Kilonuz bir günden diğerine dalgalanıyor mu? Belki de "sıska günleriniz" için form uydurma kıyafetleriniz ve "şişman günleriniz" için gevşek kıyafetleriniz var mı? Yalnız değilsin. Ortalama bir insan, su ağırlığı nedeniyle herhangi bir günde 4 kiloya kadar kolayca kazanabilir. Bazı gıdalar, özellikle sodyum ve karbonhidrat bakımından zengin olanlar, işleri daha da kötüleştirir.
İpucu
Yüksek sodyum ve yüksek karbonhidratlı gıdalar genellikle sıvı tutulmasının arkasındaki suçlulardır. Karnınızı düzleştirmek ve su kilo vermek istiyorsanız, işlenmiş ürünleri kesin ve günlük karbonhidrat alımınızı sınırlayın.
Sıvı Tutulmasına Neden Olan Nedir?
Kabarık bir yüz, şişmiş göz kapakları ve genel bir ağırlık hissi ile uyandığınızı hayal edin. Dengeli bir diyet yiyorsunuz ve düzenli olarak egzersiz yapıyorsunuz ve yine de kilonuz yukarı ve aşağı gidiyor. Bacaklarınızın şiştiğini ve karnınızın her zamankinden daha büyük göründüğünü açıkça görebilirsiniz. Yine de bu senin hatan değil - su ağırlığı suçludur.
Sıvı tutulması olarak da bilinen bu problemin çeşitli nedenleri olabilir. Hormonal dalgalanmalar, uzun süreli oturma, güneş yanığı ve bazı ilaçlar bunlardan sadece birkaçıdır. Sodyum ve / veya karbonhidrat bakımından yüksek bir diyet de şişkinliğe ve suyun tutulmasına neden olabilir. Dünya Tuz ve Sağlık Eylemine göre, çok fazla tuz yemek vücudun yaklaşık 1, 5 litre hücre dışı sıvıyı tutmasına neden oluyor.
Su tutma, adetten önce meydana gelenler gibi hormonal dalgalanmalardan da kaynaklanabilir. Mayo Clinic'in belirttiği gibi, çoğu kadın şişkinlik yaşar ve dönem başlamadan bir ila iki gün (hatta beş gün!) Su alır. Bazen sıvı retansiyonu, karaciğer veya böbrek hastalığı, hipotiroidizm, lupus, artrit veya kalp yetmezliği gibi daha ciddi durumları gösterir. Alerjik reaksiyonlar ve kortikosteroidler ve kontraseptifler gibi bazı ilaçlar da bu soruna katkıda bulunabilir.
Su Tutmaya Neden Olan Gıdalar
Füme et ve patates kızartmasından makarnaya kadar yüzlerce yiyecek şişkinliğe ve su tutulmasına neden olabilir. Genel olarak, yüksek karbonhidratlı ve yüksek sodyumlu ürünler en büyük etkiye sahiptir. Akşam yemeği için somon füme veya makarna yerseniz, ertesi gün daha fazla tartmayı bekleyin.
Örneğin tuzlu yiyecekler susuzluğu arttırır ve daha fazla su içmenize neden olur. Annals of Nutrition & Metabolism'de yayınlanan 2017 araştırmasına göre, aynı zamanda idrar hacmi değişmeden kalıyor. Bu nedenle, vücudunuz tüketilen ekstra sıvıyı tutar, bu da kilo alımına yol açar. Yüksek sodyum diyeti de hipertansiyona katkıda bulunur ve böbrekler üzerinde stres oluşturur.
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler de su kilo alımına neden olabilir. Yuttuktan sonra, karbonhidratlar glikoza dönüştürülür ve enerji için kullanılır ve fazlalık kaslarda ve karaciğerde depolanır. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yer alan 2015 araştırma makalesine göre, insan vücudu kasta depolanan her glikojen için en az üç gram su tutuyor. Bu yüzden pizza, kurabiye, kek, lazanya veya patates kızartması yedikten sonra kabarık gözlere ve şişmiş bacaklara sahip olmak nadir değildir.
Tuz Kesme
Su kilo alımı, özellikle diyetteyseniz, en azından sinir bozucu olabilir. Bunu önlemenin bir yolu tuzu kesmektir. Amerikan Kalp Derneği günde 1.500 miligram ila 2.300 miligram sodyum tüketilmesini önermektedir. Aşağıdaki gıdalar sodyum bakımından yüksektir, bu nedenle şişkinliğe ve su tutulmasına neden olabilirler:
- Kürlenmiş, tütsülenmiş veya konserve et ve balık
- Şarküteri etleri
- Konserve çorbalar
- Konserve sebzeler
- Pizza
- Tuzlu atıştırmalıklar
- Ticari soslar ve salata sosları
- Turşuluk sebzeler
- lâhana turşusu
- Erişte karışımları
- Peynir dilimleri ve çoğu peynir türü
- Yağlı süt
- Makarna, pirinç ve diğer yemekler için hazır ambalajlı karışımlar
- Hamur işleri
- Dondurulmuş akşam yemeği
- Turşular
- Anında puding
Günlük tuz alımının yüzde 75'inden fazlası işlenmiş gıdalardan gelir. Taze meyveler, sebzeler, sert kabuklu yemişler ve diğer bütün doğal gıdaların ilave tuzu yoktur. Sodyum içerirler - ancak işlenmiş muadillerinden çok daha azdırlar.
Örneğin somon füme, porsiyon başına 1.700 miligram sodyum sağlar. Aynı miktarda çiğ somon, porsiyon başına sadece 50 miligram sodyum içerir. Bir ons kurutulmuş sığır eti içinde 781 miligram sodyum ve bir ons pan-kızarmış domuz pastırmasında 618 miligram sodyum vardır.
Karbonhidrat Alımınızı Azaltın
Bir çörek veya küçük bir cips porsiyonu, şişkinliğe ve su tutulmasına neden değildir. Öte yandan, büyük bir kase makarna sizi ağır hissettirecek ve ölçeği yukarı itecektir. Suyu tutma eğilimindeyseniz, diyetinizde aşağıdaki yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlayın:
-
Beyaz pirinç (pişmiş) - porsiyon başına 28.2 gram karbonhidrat
-
Beyaz patates (çiğ) - porsiyon başına 37 gram karbonhidrat (bir orta boy patates)
-
Makarna (pişmiş) - porsiyon başına 42 gram karbonhidrat (bir fincan)
-
Simit - porsiyon başına 55 gram karbonhidrat
-
Pasta - porsiyon başına 43 gram karbonhidrat
-
Beyaz ekmek - porsiyon başına 36 gram karbonhidrat (iki dilim)
-
Patates kızartması - porsiyon başına 48 gram karbonhidrat
-
Çerezler - porsiyon başına 20+ gram karbonhidrat (bir çerez)
-
Dondurma - porsiyon başına 31+ gram karbonhidrat
Bu liste aynı zamanda kepekli tahıllar ve kahvaltılık tahıllar, pizza, sandviç sargıları, alkolsüz içecekler, sütlü çikolata, kuru meyveler, kekler, muzlar, şekerler, smoothies, hurma ve daha fazlasını içerebilir. Bununla birlikte, bu yiyeceklerin hepsi sağlıksız değildir. Muzlar, örneğin, yüksek dozlarda potasyum, manganez, magnezyum, lif ve diğer gerekli besin maddelerini paketler. Bununla birlikte, büyük miktarlarda tüketildiğinde su kilo alımına neden olabilirler.
Diyelim ki düğün gününde en iyi şekilde görünmek ve hissetmek istiyorsunuz. Bu durumda, karbonhidratları olaydan bir hafta kadar önce kesmek mantıklıdır. Bu, vücudunuzun fazla suyu temizlemesine izin verecektir. Sporcular ve vücut geliştiriciler, yarışmalardan veya fotoğraf çekimlerinden önce yırtılmak için karbonhidratlarını ve su alımını manipüle ederler.
Su Tutma Çözümleri
Karbonhidratları ve sodyum miktarını azalttınız, ancak su ağırlığıyla hala mücadele ediyorsunuz. Henüz pes etme. Karnınızı düzleştirmek ve sıvı tutmayı önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Her şeyden önce, diyetinizde daha fazla potasyum almaya çalışın. Bu mineral, böbreklerin aşırı sodyumun temizlenmesine yardımcı olur, bu da şişkinliği ve yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, mantarlar, greyfurt suyu, yer fıstığı ezmesi ve avokado, potasyum açısından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük olduğundan günlük menünüze ekleyin.
Karahindiba çayı, atkuyruğu çayı, ısırgan çayı, rezene, sarımsak, maydanoz ve diğer su tutma ilaçları da yardımcı olabilir. Örneğin rezene, idrar üretimini artırarak diüretik ve antienflamatuar özellikler sergiler. Sarımsak binlerce yıldır doğal bir idrar söktürücü olarak kullanılmaktadır.
Bununla birlikte, otlar ve baharatların potansiyel yan etkilere sahip olabileceğine ve bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğine dikkat edin. Tıbbi tedavi görüyorsanız, doğal diüretikleri kullanmadan önce bir doktora danışın.
