Oruç - yani, belirli bir süre yiyeceklerden uzak durmak - binlerce yıldır dünya çapında çeşitli dinlerin ve kültürlerin bir parçası olan uzun süredir devam eden bir uygulamadır.
Son zamanlarda, oruç, diyetisyenler ve sağlık arayanlar arasında aralıklı oruç (IF) şeklinde trend durumuna ulaşmıştır; savunucular, faydalarının uzun süreli kilo kaybı, iyileştirilmiş sağlık ve hatta yaşlanma karşıtı etkileri olduğunu iddia etmektedir.
Aralıklı Oruçla Anlaşma Nedir?
Aralıklı oruç, yemek yemeyi (ve kalori içeren içecekleri içmeyi) günün belirli saatlerine sınırlayan yapılandırılmış bir oruç yöntemidir. Birincil hedeflerden biri, takipçilerin genel kalori tüketimini azaltmalarına yardımcı olmak, kilo kaybını teşvik etmek veya kilo kontrolünü desteklemek.
IF'nin en popüler versiyonlarından biri, sekiz saatlik bir pencerenin yemek için izin veren 16: 8 diyeti ve ardından her gün 16 saat oruç tutar ve ikincisi uyuduğunuz zamanı içerir.
Bu diyet yöntemi, bu kadar basit olduğu gerçeğini takiben büyümesini borçlu olabilir. Yeme ve oruç pencerelerinin yanı sıra, takip edilecek kurallar yoktur - kısıtlı yiyecek veya kalori sayımı yoktur ve makrolarınızı izlemeye gerek yoktur. Sadece ne gibi yemek, örneğin, 8 am 4 pm, sonra ertesi gün 8 am kadar yemek yok.
16: 8 Hakkında Ne Harika?
Aralıklı oruç bilimi henüz ilk aşamalarında olmakla birlikte, umut verici araştırmalar takipçiler için çeşitli potansiyel sağlık yararları göstermiştir.
1. Kilo Kaybı
Aralıklı oruç tutmanın, yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlayarak gün boyunca genel kalori tüketimini azalttığı gösterilmiştir. Gerçekten de, New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir Aralık 2019 incelemesi, aşırı kilolu veya obez olan yetişkinleri içeren kısa süreli çalışmalarda, IF'nin kilo kaybı için genel kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu buldu.
IF, kilo kaybı platosuna vuran diyetisyenler için de bir nimet olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir Şubat 2018 çalışması, enerji dengesi dönemleriyle birlikte açlıktan elde edilebilen alternatif enerji (kalori) kısıtlama dönemlerinin deneklerin daha fazla kilo ve yağ kaybı elde etmesine izin verdiğini buldu. Başka bir deyişle, EĞER, kilo verme girişimi sırasında vücudunuzun kilo vermeyi durdurmasına neden olan metabolik süreci önlemenize yardımcı olabilir.
Özetle: Daha fazla araştırmanın yapılması gerekiyorsa, IF, kalori saymaya gerek kalmadan kilo kaybı için umut veriyor.
2. Azaltılmış İnflamasyon
Tomurcuklanma araştırmaları, IF'nin vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Harvard Health Publishing'e göre, inflamasyon bağışıklık sisteminizin yaralanma veya enfeksiyona doğal tepkisidir. Ayak bileğinizi burktuğunuzda veya soğuk algınlığına yakaladığınızda, vücudunuz iyileşmenize yardımcı olmak için bir beyaz kan hücreleri ordusu tarafından yönetilen bir saldırı düzenler.
Enflamasyon küçük dozlarda iyi bir şey olabilirken, yiyecek veya ortamdaki toksinler veya bazen vücuttaki aşırı yağ hücreleri tarafından tetiklenen kronik iltihaplanma, diyabetten kalp hastalığına ve kansere kadar ciddi sağlık koşullarına bağlanmıştır.
Ancak New England Journal of Medicine'deki Aralık 2019 incelemesi, aralıklı oruç tutmanın vücuttaki yaygın inflamasyonu azalttığını, yani IF'nin bazı kronik hastalıklar geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına geldi.
3. Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü
Her gün yediğiniz saatlerin kısıtlanması, kan şekeri ve insülin seviyenizi doğrudan etkiler.
Neden? Şeker içeren yiyecekleri tükettiğinizde, vücudunuz şekeri enerji olarak kullanılacak hücrelere getiren insülini serbest bırakır. Bir seferde 16 saat oruç tuttuğunuzda, vücudunuz insülin üretmekten mola alır.
New England Journal of Medicine'deki Aralık 2019 incelemesi, IF uygulamasının kan şekeri düzenlemesini geliştirdiğini ve bunun da diyabet öncesi veya diyabet geliştirme riskini azaltabileceği sonucuna vardı.
4. Yaşlanma Karşıtı Etkiler
IF etrafındaki hala tomurcuklanan araştırma alanlarından biri, en azından hayvanlarda yaşlanmanın etkileriyle mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yaşlanma ve Gelişim Mekanizmaları Haziran-Temmuz 2011 sayısında yayınlanan bir çalışmada, alternatif gün oruç kullanan kısıtlı bir diyetin, laboratuvar kemirgenlerinin ömrünü uzattığı bulunmuştur. Araştırmacılar, sıçanların yaşa bağlı kalp yetmezliği ile ilişkili ERK ve PI3K sinyal moleküllerini ölçtüler ve alternatif gün oruçlarının yaşlanmaya karşı kardiyo-koruyucu bir etki sağlayabileceği sonucuna vardılar.
Bu alandaki araştırma yenidir ve şimdiye kadar sadece hayvanlarda yürütülmektedir, ancak sonuçlar umut vericidir ve insanlarda yaşlanmanın daha iyi anlaşılmasına yol açabilir.
16: 8 Hızlı Diyete Nasıl Başlanır
1. Pencerenizi Seçin
16: 8 diyetine başladığınızda, ilk adım yeme ve oruçlu pencerelerinizi belirlemektir. Bu planı takip eden birçok kişi öğlen ve akşam 8 arasında yemek yemeyi tercih eder. Çoğu insan için kahvaltıyı atlamak, akşam 8'den önce akşam yemeği yemek ve gece geç saatte atıştırmalıklardan vazgeçmek daha kolaydır. Diğer insanlar, ideal yemek zamanlarını etkileyen farklı yaşam tarzı faktörlerine bağlı olarak, sabah 9'dan akşam 5'e kadar bir pencereyi, hatta sabah 10'dan akşam 6'ya kadar bir seçeneği tercih edebilir.
İlk haftada, açlığınız ve yaşam tarzınız için hangisinin en iyi olduğunu belirlemek için birkaç farklı zaman dilimi ile deneme yapmanız gerekebilir. Örneğin, düzenli olarak aktif ve egzersiz yapıyorsanız, egzersiz pencerenizi antrenmanınızdan sonraki yarım saat içinde başlaması için zamanlamak iyi bir fikirdir, böylece düzgün bir şekilde yakıt ikmali yapabilirsiniz. Hedefleriniz kas kütlenizi arttırmayı içeriyorsa, kuvvet antrenmanından hemen sonra protein tüketmek isteyeceksiniz.
2. Kolaylığı
Önce ayaklarınızı 16 saatlik oruç penceresine atlamanıza gerek yok. Daha önce hiç oruç tutmadıysanız, 10 saatlik bir pencereyle başlayın ve oruç sürenizi bir hafta boyunca her gün bir saat artırarak 16'ya kadar yavaş yavaş çalışın. Bu, vücudunuzun ayarlanmasını sağlar ve düşük kan şekeri, yorgunluk ve baş ağrısı gibi potansiyel yan etkilerden kaçınmanıza yardımcı olur.
Seçtiğiniz pencerede ne zaman yemek yemeniz önemli olmasa da, gün boyunca öğün ve atıştırmalıkların aralanması, açlığı uzak tutmaya ve kan şekerinizi stabilize etmeye yardımcı olacaktır. Günde sadece bir büyük yemek yemek, baş dönmesine, baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir ve önerilmez.
3. Besin Yoğun Gıdaları Doldurun
Aralıklı oruç ile yiyebileceğiniz veya yiyemediğiniz yiyecekler üzerinde herhangi bir kısıtlama yoktur. Ancak en büyük faydaları elde etmek istiyorsanız, besin açısından zengin yiyecekleri tercih etmek istersiniz. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız protein kaynakları daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve aldığınız vitamin ve mineral miktarını en üst düzeye çıkarır.
Yemekleri dengede tutmak ve her öğünde bir yağsız protein, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat karışımı eklemek de önemlidir. Bu, oruç döneminde vücudunuzun enerjinizi, kas kütlenizi ve metabolizmanızı sürdürmek için ihtiyaç duyduğu beslenmeyi almasını sağlayacaktır.
4. İçmeyi Unutma
Sulu kalmak oruç tutarken de önemlidir. Oruç döneminde bile içme suyu ve şekersiz kahve veya çay tavsiye edilir. Bonus: Açlığı azaltmaya da yardımcı olabilirler.
İçtiğiniz su miktarının yerel ikliminizden, aktivite seviyenizden ve kişisel ihtiyaçlarınızdan etkilendiğine dikkat etmek önemlidir. Kuru, sıcak veya nemli bir iklimde daha aktifseniz veya yaşıyorsanız, fiziksel olarak aktif olmayan veya daha serin bir iklimde yaşayan birinden daha fazla suya ihtiyacınız olacaktır.
Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri'nin - hala standart olarak kabul edilen - bir yayınına göre, sağlıklı insanların çoğunluğu günlük H 2 O ihtiyaçlarını susuzluğa rehberlik ederek karşılamaktadır. Yayının genel günlük önerisi, kadınlar için 2, 7 litre (11 1/2 bardak) ve erkekler için 3, 7 litre (15 1/2 bardak) olup, tüm yiyecek ve içeceklerden toplam su içerir.
Aralıklı Oruç Riskleri ve Sakıncaları
Yiyecek alımınızı günde sekiz saat ile sınırlamak herkes için doğru değildir. Hamile veya emziren kadınlar ve hipoglisemi (düşük kan şekeri) ile mücadele eden, yeme bozukluğu öyküsü olan, bazı ilaçları alan veya kalp hastalığı, diyabet veya böbrek hastalığı gibi kronik bir duruma sahip olanlar başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.: 8 oruç veya her türlü oruç diyeti.
Ayrıca, bazı çalışmalar gün boyunca yiyecekleri sınırlamanın, oruç penceresinin dışında yemeğin artmasına neden olabileceğini göstermiştir. Bazı insanlar için, aşırı yeme seansı sırasında tüketilen kalori sayısının artması nedeniyle uzun vadede kilo kaybına veya hatta kilo alımına neden olabilir.
Açlık, halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrısı gibi semptomların tümü, aralıklı oruç ile başlayanlar tarafından bildirilmiştir. Bu semptomlar çoğu insan için bir veya iki hafta içinde çözülse de, bazılarının yan etkileri devam edebilir ve IF'nin durdurulması veya yaklaşımlarının sağlıklı ve sürdürülebilir olduğundan emin olmak için bir uzmana danışmalıdır.
