Birçok spor salonunda, bir dirence karşı bacak fleksiyonu yaparken vücudunuzu bir konumda sabitleyen bir hamstring makinesi vardır. Bu yalıtım eğitimi yöntemi hamstring boyutu ve fiziksel güç geliştirmesine rağmen, Dr.Nicolas Campos'ya göre spor ve günlük aktiviteler için hayati olan fonksiyonel hareket modellerini iyileştirmek için çok az şey veya hiçbir şey yapmıyor.
Hamstring Makinesi Çeşitleri
Oturmuş hamstring makinesi vücudunuzu dik bir konumda sabitler. Alt baldırlarınızı ve topuklarınızı ağırlık ve kasnak sistemine bağlı yastıklı bir kola ve dizlerinizi uyluklarınızın hareket etmesini engelleyen yastıklı bir desteğin altına yerleştirirsiniz. Hamstringlerinizi egzersiz için bacağınızı esnetiyorsunuz - ya da dizinizi büküyorsunuz.
Yüzüstü hamstring makinesinde, alt baldırlarınız ve topuklarınız yastıklı bir kola sabitlenmiş ve elleriniz başınızın yakınındaki bir destek tutarak bir platformda yüzü aşağı dönük olarak uzanırsınız. Oturmuş makine gibi, ağırlık yığınını kaldırmak için bacaklarınızı esnetiyorsunuz.
Bacak pres makinesi, hamstringleriniz de dahil olmak üzere tüm bacaklarınızı çalıştırır. Ayaklarınız bir ağırlık plakasına bastırılmış olarak makinede oturuyorsunuz ve dizlerinizi uzatarak plakayı kendinizden uzağa itiyorsunuz.
Hamstring İşlevi
Hamstringleriniz biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus'tan oluşur. Dizlerinizi esnetmek ve kalça eklemlerinizi uzatmak için diğer bacak ve kalça kaslarıyla birlikte çalışırlar. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, yürüyüş ve merdiven çıkma gibi spor ve günlük aktivitelerde, hamstringler bacak ekstansiyonu ve fleksiyon ve vücut hareketi oranını kontrol eden bir kuvvet yavaşlatıcı görevi görür. Bu bacak ve eklem gerginliğini azaltmanıza ve düşmeleri önlemenize yardımcı olur.
Kas Dengesizliği Potansiyeli
Hamstring makinesine aşırı güvenmek, hareket etme yeteneğinizi azaltabilir, sporda yaralanma potansiyelini artırabilir ve çekirdek kararlılığını ve gücünü azaltabilir. Hamstringleriniz egzersiz yoluyla aşırı uyarılırsa, kalçalarınız daha az aktif hale gelir. Hamstringleriniz, kalça uzatma ve stabilizasyon gibi kalçalarınızın yapması gereken işi yapmak için kalça zayıflığını telafi edecektir. Hamstringlerinize aşırı güvenerek hamstring zorlanması, kalça sertliği ve bel ve diz ağrısı riskinizi artırırsınız.
Egzersiz Konuları
Hamstring makinesini kullanmak yerine, hamstring gücünü ve işlevini geliştirmek için temel vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz. Bunlar arasında squat, step-up, lunges, sprint, merdiven tırmanma, kaya tırmanışı ve atlama ipi bulunmaktadır. Bu, hamstringlerin etkili ve güvenli hareket modelleri üretmek için vücudunuzun geri kalanıyla koordineli olarak çalışmasını sağlar.
