Instagram feed'inizde hiç gezindiniz ve bu erkeklerin ve kadınların her zaman nasıl bu kadar iyi göründüğünü merak ettiniz mi? Birçoğu size (kendim dahil) iş gerektirdiğini söyleyecektir. Hepimiz fotoğraf çekimine hazır olmak istediğimiz kadar kolay olmayacak bir şey yok. Ve iyi görününce, iyi hissedersin.
Ama bu sadece sıcak görünmekle kalmıyor, aynı zamanda bir yaşam tarzı ve fitness etkileyicisi olarak kariyerimde elimden gelenin en iyisini yapmak ve hissetmekle ilgili. (Ben Instagram'da @Heygorjess'im.) İleride, bu süreçte bir ton kalori yakan tam vücut egzersizi için 10 hamle yapıyorum.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMInstagram feed'inizde hiç gezindiniz ve bu erkek ve kadınların her zaman nasıl bu kadar iyi göründüğünü merak ettiniz mi? Birçoğu size (kendim dahil) iş gerektirdiğini söyleyecektir. Hepimiz fotoğraf çekimine hazır olmak istediğimiz kadar kolay olmayacak bir şey yok. Ve iyi görününce, iyi hissedersin.
Ama bu sadece sıcak görünmekle kalmıyor, aynı zamanda bir yaşam tarzı ve fitness etkileyicisi olarak kariyerimde elimden gelenin en iyisini yapmak ve hissetmekle ilgili. (Ben Instagram'da @Heygorjess'im.) İleride, bu süreçte bir ton kalori yakan tam vücut egzersizi için 10 hamle yapıyorum.
Direnç Band ile 1. Çömelme Atlama
Bu egzersizi seviyorum çünkü her yerde yapabileceğiniz inanılmaz derecede etkili bir alt vücut egzersizi! Direnç bantları küçük ve hafiftir, bu nedenle bunları spor salonunda, evde veya seyahat ederken kullanabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Omuz genişliğindeki ayaklarla başlayın ve hafifçe dışa doğru işaret edin. Buzağılarınızın etrafına tek bir direnç bandı yerleştirin ve hareket boyunca sıkı tutun. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı menteşeleyin ve çömelin. Sonra ayağa kalkın ve havaya atlayın.
Dizlerinizi biraz bükerek ayaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. Bir çömelme içine geri batırın ve tekrarlayın.
Bu egzersizi seviyorum çünkü her yerde yapabileceğiniz inanılmaz derecede etkili bir alt vücut egzersizi! Direnç bantları küçük ve hafiftir, bu nedenle bunları spor salonunda, evde veya seyahat ederken kullanabilirsiniz.
NASIL YAPILIR: Omuz genişliğindeki ayaklarla başlayın ve hafifçe dışa doğru işaret edin. Buzağılarınızın etrafına tek bir direnç bandı yerleştirin ve hareket boyunca sıkı tutun. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı menteşeleyin ve çömelin. Sonra ayağa kalkın ve havaya atlayın.
Dizlerinizi biraz bükerek ayaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin. Bir çömelme içine geri batırın ve tekrarlayın.
2. Kettlebell Salıncak
Onunla aşk-nefret ilişkim var çünkü çok zor geliyor, ama çok iyi çalışıyor! Dayanıklılığınızı artırırken bacaklarınızı ve kalçalarınızı hedeflemek için harikadır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve zeminde ayaklarınız arasında ve biraz önünüzde bir kettlebell ile başlayın. Her iki elinizle zili almak için diz ve kalçalara bükün. Sırtınızı düz tutarken ve başınızı kaldırırken zili bacaklarınız arasında geriye doğru döndürün. Sonra önünüzdeki zili omuz seviyesine kadar sallayın.
Çekirdeğinizi her zaman destekleyin - ve sadece momentuma güvenmeyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOnunla aşk-nefret ilişkim var çünkü çok zor geliyor, ama çok iyi çalışıyor! Dayanıklılığınızı artırırken bacaklarınızı ve kalçalarınızı hedeflemek için harikadır.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve zeminde ayaklarınız arasında ve biraz önünüzde bir kettlebell ile başlayın. Her iki elinizle zili almak için diz ve kalçalara bükün. Sırtınızı düz tutarken ve başınızı kaldırırken zili bacaklarınız arasında geriye doğru döndürün. Sonra önünüzdeki zili omuz seviyesine kadar sallayın.
Çekirdeğinizi her zaman destekleyin - ve sadece momentuma güvenmeyin.
3. Ters Akıntıya Adım Atma
Bu egzersiz kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve baldır kaslarınızı hedeflemek için mükemmeldir ve denge ve stabilite oluşturmanıza yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bir ağırlık tezgahı ve iki dambıl alın. Her elinize bir dambıl tutun ve ardından sağ ayağınızla tezgahın üzerine çıkın. Sol dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın, ardından sol ayağınızı dikkatlice yere geri yerleştirin. Sağ ayağınızı tezgahtan ayırın ve geri hamle yapın. Sağ ayağınızla banka geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Birkaç tekrardan sonra bacağınızı değiştirin.
: 22 Yeni Lunges Supercharge Bacak Günü
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu egzersiz kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve baldır kaslarınızı hedeflemek için mükemmeldir ve denge ve stabilite oluşturmanıza yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bir ağırlık tezgahı ve iki dambıl alın. Her elinize bir dambıl tutun ve ardından sağ ayağınızla tezgahın üzerine çıkın. Sol dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın, ardından sol ayağınızı dikkatlice yere geri yerleştirin. Sağ ayağınızı tezgahtan ayırın ve geri hamle yapın. Sağ ayağınızla banka geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Birkaç tekrardan sonra bacağınızı değiştirin.
: 22 Yeni Lunges Supercharge Bacak Günü
4. Bacak Kaldırma ile Göğüs Basın
Bu egzersizi seviyorum çünkü aynı anda hem göğsümü hem de abs'i hedefliyor! Her ikisini de yapmak eğlenceli bir mücadeledir.
NASIL YAPILIR: Yine, bir ağırlık tezgahı ve bir çift dambıl gerekir. Bacaklarınızın bir kısmı tezgahtan sarkacak şekilde bankta düz durun. Dambıllarınızı dirsekleriniz yanlara gelecek şekilde göğsünüze getirin.
Dambılleri göğsünüz üzerinde doğrudan gökyüzüne doğru bastırırken, bacaklarınızı vücudunuzun geri kalanına dik olacak şekilde ayaklarınızı tavana doğru kaldırın. Halterleri indirdiğinizde bacaklarınızı indirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu egzersizi seviyorum çünkü aynı anda hem göğsümü hem de abs'i hedefliyor! Her ikisini de yapmak eğlenceli bir mücadeledir.
NASIL YAPILIR: Yine, bir ağırlık tezgahı ve bir çift dambıl gerekir. Bacaklarınızın bir kısmı tezgahtan sarkacak şekilde bankta düz durun. Dambıllarınızı dirsekleriniz yanlara gelecek şekilde göğsünüze getirin.
Dambılleri göğsünüz üzerinde doğrudan gökyüzüne doğru bastırırken, bacaklarınızı vücudunuzun geri kalanına dik olacak şekilde ayaklarınızı tavana doğru kaldırın. Halterleri indirdiğinizde bacaklarınızı indirin.
5. Ön ve Yan Dambıl Yanal Kol Yükseltme
Üst vücudum çalışmak için en az tercih ettiğim yarım olsa da, bu egzersizi yapmak kolaydır ve gerçekten omuzlarınızı ve kollarınızı hedefler.
NASIL YAPILIR: Her elinde bir dumbbell tutun. Yan taraftaki dambıllarla uzun boylu durun. Omuzlarınızı kaldırmadan, dambılları öne doğru kaldırın, böylece omuz yüksekliğinde olacaklar. Kontrol ile alttan aşağıya doğru. Sonra onları yana doğru kaldırın. Alçaltın ve ön ve yan arasında geçiş yapmaya devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÜst vücudum çalışmak için en az tercih ettiğim yarım olsa da, bu egzersizi yapmak kolaydır ve gerçekten omuzlarınızı ve kollarınızı hedefler.
NASIL YAPILIR: Her elinde bir dumbbell tutun. Yan taraftaki dambıllarla uzun boylu durun. Omuzlarınızı kaldırmadan, dambılları öne doğru kaldırın, böylece omuz yüksekliğinde olacaklar. Kontrol ile alttan aşağıya doğru. Sonra onları yana doğru kaldırın. Alçaltın ve ön ve yan arasında geçiş yapmaya devam edin.
6. Triceps Uzantısı
Triceps tonunu korumak zor olabilir, bu yüzden onlara odaklanan egzersizler yapmak önemlidir.
NASIL YAPILIR: Ayaktayken, başınızın arkasında iki elinizle biraz ağır bir dambıl tutun. Dirsekleriniz tavana doğru bakmalıdır. Omuzlarınızı gevşeterek, ağırlığı başınızın arkasından üzerine getirmek için triseps kullanın. Kontrol ile yavaşça geriye doğru indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTriceps tonunu korumak zor olabilir, bu yüzden onlara odaklanan egzersizler yapmak önemlidir.
NASIL YAPILIR: Ayaktayken, başınızın arkasında iki elinizle biraz ağır bir dambıl tutun. Dirsekleriniz tavana doğru bakmalıdır. Omuzlarınızı gevşeterek, ağırlığı başınızın arkasından üzerine getirmek için triseps kullanın. Kontrol ile yavaşça geriye doğru indirin ve tekrarlayın.
7. Eğilmiş Sıra
Birçok sırt egzersizi bir spor salonu veya büyük ekipman gerektirir, ancak bu harika, çünkü sadece bir çift dambıl gerektirir.
NASIL YAPILIR: Her elinizde bir dumbbell tutun ve hafifçe öne doğru bükün, ağırlıkların doğrudan omuzlarınızın altına asılmasına izin verin. Üst sırt kaslarınızı kullanarak, ağırlığı göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizin yanlamasına izin verin. Ağırlıkları başlangıca geri indirip tekrar ederken omuzlarınızı aşağıda tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBirçok sırt egzersizi bir spor salonu veya büyük ekipman gerektirir, ancak bu harika, çünkü sadece bir çift dambıl gerektirir.
NASIL YAPILIR: Her elinizde bir dumbbell tutun ve hafifçe öne doğru bükün, ağırlıkların doğrudan omuzlarınızın altına asılmasına izin verin. Üst sırt kaslarınızı kullanarak, ağırlığı göğsünüze doğru çekin, dirseklerinizin yanlamasına izin verin. Ağırlıkları başlangıca geri indirip tekrar ederken omuzlarınızı aşağıda tutun.
8. Dağ Tırmanışı
Bu benim en sevdiğim ab egzersizlerinden biri! Tüm hareket için zorlayıcı, ama aynı zamanda gerçekten eğlenceli.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bir tahtaya başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve ardından hızlı bir şekilde bacaklarınızı değiştirin, böylece sol diziniz göğsünüzde olsun. Bacakları değiştirmeye ve yanmayı hissetmeye devam et!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBu benim en sevdiğim ab egzersizlerinden biri! Tüm hareket için zorlayıcı, ama aynı zamanda gerçekten eğlenceli.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bir tahtaya başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve ardından hızlı bir şekilde bacaklarınızı değiştirin, böylece sol diziniz göğsünüzde olsun. Bacakları değiştirmeye ve yanmayı hissetmeye devam et!
9. Komandolar
Normal bir tahtaya benzer, ancak bazı ek hareketlerle! Sadece bir tahta tutup saniyeleri saymaktan daha iyi seviyorum. Bunun yerine 12 ila 15 arası üç set yapıyorum.
NASIL YAPILIR: Vücudunuz baştan ayağa sağlam bir şekilde, ellerinizde yüksek bir tahtadan başlayın. Sol ön kolunuza inerken kilonuzu sağ elinize koyun. Sonra bırakın, böylece her iki önkolda dengelenirsiniz. Ardından, sağ elinizle başlayarak tekrar yüksek bir tahtaya yükseltin.
Hangi elin indirilmeye ve yükseltilmeye başladığını değiştirerek devam edin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNormal bir tahtaya benzer, ancak bazı ek hareketlerle! Sadece bir tahta tutup saniyeleri saymaktan daha iyi seviyorum. Bunun yerine 12 ila 15 arası üç set yapıyorum.
NASIL YAPILIR: Vücudunuz baştan ayağa sağlam bir şekilde, ellerinizde yüksek bir tahtadan başlayın. Sol ön kolunuza inerken kilonuzu sağ elinize koyun. Sonra bırakın, böylece her iki önkolda dengelenirsiniz. Ardından, sağ elinizle başlayarak tekrar yüksek bir tahtaya yükseltin.
Hangi elin indirilmesine ve yükseltilmesine başladığını değiştirerek devam edin.
10. Yan Tahta
Yan tahta sadece karın kaslarınızı değil, aynı zamanda daha güçlü kaslar ve dayanıklılık için belinizi hedefler.
NASIL YAPILIR: Rulmanlarınızı almak için yüksek bir tahtaya başlayın. Yavaşça ve kontrol altında, ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ ayağınızın yan tarafına gidin ve sol elinizi tavana doğru kaldırın. Gerekirse, ayaklarınızı sendeleyebilir veya dizinize bırakabilirsiniz. Orada olabildiğince uzun süre tutun!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMYan tahta sadece karın kaslarınızı değil, aynı zamanda daha güçlü kaslar ve dayanıklılık için belinizi hedefler.
NASIL YAPILIR: Rulmanlarınızı almak için yüksek bir tahtaya başlayın. Yavaşça ve kontrol altında, ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ ayağınızın yan tarafına gidin ve sol elinizi tavana doğru kaldırın. Gerekirse, ayaklarınızı sendeleyebilir veya dizinize bırakabilirsiniz. Orada olabildiğince uzun süre tutun!
Ne düşünüyorsun?
Peki sen ne düşünüyorsun? Normal antrenmanlarınızda bu hareketlerden herhangi birini yapıyor musunuz? Bu hareketlerden herhangi biri sizin için yeni miydi? En sevdikleriniz hangileriydi? Bunlardan herhangi birini deneyeceğinizi düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPeki sen ne düşünüyorsun? Normal antrenmanlarınızda bu hareketlerden herhangi birini yapıyor musunuz? Bu hareketlerden herhangi biri sizin için yeni miydi? En sevdikleriniz hangileriydi? Bunlardan herhangi birini deneyeceğinizi düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
