
Omuzum Neden Acıyor?
Bench press'in omzunuza zarar vermesinin en yaygın nedeni kas dengesizliğidir. Birçok eğlence kaldırıcısı, omuz önündeki pecs ve biceps gibi daha büyük kasları hedefleyen bench press gibi egzersizleri vurgulamayı tercih eder.
Omuz ekleminin stabilizasyonunda önemli rol oynayan omuzun arkasındaki daha küçük postüral kaslar sıklıkla göz ardı edilir. Bu kas dengesizlikleri yaratır ve nihayetinde bench press omuz sıkışmalarına yol açabilir.
Omuz Sıkışma Nedir?
Omzunuzdaki rotator manşet kasları, omuz bıçağınızdaki kemik akıntısı altında ( akromiyon olarak da bilinir) ve kol kemiğinizin üst kısmının ( humerus başı denir) üstünde bulunan subakromiyal boşluk adı verilen küçük bir tünelde oturur. Omuz eklemi dengesizleştiğinde ve bench press gibi göğüs kaslarını güçlendiren egzersizlere çok fazla vurgu yapıldığında, omuzlarınız uzamayı veya öne doğru ilerlemeye başlar.
Bu yuvarlama, rotator manşet kaslarının içinden geçtiği tünelin yüksekliğini azaltır ve nihayetinde sıkışmaya veya çarpmaya neden olabilir. Omuz çarpması sadece tezgah preslemesini ağrılı hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda tepeye, yanlara veya arkaya ulaşırken ağrıya neden olabilir. Ek olarak, tekrarlayan sıkıştırma , rotator manşonunda yıpranmaya veya yırtılmaya neden olabilir.
Kafımı Yırttım mı?
Rotator manşet kaslarınızdaki yırtıklar, kolunuzu hareket ettirememenizi sağlayan tahrişlerin tamamlanmasına neden olan küçük gözyaşlarından ciddiyet aralığında olabilir. Birkaç belirti ve semptomlar manşetinize zarar verip vermediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
Mayo Clinic'e göre rotator manşet yırtıkları, omuz ekleminizin derinliklerinden kaynaklanıyor gibi görünen donuk, ağrıyan ağrıya neden olabilir. Bu genellikle giyinmek ve banyo yapmak gibi günlük aktiviteleri acı verici hale getirir. Ayrıca, özellikle etkilenen tarafta uyurken geceleri rahatsızlığa neden olabilir. Daha büyük gözyaşları da zayıflığa neden olabilir ve kolunuzu belirli yönlerde kaldırmak için gereken güç olmadan sizi bırakabilir.
Bench Press Omuz Ağrısının Giderilmesi
Omuz bıçağı kaslarınızı güçlendiren ve eklemin önündeki kasları uzatan egzersizleri vurgulamak, bench press omuz ağrısından rahatlama sağlayabilir. Bu süre zarfında, semptomlarınızın azalmasına izin vermek için tezgah baskısını sınırlamak veya tamamen durdurmak en iyisidir. Sadece ağrınız azaldıktan sonra, tezgah presini yavaş yavaş egzersiz rutininize tekrar sokmalısınız.
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivlerindeki 2017 araştırmasına göre, rehabilitasyon süreci 12 haftaya kadar sürebilir. İyileşmenizin başlangıcında, vurgu hafif, ağrısız hareketlere olmalıdır. Ağrı azalmaya başladığında, yoğunluğu arttırmak için antrenmana ağırlık veya direnç ekleyebilirsiniz. Bench press omuz yaralanması iyileşmesine yardımcı olmak için aşağıdaki egzersizleri deneyin.
Dirençli Omuz Dış Dönüşü
Bu egzersiz küçük infraspinatus ve teres hedefliyor. Eklemin arkasında bulunan bu rotator manşet kasları, omuzları aşağı ve geriye çekmeye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bir kapıya sabitlenmiş bir direnç bandını tutarak dirseğinizi 90 derecelik bir açıda bükün ve kolunuzu yanınızda tutun. Dirseğinizin vücudunuzun yanından ayrılmasına izin vermeden, bandın direnci arttıkça avucunuzu kapıdan uzağa doğru döndürün.
Daha fazla ilerleyemediğiniz zaman, avucunuzu yavaşça karnınıza doğru hareket ettirmeden önce bir saniye tutun. 10 tekrardan oluşan üç set deneyin.
Çim Biçme Makinesi Egzersizi
Çim biçme makinesi egzersizi, aşırı tezgah preslemesinin neden olduğu yuvarlak omuz duruşuna karşı koymaya yardımcı olan omuz bıçağı kaslarını hedefler.
NASIL YAPILIR: Etkilenen elinizde bir direnç bandı tutarak ve diğer ucunu karşı ayağınızın altına sabitleyerek çömelme pozisyonunda başlayın. Bandı yana çekerken uzun süre ayakta dururken çim biçme makinesini başlatmak için kullanılan hareketi taklit edin.
Bu hareketi tamamlarken omuz bıçağını aşağı ve geriye doğru sıkıştırmaya çalış. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Pec Minör Streç
Bu teknik, göğsün üst kısmında daha küçük bir kas olan pektoralis minörde esnekliği artırmaya yardımcı olur. Bu kastaki gerginlik, omuzlarınızı geri çekme yeteneğinizi kısıtlar ve omuz sıkışmalarına katkıda bulunabilir.
NASIL YAPILIR: Etkilenen kolun avuç içi ve dirseği bir tarafına yerleştirilmiş olarak bir kapı aralığında durun. Dirseğiniz omuz yüksekliğinden biraz daha yüksek olmalıdır. Ardından, kapı çerçevesiyle teması kaybetmeden, kolun önünde hafif ila orta dereceli bir gerginlik hissedilene kadar hafifçe döndürün. Bunu 30 saniye basılı tutun ve günde beş tekrar yapın.
Uyarılar ve Önlemler
Egzersiz rejiminizi değiştirmek ve stabilize edici kasları güçlendirmek, tezgah ağrısından kaynaklanan omuz ağrısını gidermeye yardımcı olsa da, rotator manşet yırtıkları kendiliğinden iyileşmeyecektir. Ağrı devam ederse, doktorunuzla konuşmak en iyisidir. Ağrınızın kaynağını doğru bir şekilde teşhis edebilecek ve en iyi tedavi stratejiniz hakkında rehberlik edebilecektir.
