MayoClinic.com'a göre, yaşlandıkça günlük kalori ihtiyacınız sürekli olarak azalıyor. Birçok kişi 50 yaşına geldiğinde ekstra kilo biriktiğini buluyor. Çoğu zaman, günlük yaş alımınızı yaşlandıkça aşağı doğru ayarlayamayabilirsiniz - bu durumda, günlük ihtiyaçlarınızın üstündeki aşırı kaloriler vücut yağı olarak saklanabilir. Ancak, 10 lbs. çok fazla zaman veya çaba gerektirmez - diyet ve egzersizle birkaç hafta içinde fazla kilo kaybedebilirsiniz.
Aşama 1
Mevcut kilonuzu korumak için vücudunuzun her gün kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrenin. İhtiyacınız olan kaloriler boyunuza, mevcut kilonuza ve cinsiyetinize bağlıdır. Günlük kalori gereksinimlerinizin kişisel bir tahmini MayoClinic.com hesap makinesi ile hesaplanabilir. Bu planın amaçları doğrultusunda, "yerleşik" veya "etkin olmayan" günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın - bu, bir kalori açığı yoluyla kilo vermek için egzersizi kullanmadan önce tüketmeniz gereken kalori sayısını belirleyecektir. 170 lbs ağırlığındaki 50 yaşında bir erkek için. ve 6 feet boyunda, günlük ihtiyaç 2.050 kalori olacak. 160 lbs ağırlığında 50 yaşında bir kadın için. ve 5 fit 6 inç yükseklik, günlük gereksinim 1.700 kalori olacaktır.
Adım 2
Önceki adımda hesapladığınız kalori miktarını sağlayan günlük veya haftalık bir yemek planı oluşturun. Yemek planınızın günlük yeterli miktarda protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral sağladığından emin olun. Kalsiyum, özellikle kadınlar için 50 yaşında tüketilmesi gereken önemli bir mineraldir. "Spor Hekimliği" dergisinin Haziran 1998 sayısında yayınlanan bir raporda, yaşlı kadınların osteoporoz gelişme riski daha fazla olduğu bildiriliyor.
Aşama 3
Haftada 1.750 ile 3.500 kalori arasında yakılan bir egzersiz programı hazırlayın. Farklı egzersiz formları tarafından yakılan kaloriler mevcut kilonuza bağlı olacaktır - ne kadar ağırsanız, daha hafif bir kişiye kıyasla aynı egzersizi yaparken ne kadar çok kalori yakarsınız. Yürüme veya koşu tipik olarak mil başına yaklaşık 100 kalori yakar; ılımlı bisiklet saatte yaklaşık 500 kalori yakar. Egzersiz yoluyla haftada 1.750 kalori yakarsanız - yemek planınıza sadık kalarak - her hafta 0, 5 lb kaybetmelisiniz ve 10 lbs kaybedeceksiniz. 20 haftalık bir süre boyunca. Haftada 3.500 kalori yakmak için haftalık egzersizi arttırırsanız, her hafta bir kilo kaybedersiniz ve sadece 10 haftada 10 lb kaybedebilirsiniz.
